Supplementen in sportvoeding
Sportsupplementen vertegenwoordigen een industrie met miljoenen dollars. Actieve volwassenen en atleten worden vaak verleid door effectieve supplementmarketing. De beloften van verbeterde prestaties onder andere claims zijn motiverende factoren om alternatieve voeding te kopen om resultaten te bereiken. Gebrek aan aanvullende regelgeving en kwaliteitscontrole kan betekenen dat onbetrouwbare en ineffectieve producten worden gebruikt. Naar schatting is 39 tot 89 procent van de internationale supplementenmarkt atleten met de hoogste frequentie onder oudere en topsporters.
Wat is een supplement?
Supplementen worden beschouwd als een aanvulling op een reeds gezond dieet. Actieve volwassenen of atleten kunnen supplementen bevatten om te helpen voldoen aan voedingsbehoeften, voedingsdeficiënties te verbeteren, atletische prestaties te verbeteren of persoonlijke fitnessdoelen te bereiken. Zonder een goed opgezet voedingsplan, zou suppletie zelden effectief zijn.
Aanvullingsverordening en normen
Voedingssupplementen zijn in een speciale voedselcategorie geplaatst en worden niet als geneesmiddelen beschouwd. Supplementen hoeven niet te worden ingediend bij de Food and Drug Administration (FDA) voor regelgeving. Hoewel de FDA de mogelijkheid heeft ingrediënten en gezondheidsclaims van supplementen te beoordelen, worden er maar heel weinig onderzocht.
Fabrikanten van sporttoeslagen mogen gezondheidsclaims doen met toestemming van de FDA zolang de productverklaringen waar zijn en gebaseerd op wetenschappelijk bewijs. Helaas worden zeer weinig supplementen die ergogene voordelen claimen ondersteund door klinisch onderzoek. Dit laat de actieve volwassene of sporter zonder een garantie voor veiligheid, effectiviteit, potentie of zuiverheid van supplementen voor dieet of ergogene doeleinden.
- Voedingssupplementen omvatten vitaminen, mineralen, aminozuren, kruiden, plantaardige producten en extracten of concentraten van planten of voedingsmiddelen. Ze worden meestal verkocht als capsules, tabletten, vloeistoffen, poeders of repen en moeten duidelijk als een voedingssupplement worden geëtiketteerd.
- Ergogene hulpmiddelen omvatten stoffen, medicijnen of technieken die worden gebruikt om de atletische prestaties te verbeteren. Ze kunnen variëren van acceptabele praktijken van koolhydraathulp tot "Illegale en onveilige benaderingen zoals anabole-androgene steroïde gebruik."
Evaluatie van het voordeel van supplementen
Aanvulling gebruik blijft controversieel en is een persoonlijke keuze. Veelgestelde vragen van actieve volwassenen, sporters en sportvoedingsdeskundigen hebben betrekking op de productie en de kwaliteit van supplementen. Het vinden van op bewijsmateriaal gebaseerde onderzoeksinformatie is ten zeerste aanbevolen voordat u sportvoeding en -supplementen in overweging neemt. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) beveelt aan om de validiteit en de wetenschappelijke waarde van supplementaanvragen te evalueren voor verbeterde atletische prestaties. De volgende vragen worden gesteld:
- Heeft de aanvulling claim zinvol?
- Is er wetenschappelijk bewijs beschikbaar??
- Is het supplement legaal of veilig??
Supplementen worden op de markt gebracht voor gezondheids- en bewegingsprestaties op basis van hypothetische aanvragen die zijn verzameld uit voorbereidend onderzoek. De claims klinken veelbelovend, maar zijn vaak niet in overeenstemming met klinische bevindingen. Betrouwbare online referenties zoals de Journal of the International Society of Sports Nutrition of National Library of Medicine's Pub Med zal je helpen onderscheiden of een supplement gebaseerd is op degelijk wetenschappelijk bewijs of niet.
Als u werkt met een sportdiëtiste of een specialist, kunnen ze een waardevolle hulpbron zijn bij het aanvullen van onderzoek. De verzamelde informatie stelt u in staat om de beste beslissing te nemen over het nemen van sport supplementen voor gezondheid en atletische doelen.
Hoe de wetenschap supplementen classificeert
Voedingssupplementen en ergogene hulpmiddelen worden op de markt gebracht en claimen het dieet en de atletische prestaties van een actieve volwassene of atleet te verbeteren. Klinisch onderzoek blijft tekortkomingen ontdekken in deze aanvullende gezondheidsclaims. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) heeft een classificatie gegeven voor supplementen op basis van klinisch onderzoek:
- Blijkbaar effectief: De meeste supplementonderzoeksstudies tonen veilig en effectief aan.
