Moet je volledige of halve squats doen?

Of het hurken van "ezel aan gras" (ATG of volledige squat) voordeliger of gevaarlijker is dan hurken met de boven- of onderbenen parallel aan de grond (parallel of half squatten) is een meerjarige vraag in krachttraining en gewichtheffen. Hier is mijn mening over.

Volledige en halve (en kwart) squats

In volledige squats ga je recht naar beneden zodat je kont het dichtst bij de grond staat. Dit vereist bijna maximale flexie dan een extensie van het kniegewricht onder belasting terwijl je naar beneden gaat en dan "uit het gat" duwt om rechtop te staan.

Met parallelle en halve squats ga je alleen laag genoeg zodat je dijen evenwijdig aan de grond of zelfs hoger zijn met kniegewrichten op ongeveer 90 graden of iets meer. Nog minder flexie wordt soms een quarter squat genoemd.

Het eerste ding om op te merken is dat als je Olympische opheffingen uitvoert, en schoon en oneffen bent, de volledige kraak deel uitmaakt van het formele liftprotocol en de techniek die je moet leren. Buiten dat is er een algemene overtuiging dat volledige squats superieur zijn aan parallelle of halve squats omdat het volledige bewegingsbereik een evenwichtige en superieure spier- en krachtontwikkeling bevordert.

De implicatie is dat parallelle squats geen hamstrings en gluteus (kont) spieren zoals volledige squats impliceren; daarom krijg je een onbalans in spierkracht tussen de quadriceps-spieren aan de voorkant van de dij en de achterste ketting, die de hamstrings en de bilspieren omvat. Dit geloof lijkt wijdverspreid omdat het regelmatig wordt herhaald.

Argumenten voor volledige antwoorden. Half squats

Ik kon geen rechtvaardiging vinden voor dit standpunt. In onderzoeken naar spieractivatie-vergelijkingen tussen halve en volledige squats, is de hoofdhamstringspier, de biceps femoris, bijna evenveel of half squats betrokken. De belangrijkste butt-spier, de gluteus maximus, is iets meer betrokken bij de volledige squat, maar volledige squats zullen waarschijnlijk minder zware gewichten gebruiken, zodat een algemeen voordeel in spier- of krachtontwikkeling minimaal kan zijn voor volledige squats.

En enigszins tegengesteld aan de wijdverspreide mening, werd de rectus femoris-spier van de voorkant van de dij - in één studie tenminste - tweemaal zo hard gehamerd in de volledige kraak als de halve kraak. Het is onwaarschijnlijk dat een ontwikkeling van spieronbalans met parallelle squats een probleem is. In deze context zou je bijna kunnen beweren dat volledige squats meer kans hebben om spieronbalans te veroorzaken door de nadruk te leggen op de rectus femoris in vergelijking met de achterste ketting.

Tot slot beweren sommige autoriteiten voor sportgeneeskunde dat volledige squats de knieën kunnen beschadigen. Ervaren olympische lifters hebben de neiging om deze bewering te betwisten - ze hebben de ervaring om het te weten - en er is weinig medisch bewijs om het idee te ondersteunen dat volledige squats inherent gevaarlijk zijn.

Toch zijn er extra compressiekrachten betrokken bij volledige squats, dus voor beginnende beginnelingen of voor mensen met een minder ideale biomechanische kniegewrichtstructuur of reeds bestaand letsel, is voorzichtigheid geboden. Maar dat geldt voor elke oefening, inclusief parallelle squats. Als het pijn doet, doe het dan niet. De juiste vorm en techniek zijn van het grootste belang voor letselpreventie.

Kortom, er zijn enkele dwingende redenen om volledige of halve squats uit te sluiten van uw programma. Natuurlijk, als je traint voor Olympisch tillen, moet je volledige squats doen. Ik mix het door beide te doen.