Schema streefhartslagcalculator

Gebruik deze doelhartslagcalculatieschema om uw hartslag te bepalen in vier zones met trainingsintensiteit. Selecteer uw leeftijd om een ​​geschatte maximale hartslag en het bereik van slagen per minuut in elke zone te vinden: lage intensiteit, matige intensiteit, krachtige intensiteit en de aerobe zone.

Target hartslagkaart

Bereken hartslagzoneberekeningen

Deze calculatorgrafiek gebruikt een eenvoudige leeftijdsclassificatie van uw maximale hartslag en vermenigvuldigt deze met het door u gekozen percentage. De gebruikte vergelijking is 206,9 - (0,67 x leeftijd). Deze en maximale hartslagvoorspellingsvergelijkingen zijn de onderwerpen van lopend onderzoek, omdat ze de neiging hebben om de maximale hartslag voor ouderen te onderschatten. Dat betekent dat als u ouder bent, het misschien nauwkeuriger is om de zones te gebruiken die worden weergegeven voor mensen die vijf tot tien jaar jonger zijn.

Voor een meer aangepast hartslagpercentage, kunt u de Karvonen-formule gebruiken, waarbij u uw hartslag in rust moet weten. Als u een fitnessband of smartwatch draagt ​​die uw hartfrequentie in rust automatisch meet, kan dat eenvoudig worden gedaan. Een voordeel van het gebruik van deze apparaten om uw doelhartslag te vinden, is dat ze eenvoudig door de fabrikant kunnen worden bijgewerkt om overeen te komen met de huidige door onderzoek ondersteunde zones. 

Als u uw beats per minuut wilt vinden voor elk percentage van de maximale hartslag, kunt u een online doelhartslagcalculator gebruiken. Het zal u ook het bereik van de hartslag laten zien die u zou moeten hebben om in de gehele matige tot zware intensiteitsfitnesszone te zijn.

Welke doelhartslagzone moet u gebruiken?

Voor gezondheids- en fitnessvoordelen, probeer gedurende 30 minuten per dag, vijf dagen per week gedurende 150 minuten per week te trainen in de zone met matige intensiteit. Dit is de zone voor stevig wandelen.

U kunt in plaats daarvan intensieve oefeningen doen, zoals hardlopen, gedurende 20 minuten, drie keer per week gedurende een totaal van 60 minuten per week.

Het is jouw keuze welke zone je gebruikt, je kunt het mixen en op sommige dagen matige intensiteit oefenen en op andere dagen krachtig. Je zult verschillende aspecten van je aerobe oefeningen en uithoudingsvermogen trainen door oefeningen in verschillende doelzones uit te voeren. Een wekelijks trainingsplan varieert uw workouts gedurende de week met verschillende trainingsprogramma's voor de hartslag. Met dit plan kun je een goed schema opstellen om je conditie te verbeteren.

Ondertussen geen korting op lage intensiteitsoefeningen, zoals in een rustig tempo lopen. Het kan helpen bij het verlichten van stress en het vermindert de gezondheidsrisico's die je zou nemen als je gewoon bleef zitten. Veel vormen van flexibiliteit en krachtoefeningen zijn ook minder intens, maar hebben nog steeds voordelen voor je spieren en fysieke conditie.

Het gebruik van een hartslagmeter met een borstbandsensor is de meest nauwkeurige manier om uw hartslag tijdens het trainen continu te bekijken. Het kan worden gekoppeld aan een mobiele app of polsdisplay om u te waarschuwen wanneer u zich in de door u gekozen hartslagzone bevindt. Veel fitnessbanden en smartwatches hebben ook deze functie. Ze gebruiken LED-sensoren om je pols te detecteren terwijl je oefent.