- Mogelijk effectief: De eerste supplementbevindingen zijn goed, maar er is meer onderzoek nodig om de effecten op training en atletische prestaties te onderzoeken.
- Te vroeg om te vertellen: Supplement theorie is logisch maar heeft onvoldoende onderzoek om het gebruik ervan te ondersteunen.
- Blijkbaar ineffectief: Supplementen missen degelijk wetenschappelijk bewijs en / of onderzoek heeft aangetoond dat het supplement duidelijk ineffectief en / of onveilig is.
De International Society of Sports Nutrition (ISSN) geeft aan dat de basis van een goed trainingsprogramma een gezonde, energie-evenwichtige, voedselrijke voeding is. Als er supplementen worden overwogen, suggereert het ISSN alleen supplementen uit categorie één (blijkbaar effectief). Alle andere supplementen zouden als experimenteel worden beschouwd. Ze ontmoedigen supplementen verder in categorie drie (te vroeg om te vertellen) en ondersteunen geen atleten die supplementen nemen in categorie vier (blijkbaar ineffectief).
Aanvullingswaarde van vitamines en trainingsprestaties
Vitaminen zijn organische verbindingen die essentieel zijn voor het reguleren van metabole processen, energieproductie, neurologisch functioneren en bescherming van onze cellen. Dieetanalyse van actieve volwassenen of atleten heeft vitaminetekorten gemeld. Hoewel onderzoek een mogelijk voordeel aantoont van het nemen van vitamines voor de algemene gezondheid, is er tot nu toe sprake van minimale tot geen ergogene voordelen. De volgende vitaminen die atleten gemeenschappelijk hebben, zijn onderzocht als voorgestelde nutritionele ergogene hulpmiddelen:
| voedingsstof | Ergogene claim | Onderzoeks resultaten |
|---|---|---|
| Vitamine A | kan de sportvisie verbeteren | geen verbetering in atletische prestaties |
| Vitamine D | kan helpen botverlies te voorkomen | kan helpen met co-aanvulling op calcium |
| Vitamine E | kan vrije radicalen voorkomen | afname van oxidatieve stress gevonden / meer onderzoek vereist |
| Vitamine K | kan het botmetabolisme helpen | vrouwelijke elite-atleten vertonen een verbeterde balans tussen botvorming en -resorptie |
| Thiamine (B1) | kan de anaërobe drempel verbeteren | lijkt de inspanningscapaciteit bij normale inname niet te vergroten |
| Riboflavine (B2) | kan de beschikbaarheid van energie tijdens het sporten verbeteren | lijkt de inspanningscapaciteit bij normale inname niet te vergroten |
| Niacine (B3) | kan het energiemetabolisme verbeteren, cholesterol en botte vetopslag verbeteren | aangetoond cholesterol te verlagen, maar de inspanningscapaciteit te verminderen |
| Pyridoxine (B6) | kan de vetvrije massa, kracht, aerobe capaciteit en mentale focus verbeteren | goed gevoede atleten vertonen geen verbetering in atletische prestaties. Sommige verbeterde fijne motoriek in combinatie met vitamine B1 en B12. |
| Cyano-cobalamine (B12) | kan de spiermassa verhogen en de angst verminderen | Er is echter geen ergogeen effect gemeld, maar in combinatie met de vitamines B1 en B6 kan de angst verminderen |
| Foliumzuur (folaat) | kan de rode bloedcellen verhogen voor betere zuurstoftoevoer naar spieren en geboorteafwijkingen verminderen | het bleek geboorteafwijkingen bij zwangere vrouwen te verminderen, maar bleek niet om de atletische prestaties te verbeteren |
| Pantotheenzuur | kan baat hebben bij aërobe energie | onderzoek meldt geen verbeterde aerobe prestaties |
| Beta-caroteen | kan helpen door inspanning veroorzaakte spierschade | kan helpen de door inspanning geïnduceerde spierschade te verminderen, maar er is meer onderzoek nodig om de atletische prestaties te verbeteren |
| Vitamine C | kan het metabolisme tijdens de training verbeteren | goed gevoede atleten geven geen verbeterde prestaties aan |
Aanvullingswaarde van mineralen voor sporters
