De Advanced Piriformis Stretch is een geweldige heupopener

Zwakke of strakke piriformis-spieren kunnen tot verschillende problemen leiden, zowel in de sport als in het dagelijks leven. Rekken kan helpen om de pijn te verlichten of te voorkomen die je kunt ervaren van deze spier die diep in je billen ligt. Leer zowel eenvoudige als geavanceerde piriformis-rekken die u kunt gebruiken.

Functie van de Piriformis-spier

De Piriformis-spier is een diepe spier die zich onder de gluteale (kont) spieren bevindt en die een verrassend belangrijke rol speelt in de flexibiliteit en stabiliteit van de heup. Deze grote, krachtige spier draait lateraal en stabiliseert de heup. De piriformis werkt samen met andere heuprotators om de heupen en het bovenbeen naar buiten te draaien (externe rotatie van de heup).

De juiste functie van de Piriformis-spier is essentieel voor atleten die deelnemen aan hardlopen waarbij plotselinge richtingsveranderingen nodig zijn, zoals voetbal of basketbal. Sterke en flexibele heuprotators houden de heup- en kniegewrichten goed uitgelijnd met de activiteit en voorkomen plotselinge torsie van de knie tijdens snelle zijwaartse bewegingen, snelle bochten, lunges of squats.

00:43

Kijk nu: de beste stretch om je heupen te openen

Piriformis-syndroom

Strakke piriformis-spieren kunnen leiden tot lage rugpijn, hamstringproblemen en uiteindelijk de functie van het sacro-iliacale gewricht verstoren. Verwonding of irritatie van de Piriformis-spier kan spierspasmen, benauwdheid en zwelling veroorzaken.

De heupzenuw, die dwars door de vezels van de spier loopt. Als de heupzucht of de zwelling van de piriformis de heupzenuw comprimeert, kan dit leiden tot een aandoening die het syndroom van piriformis wordt genoemd. Wanneer dit gebeurt, kan het pijn diep in de heup en de bil veroorzaken, of tinteling, gevoelloosheid of zelfs zwakte in de rug en langs het aangedane been rennen. Hoewel dit kan worden veroorzaakt door strakke spieren, kan het ook optreden door externe irritatie, zoals zittend in dezelfde positie (tijdens het rijden, bijvoorbeeld) en irriterend voor de heupzenuw en de piriformis-spier.

Het diagnosticeren van het piriformis-syndroom is niet eenvoudig omdat het veel lijkt op ischias (dat afkomstig is van de spinale schijven), dus er moet een grondige training worden gedaan om te weten wat de problemen echt veroorzaakt.

Het is gebleken dat het strekken of versterken van een strakke of zwakke piriformis-spier dit soort gegeneraliseerde pijn bij sommige atleten vermindert of vermindert.

Piriformis-syndroom Oorzaken en behandeling

De eenvoudige Piriformis-spier rekt zich uit

Zit in kleermakerszit

Een van de gemakkelijkste manieren om je heupen open te houden en de spieren van je piriformis te strekken, is door een paar minuten per dag met gekruiste benen op de grond te zitten. Naarmate u zich meer comfortabel voelt in deze zittende positie, kunt u het in een zittende liesstreek veranderen door de zolen van uw voeten bij elkaar te brengen en zachtjes op de knieën te drukken. Als je dit een paar minuten per dag doet, kun je langzaam de heupen openen en de bilspieren en piriformis uitrekken.

Piriformis stoel Stretch

Een andere gemakkelijke manier om de Piriformis-spier uit te rekken, vooral voor iedereen die elke dag voor lange periodes zit, is om simpelweg het ene been over het andere been te kruisen terwijl je enkel op de knie van het andere been rust. Druk voorzichtig op de binnenkant van de knie en leun langzaam naar voren totdat u een lichte rek in de heupen voelt. Dit eenvoudige bureaustretje kan helpen de heupen open te houden.

Liggend Piriformis Stretch

Een intensere stretch kan worden uitgevoerd terwijl u op de rug op de vloer ligt. Kruis het rechterbeen over de linker, met de rechter enkel rustend op de linkerknie. Til de linkervoet langzaam van de vloer en naar u toe terwijl u zachte druk uitoefent op de binnenkant van de rechterknie. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Gevorderde Piriformis Stretch (Duifhouding)

Nadat je de hierboven genoemde gemakkelijke en matige piriformis-rekken hebt doorlopen, kun je de geavanceerde stretch gebruiken. In dit diepere piriformis- en heuprek gebruik je je hele lichaamsgewicht om de piriformis, de IT-band en andere heuprotators uit te rekken. Wees voorzichtig als je deze pose in en uit gaat.

• Start in een push-up positie op je hand en tenen.
• Schuif je rechterknie naar voren in de richting van je rechterhand. Draai je knie, zodat de buitenste enkel de grond raakt (zie afbeelding).
• Schuif je linkerbeen zo ver terug als comfortabel.
• Houd je heupen recht op de grond.
• Je zou een diepe rek moeten voelen in je rechter billen (bil), heup en de buitenste dij.
• U kunt omhoog blijven of naar voren klappen en uw onderarmen op de vloer voor u laten rusten of uw arm volledig voor u uittrekken.
• Adem langzaam en diep uit je buik. Houd de stretch 30 seconden tot 60 seconden vast en laat los. Herhaal op het andere been.