Moet je Cardio doen voordat gewichten worden getraind?
Wat moet je als eerste doen, cardiovasculaire duurtraining of gewichtheffen? Of doet de oefeningsorde er zelfs toe? Het antwoord hangt echt af van wat u probeert te bereiken. Oefenvolgorde kan ertoe doen als u een specifiek doel probeert te bereiken, zoals het opbouwen van kracht of het verbeteren van sportvaardigheden, of als u al extreem fit bent. Maar voor de recreatieve atleet, kan het eenvoudigweg naar beneden komen in welke volgorde je verkiest.
Oefening Bestelling Aanbevelingen
Er is geen speciale magie in de bewegingsvolgorde, maar sommige redenen die van belang kunnen zijn, hebben te maken met de beschikbare energie voor lichaamsbeweging, de oorzaken van spiervermoeidheid en het risico op letsel tijdens de oefening. Over het algemeen wordt de oefening die u uitvoert als u voldoende energie hebt, uitgevoerd met een hogere intensiteit met meer focus en efficiëntie. Oefening die u uitvoert wanneer uw energievoorraden laag zijn, is minder effectief en heeft meer kans op letsel.
De meeste recreatieve atleten kunnen deze vraag totaal vermijden door op verschillende dagen cardio- en krachttraining te doen. Een andere optie is om zowel uithoudings- als krachttraining tegelijkertijd uit te voeren met intervaltraining of circuittraining routines die een full-body workout in beperkte tijd geven.
Hoewel er geen magie is in de bewegingsvolgorde, lijken sommige dingen beter te werken dan andere. Als je specifieke doelen hebt, gebruik dan het volgende advies met betrekking tot de trainingsorder.
Als uw doel de algehele gezondheid verbetert
Om de algehele gezondheid te verbeteren, maakt het niet uit of u eerst de gewichten optilt of eerst de duurtraining doet. Sterker nog, je kunt beide tegelijk doen met intervaltraining of circuittraining of je kunt gewichtheffen en uithoudingsdagen afwisselen als je dat liever hebt.
Als uw doel de cardiovasculaire uithoudingsvermogen verhoogt
Om het cardiovasculaire uithoudingsvermogen op te bouwen en te behouden, moet u eerst een uithoudingsoefening uitvoeren, wanneer u voldoende energie heeft voor oefeningen over lange afstanden. Voeg twee tot drie keer per week weerstandoefeningen toe, hetzij na of los van het uithoudingsvermogen om de spierkracht te ontwikkelen en het risico op letsel te verminderen. Heffen vóór het hardlopen wordt niet aanbevolen, omdat u het risico op letsel tijdens het hardlopen kunt vergroten als gevolg van spiervermoeidheid.
Bijtanken en gehydrateerd blijven is belangrijk bij het wisselen van cardio- naar weerstandsoefeningen in dezelfde sessie. Cardio-oefening heeft de brandstof in je spieren (glycogeen) uitgeput. Een suggestie is om een halve fles sportdrank te nemen om het spierglycogeen te geven dat je nodig hebt om goed te presteren in een gewichtstraining.
Als uw doel de spieromvang en -sterkte verhoogt
Twee 2018 beoordelingen van studies hebben aangetoond dat als het uw doel is om de dynamische kracht van het lager lichaam te ontwikkelen, het doen van uw krachttraining voordat cardio effectiever kan zijn. Deze studies vonden geen verschil in beide sequenties voor statische onderlichaamsterkte, toenemende spieromvang, het verminderen van lichaamsvet of het opbouwen van aërobe capaciteit.
Er is lange tijd een overtuiging geweest, met enige steun van onderzoek, dat uithoudingsvermogen een interferentie-effect heeft voor het vergroten van de spieromvang (spierhypertrofie). De aanbeveling die u vaak zult zien is om de gewichten eerst op te tillen wanneer de belangrijkste energiebron voor spiercontractie (glycogeen) hoog is. Als u een harde cardiotraining doet voordat u gaat tillen, put u glycogeen uit, waardoor de training mogelijk niet effectief is. Echter, sommige huidige onderzoeksbeoordelingen suggereren dat het interferentie-effect gering of afwezig kan zijn. Als dat het geval is, doet de reeks er niet toe.
Als uw doel is het verbranden van calorieën voor vetverlies
Als het je primaire doel is om zoveel mogelijk calorieën in een enkele sessie te verbranden, is het waarschijnlijk het beste eerst cardio te doen en vervolgens de gewichten op te heffen. Er is geen magie achter; het is voor de meeste mensen eenvoudiger om meer calorieën te verbranden per trainingssessie als ze eerst cardio doen. Echter, bijna elke combinatie van meer calorieën verbranden terwijl je minder eet, zal resulteren in vetverlies.
Sommige mensen bereiken significant gewichtsverlies uitsluitend door veranderingen in het dieet; anderen doen het gewoon door middel van krachttraining. Gewichtheffen verbrandt zeker calorieën; in feite verbrandt het vaak meer calorieën per minuut dan het uitvoeren van uithoudingsvermogen. Het probleem is dat de meeste mensen snel vermoeid raken bij het tillen van gewichten, en daarom de oefening niet kunnen uitvoeren zolang ze kunnen lopen, fietsen of een elliptische machine gebruiken. Het eindresultaat is dat het totale aantal verbrande calorieën per trainingssessie hoger is voor degenen die eerst uithoudingsvermogen uitoefenen, simpelweg omdat ze langer kunnen trainen.
Uiteindelijk is de beste manier om lichaamsvet te verliezen, het combineren van uithoudingsvermogen en weerstandoefeningen en, natuurlijk, het maken van veranderingen in het dieet.
Als het je doel is om specifieke sportvaardigheden te verbeteren
Als je traint voor een specifieke sport, moet je je training ontwerpen om aan de behoeften van die sport te voldoen. Of je weerstands- of duurtraining doet, hangt allereerst af van de vereisten van de sport, je huidige fitnessniveau en je algehele doelen. Als je niet zeker weet wat het beste type training voor je sport is, is het handig om de expertise van een coach of personal trainer te gebruiken.
Topsporters voeren een specifieke trainingsorder uit die dagen, weken en maanden omvat. Sportspecifieke training volgt het competitieve seizoen en is zorgvuldig ontworpen, zodat atleten op het hoogtepunt van het seizoen kunnen "pieken". Hun training bouwt voort op een algemene basis van algemene fitheid en wordt gericht op specifieke vaardigheden, bewegingen en zelfs psychologische componenten om een voorsprong te geven op de concurrentie. Deze programma's zien eruit als een piramide en bestrijken het hele spectrum van fitness (kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, behendigheid, psychologie, enz.) In de loop van een seizoen.
Als uw doel is om consequent te oefenen
Om aan lichaamsbeweging te blijven, moet het passen in uw dagelijkse routine en levensstijl. Het moet je ook goed voelen. Om deze reden is het handig om het type oefening, de volgorde van oefenen en de tijd van lichaamsbeweging te kiezen op basis van wat het beste werkt voor uw lichaam. Misschien ben je van nature geneigd om je het beste te voelen als je eerst uithoudingsoefeningen doet en daarna gewichten doet. Je kunt ook merken dat je lichaam het beste reageert wanneer je op een bepaald moment van de dag gewichten ophaalt en voor een run naar een ander fietst. Het is prima om je lichaam, je humeur of interesse te laten bepalen wanneer je oefent.