Mineralen zijn anorganische elementen die essentieel zijn voor metabole processen, weefselstructuur en reparatie, hormoonregulatie en neurologische functie. Onderzoek wijst uit dat actieve volwassenen of atleten tekortschieten in deze belangrijke elementen. Een tekort aan mineralen kan de atletische prestaties negatief beïnvloeden en daarom kan suppletie nuttig zijn. De volgende minerale supplementen die bij atleten voorkomen, zijn onderzocht als voorgestelde nutritionele ergogene hulpmiddelen:
| voedingsstof | Ergogene claim | Onderzoeks resultaten |
| Borium | kan spiergroei bevorderen tijdens weerstandstraining | er is momenteel geen bewijsmateriaal om deze theorie te ondersteunen |
| Calcium | kan botgroei en vetmetabolisme bevorderen | aangetoond dat het de botgroei stimuleert die wordt ingenomen met vitamine D en het vetmetabolisme kan bevorderen. Geen ergogenic voordeel voor atletische prestaties. |
| chromium | wordt verkocht als chroompicolinaat en claimt de vetvrije massa te verhogen en het lichaamsvet te verminderen | recente studies tonen geen verbetering aan in vetvrije massa of verminderd lichaamsvet |
| Ijzer | kan de aerobe prestaties helpen verbeteren | blijkt alleen de aerobe prestaties te verbeteren bij atleten die lijden aan ijzertekort of bloedarmoede |
| Magnesium | kan het energiemetabolisme / de beschikbaarheid van ATP verbeteren | blijkt alleen de trainingsprestaties te verbeteren bij atleten die lijden aan magnesiumtekort |
| Fosfor (fosfaatzouten) | kan energiesystemen in het lichaam verbeteren | getoond om het aerobe energiesysteem tijdens de duurtraining te verbeteren. Meer onderzoek is vereist |
| Kalium | kan helpen bij spierkrampen | er zijn geen ergogene voordelen gemeld en onderzoek blijft onduidelijk als het helpt bij spierkrampen |
| Selenium | kan de prestaties van de aërobe oefening verbeteren | verbeteringen in aerobe bewegingsprestaties zijn niet aangetoond |
| Natrium | kan helpen bij spierkrampen en het risico op hyponatriëmie verminderen | getoond om de vochtbalans tijdens zware training te handhaven en hyponatriëmie te voorkomen |
| Vanadylsulfaat (vanadium) | kan de spiergroei stimuleren, kracht en kracht verbeteren | niet aangetoond dat het enig effect heeft op de spiermassa, kracht of kracht |
| Zink | kan infecties van de bovenste luchtwegen verminderen tijdens zware training | getoond om door training geïnduceerde veranderingen in de immuunfunctie te minimaliseren |
Water als een ergogene hulp voor atleten
Water wordt beschouwd als het belangrijkste voedingsergogene hulpmiddel voor actieve volwassenen en atleten. Als 2 procent of meer van het lichaamsgewicht verloren gaat door zweet, kunnen de atletische prestaties aanzienlijk verslechteren. Gewichtsverlies van 4 procent of meer tijdens inspanning kan leiden tot hittestilstand, hitte-uitputting of ernstiger schadelijke gezondheidseffecten. Het is van cruciaal belang voor actieve volwassenen en atleten om hydratatiebeheer te implementeren tijdens trainingen en wedstrijden. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) beveelt aan:
- Consumeren van voldoende water en sportdranken om vochtbalans en hydratatie te behouden
- Atleten moeten 0,5 tot 2 liter per uur vloeistof drinken om gewichtsverlies te compenseren
- Wees niet afhankelijk van dorst als een indicator om water of sportdranken te drinken
- Sporters moeten zichzelf afwegen vóór en na de training
- Drink drie kopjes water voor elk pond dat verloren gaat tijdens de atletische training
- Vermijd overmatige technieken voor gewichtsverlies, inclusief saunazweten, het dragen van rubberen pakken, gebruik van diuretica, braken of ernstige diëten
De afhaalmaaltijd is om goed opgeleid te worden op de juiste hydratatie methoden tijdens atletische training. Dit zal u helpen om een goede vochtbalans te behouden en een positieve trainingservaring te bieden.
