Stationaire fietstraining voor beginners
De hometrainer is een goede keuze voor een cardiotraining als je net begint met sporten. U krijgt dezelfde cardiovoordelen als wanneer u de loopband of elliptische trainer gebruikt of wanneer u buiten loopt of rent. Een stationaire fiets is een geweldige manier om te ontspannen in cardio. Eén ding om in gedachten te houden is dat elke nieuwe activiteit een uitdaging is, dus het kan nodig zijn om met een paar minuten per keer te beginnen en langzaam je weg naar langere workouts te voltooien. Zie hoe je kunt genieten van een training voor beginners.
Voordelen
Fietsen kan u helpen uw conditie op te bouwen en tegelijkertijd uw gewrichten te beschermen. Hier zijn enkele voordelen:
- Lage impact: U zult geen impact hebben op de gewrichten, wat belangrijk is als u problemen heeft met uw knieën of heupen. Je doet het zittend, wat goed kan zijn voor mensen met chronische rugpijn.
- knieën: Fietsen helpt het kniegewricht van nature gesmeerd te blijven en benadrukt ook de sterkte van het gebouw in de quads, wat kan helpen bij kniepijn. Soms kan het versterken van de spieren rondom de knie en het geven van meer steun pijn helpen verminderen.
- Crosstraining: Fietsen werkt de tegenovergestelde onderlichaamspieren tegen rennen of lopen. Terwijl die oefeningen de hamstrings aan de achterkant van het been werken, werkt fietsen de quads aan de voorkant van de dij.
- Gemak en veiligheid: Je kunt binnen trainen ongeacht het verkeer of het weer.
- Verscheidenheid: De meeste stationaire fietsen hebben programma's die u kunt volgen en u kunt ook uw eigen training maken door de weerstand hoger of lager in te stellen.
- Meerdere opties: Als je in een sportschool bent, heb je waarschijnlijk zowel rechtopstaande fietsen als ligfietsen. De ligfiets laat je achterover zitten, zodat je rug meer steun heeft, ideaal voor iedereen met rugklachten.
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u ziektes of verwondingen heeft of als u medicijnen gebruikt die uw hartslag of workouts kunnen beïnvloeden.
Stationaire fietsinstelling
Als je een fiets gebruikt die je nog nooit eerder hebt gebruikt, neem dan een paar minuten de tijd om vertrouwd te raken met hoe het werkt. Als je in een sportschool bent, vraag dan aan de floormanager of je een oriëntatie kunt krijgen over het gebruik van de verschillende fietsen en welke geschikt voor jou is..
Als u naast een staande fiets staat, moet het zitvlak op dezelfde hoogte liggen als uw heupen. Je zou een lichte knik in de knieën moeten hebben aan de onderkant van de pedaalslag. Stel de stoel, hendels en pedalen af op uw lengte en reikwijdte. Leer hoe je de weerstand tijdens de training aanpast, omdat je deze tijdens de verschillende intervallen zult veranderen.
Hoe de training te doen
Nadat je je fiets hebt afgesteld, start je met de opwarming hieronder. Volg vervolgens elk segment van de training.
- Zoek een tempo / weerstand waarmee je kunt werken aan de voorgestelde snelheid van waargenomen inspanning (RPE) op een schaal van 1 (gemakkelijk) tot 10 (extreem hard). RPE is hoe moeilijk het is om te werken op het niveau van weerstand dat je hebt gekozen. Als het te hard aanvoelt, ga dan terug op weerstand en snelheid. Als het te gemakkelijk is, verhoog dan de weerstand.
- Je benen kunnen snel moe worden als je niet gewend bent aan de fiets. Het kost tijd om uithoudingsvermogen op te bouwen, dus ga zo lang mogelijk en stop wanneer je klaar bent. Je kunt een beetje tijd aan elke training toevoegen om langzaam kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Je kunt zelfs stoppen en je benen strekken als dat nodig is.
- Voer deze training ongeveer drie keer per week uit met een rustdag ertussenin.
- Voortgang door een paar minuten toe te voegen elke keer dat je traint tot je maximaal 30 minuten bent.
- Strek je onderlichaam na je training.
Stationaire fietstraining voor beginners
| Tijd (minuten) | Intensiteit / Pace | RPE |
| 5 | Opwarmen in een comfortabel tempo en de weerstand laag houden. | 4 |
| 3 | Verhoog de weerstand 1 tot 4 stappen of tot u'Werk harder dan je warming-uptempo. Je zou moeten voelen dat je aan het werken bent, maar je zou in staat moeten zijn om een gesprek te voeren. Dit is uw basistempo. | 5 |
| 2 | Verhoog je weerstand en / of het tempo nogmaals tot je'werk iets harder dan de basislijn. | 5 tot 6 |
| 3 | Verlaag de weerstand of loop terug naar uw basislijnniveau. | 5 |
| 2 | Verhoog je weerstand en / of het tempo nogmaals tot je'werk iets harder dan je basislijnniveau. | 5 tot 6 |
| 5 | Verlaag de weerstand of loop terug naar een comfortabel niveau om af te koelen. | 4 |
| Totale trainingstijd: 20 minuten |
Vooruitgang met deze training
Zodra u 20 minuten kunt doen, vordert u door nog een segment van vijf minuten toe te voegen met drie minuten bij de basislijn en twee minuten op een moeilijker niveau. Doe dit een week of tot het comfortabel voor je is. Dan kunt u nog drie minuten extra inspanning toevoegen en twee minuten harder interval om u de totale tijd tot 30 minuten te geven.
Tegen de tijd dat u een training van 30 minuten aan het doen bent, bereikt u de minimale aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging per dag. Nu kun je vanaf daar verder bouwen.
U hoeft niet alleen de hometrainer te gebruiken. Het is geweldig om meerdere activiteiten te proberen om op verschillende manieren aan je lichaam te werken en overbelastingsletsel te voorkomen. Probeer een intervaltraining met een looptrainer of een elliptische training voor beginners. Het doen van ten minste drie cardio-workouts per week is een geweldige plek om uithoudingsvermogen te bouwen en calorieën te verbranden.
