De 4 beste stretchingoefeningen om pijn in de lies te verlichten

Liezenpijn kan door veel dingen worden veroorzaakt, waaronder strakke, zwakke liesspieren (adductoren) of liezen of stammen. Een goed afgeronde trainingsroutine die spieronevenwichtigheden of eerdere blessures aanpakt, is de beste manier om liesproblemen te behandelen.

Hoewel het aangeraden wordt om met een gekwalificeerde sportfysiotherapeut of -trainer te werken om de perfecte routine voor uw conditie te ontwerpen, zijn er enkele preventieve maatregelen die u kunt nemen om uw liesstrakheid zelfstandig te behandelen. Een consistent warming-up en stretchingtraining na de training kan een goed begin zijn. De volgende reeks oefeningen kan worden gebruikt als een stretchprogramma na elke trainingssessie om liespijn te helpen behandelen en toekomstige liestrekkingen te voorkomen.

01:36

Kijk nu: 4 strekt zich uit om pijn te verzachten

Staande stretch stretchoefening

Hoe deze stretch te doen:

• Ga staan ​​met je benen wijd uit elkaar.
• Verschuif je gewicht naar links.
• Laat je linkerknie buigen totdat het over je linkervoet gaat. Je voelt de rek in je rechter kruis.
• Houd je voeten op de grond gericht naar voren gericht.
• Houd 20 tot 30 seconden vast.
• Herhaal de verlenging aan de andere kant en herhaal het stuk drie keer aan elke kant.

Zittend Groin Stretch

Deze eenvoudige stretch, soms de vlinderstretch genoemd, strekt de lies en de binnenkant van de dij uit. Hier is hoe het correct te doen.

• Ga zitten.
• Buig je knieën en breng de voetzolen samen.
• Houd je voeten vast met je handen en laat je ellebogen op je knieën rusten.
• Houd uw rug recht (zonder te zakken) en laat uw knieën naar de grond vallen. U kunt lichte druk uitoefenen op de binnenkant van de dij door zacht op de knieën te drukken met de ellebogen. Je zou zachtaardig moeten trekken en spanning in de lies moeten voelen. Stuiter niet (leer de regels van stretching). Druk niet met grote kracht naar beneden.
• Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast. Laat drie keer los en herhaal.
• Om de rek te vergroten, brengt u de voeten dichter naar uw lies toe.

Naarmate je flexibeler wordt, kun je een dieper gedeelte van de heupen en rug bereiken door voorover in de taille te buigen. Adem uit en leun naar voren, houd je rug plat en laat je borst zo dicht mogelijk bij de grond vallen.

Gehurkt liezen Stretch

Dit is een iets geavanceerdere liesrek die de oefening intensiveert door beide zijden tegelijk uit te rekken.

• Ga met je voeten wijd uit elkaar staan.
• Daal langzaam neer tot je knieën recht boven je enkels zijn en buig tot 90 graden.
• Plaats je handen bovenop je binnenste dijen en duw langzaam naar buiten om je heupen te openen. Je voelt een stretch in de liesspieren in beide benen.
• Houd 20 tot 30 seconden vast, ontspan en herhaal drie keer.

Je kunt ook de squatting adductor stretch doen.

Hippe Opener en Lies Stretch

Deze oefening strekt de spieren van de heupen, lies en onderrug uit.

• Begin in een voorwaartse uitvalpositie en laat je linkerknie op de grond vallen.
• Plaats uw rechterelleboog aan de binnenkant van uw rechterknie zoals afgebeeld.
• Druk met je rechterelleboog voorzichtig in je rechterknie en draai je torso naar links.
• Reik met je linkerarm achter je tot je een zacht stuk voelt in je onderrug en rechter lies.
• Houd het stuk ongeveer 20 tot 30 seconden vast, laat los en herhaal op het andere been.

Je kunt dit stuk aanpassen op basis van je eigen anatomie, flexibiliteit en beperkingen. Zorg ervoor dat uw voorwaartse knie over of achter uw enkel blijft en niet voor uw enkel.