De rol van voedingssupplementen voor atleten
Dieetsupplementen kunnen een belangrijke rol spelen in een sportief dieet. Echter, ze moeten worden gezien als supplementen voor het dieet, niet als vervanging van een goed dieet. Hoewel er heel weinig supplementen zijn die worden ondersteund door wetenschappelijk bewijs om de atletische prestaties te verbeteren, zijn er enkele waarvan is aangetoond dat ze nuttig zijn voor inspanning en herstel. Of u nu een actieve volwassene bent, een atleet die alleen werkt of een sportvoeding specialist heeft ingehuurd, het is belangrijk om up-to-date te blijven met aanvullend onderzoek. De volgende algemene voedingssupplementen zijn onderzocht en geclassificeerd als: klaarblijkelijk effectief, mogelijk effectief, te vroeg om te vertellen, of schijnbaar ineffectief:
Blijkbaar effectief en in het algemeen veilig:
Supplementen voor spieropbouw:
- gewichtstoename poeders
- creatine
- eiwit
- essentiële aminozuren (EAA)
Gewichtsverlies supplementen:
- caloriearme voedingsmiddelen, maaltijdvervangende poeders (MRP's), kant-en-klare shakes (RTD's)
- ephedra, cafeïne en salicine met thermogene supplementen in aanbevolen doseringen voor geschikte populaties (ephedra is verboden door de FDA)
Prestatieverhogende supplementen:
- water en sportdranken
- koolhydraten
- creatine
- sodium fosfaat
- natriumbicarbonaat
- cafeïne B-alanine
Mogelijk effectief maar meer onderzoek vereist:
Supplementen voor spieropbouw:
- HMB bij ongeoefende personen, start-up trainingsprogramma's
- BCAA (aminozuren met vertakte keten)
Gewichtsverlies supplementen:
- vezelrijke diëten
- calcium
- groene thee extract
- geconjugeerde linolzuren (CLA)
Prestatieverhogende supplementen:
- koolhydraat en eiwit na de training
- essentiële aminozuren (EAA)
- aminozuren met vertakte keten (BCAA)
- HMB
- glycerol
Te vroeg om te vertellen en ontbreekt aan voldoende onderzoek:
Supplementen voor spieropbouw:
- a-ketoglutaraat
- a-ketoisocaproate
- ecdysterones
- groeihormoon dat peptiden en secretogenen afgeeft
- ornithine α-ketoglutaraat
- zink / magnesiumaspartaat
Gewichtsverlies supplementen:
- gymnema sylvestre, chitosan
- phosphatidl Choline
- betaine
- coleus forskolin
- DHEA
- psychotrope voedingsstoffen / kruiden
Prestatieverhogende supplementen:
- middelketenige triglyceriden
Blijkbaar niet effectief en / of onveilig:
Supplementen voor spieropbouw:
- glutamine
- Smilax
- isoflavonen
- sulfo-polysacchariden (remmers van myostatine)
- borium
- chromium
- geconjugeerde linolzuren
- gamma oryzanol
- prohormones
- tribulus terrestris
- vanadylsulfaat (vanadium)
Gewichtsverlies supplementen:
- calciumpyruvaat
- chitosan
- chroom (voor mensen die geen diabetes hebben)
- HCA
- L-Carnitine
- fosfaten
- kruiden diuretica
Prestatieverhogende supplementen:
- glutamine
- ribose
- inosine
Algemene gezondheidssupplementen voorgesteld voor atleten
Het behouden van een goede gezondheid voor actieve volwassenen en atleten is essentieel. Er wordt gesuggereerd atleten aan te vullen met een paar extra voedingsstoffen om gezond te blijven tijdens intensieve training. De American Medical Association (AMA) raadt alle Amerikanen aan "een dagelijkse laaggedoseerde multivitamine in te nemen" om te zorgen voor de juiste hoeveelheden voedingsstoffen in het dieet. Hoewel het niet wordt aanbevolen om de atletische prestaties te verbeteren, kan een multivitamine nuttig zijn voor de algemene gezondheid. Ander onderzoek beveelt de volgende aanvullende voedingsstoffen aan voor actieve volwassenen en atleten:
- glucosamine en chondroïtine (preventief voor gewrichtspijn en vertraagde kraakbeendegeneratie)
- vitamine C, glutamine, echinacea en zink (kan de immuunfunctie verbeteren)
- omega-3 vetzuren (hart gezonde vetten goedgekeurd door de American Heart Association (AHA))
Een woord van VeryWell
Voedingssupplementen zijn over het algemeen niet vereist voor de goed gevoede actieve volwassene of sporter. Veel ergogene hulpmiddelen zijn onbetrouwbaar en moeten alleen worden overwogen na zorgvuldige evaluatie van de effectiviteit, potentie en veiligheid. Sportsupplementen moeten echter blijven en kunnen een zinvolle rol spelen in uw trainingsprogramma. Elk supplement in kwestie moet worden ondersteund door chronische klinische studies en duidelijk bewijs van hun gezondheid of ergogene claims. Met andere woorden, word een supplement voor uw gezondheid en atletische prestaties!
