De beginnershandleiding voor krachttraining

Het kan moeilijk zijn om te weten waar te beginnen met krachttraining. Er zijn talloze oefeningen die je kunt doen, sommige werken sommige spieren, maar andere niet. Er zijn veiligheidsproblemen waar u op moet letten, een grote verscheidenheid aan soms verwarrende apparatuur om u te helpen bij uw inspanningen, enzovoort. Met enige bekendheid met de basisbeginselen van aan de slag te gaan met krachttraining, kan het zelfs zo veel minder beangstigend worden, en je kunt beginnen met het maken van een routine die is bedoeld om je te helpen je persoonlijke doelen te bereiken.

Voordelen van krachttraining

Ongeacht waar u zich op uw fitnessreis bevindt, krachttraining - wat een soort weerstand met zich meebrengt om u uit te dagen en uw spieren op te bouwen - moet een belangrijk onderdeel van uw training zijn. Onder de rijkdom aan belangrijke voordelen die het biedt, helpt het u:

Verbrand meer vet: spier is meer metabolisch actief dan vet, dus hoe meer je hebt, hoe meer calorieën je de hele dag verbrandt.
Voorkom letsel: Sterke spieren betekenen dat je ook sterke botten en bindweefsel hebt. Dit alles draagt bij aan een lichaam dat meer stress kan weerstaan dan mensen die geen krachttraining doen.
Blijf jong: Studies tonen aan dat weerstandstraining de gezondheid van het hart kan verbeteren, de bloeddruk kan verlagen, het cholesterolgehalte kan verlagen, de botdichtheid kan verhogen, lage rugpijn kan verminderen, de slaap kan verbeteren en de symptomen van artritis en fibromyalgie kan verlichten..
Verbetering van de stemming: uit onderzoek blijkt dat krachttraining een goed gevoel geeft voor endorfines om angst te verminderen en zelfs depressies te bestrijden.
Verhoog het zelfvertrouwen: wanneer u iets onder de knie hebt, groeit uw zelfvertrouwen.

Raadpleeg uw arts voordat u gaat trainen met gewichten als u medische aandoeningen, verwondingen of ziektes heeft.

Helaas hebben veel mensen niet de boodschap gekregen dat er sterk in zit. Sterker nog, statistieken over krachttraining zijn grimmig: volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC), doet minder dan 30 procent van de Amerikaanse volwassenen aan spierversterkende activiteiten zoals het opheffen van gewichten of het doen van push-ups minstens twee keer per week - de aanbevelingen uiteengezet door de overheid.

Te vaak slaan mensen de gewichten over in het voordeel van cardio, vooral vrouwen die zich zorgen maken over het opbouwen van omvangrijke spieren. Maar dat is een zorg die ze kunnen opzij zetten omdat de meeste vrouwen niet de hoeveelheid kracht-hormoon testosteron produceren die nodig is om grote spieren te bouwen.

Gemeenschappelijke misvattingen

Het gevoel van veel mensen over wat er bij krachttraining speelt, is niet helemaal compleet en het leren van de realiteit kan je helpen om aspecten te overwinnen die je misschien ziet als hindernissen om aan de slag te gaan.

Je hoeft geen lid te worden van een sportschool. Er zijn veel voordelen aan het trainen thuis - het is gratis, gemakkelijk en privé. Een overvloed aan dvd's en online bronnen kan u helpen uw sessies indien gewenst te leiden.

Als je besluit deel te nemen aan een sportschool, weet dat er wordt van u niet verwacht dat u weet hoe alle apparatuur werkt recht uit de knuppel - of wat ermee te doen. Zorg ervoor dat je profiteert van de gratis oriëntatie, zodat je kunt leren hoe je alles wat wordt aangeboden goed kunt gebruiken en een basissterktetrainingprogramma kunt opzetten. In de sportschool hebben machines de voorkeur voor beginners, omdat ze best veilig zijn: de meeste vereisen weinig coördinatie en bieden meer stabiliteit dan losse gewichten tijdens het uitvoeren van de bewegingen.

Dat gezegd hebbende, u hoeft geen gewichten of machines te gebruiken. Alles dat weerstand biedt, kan het werk doen. Dit omvat bands, losse gewichten zoals halters, halters, kettlebells en gewichtmachines.

Voor beginners is uw eigen lichaamsgewicht misschien genoeg om u op weg te helpen. Het kan echter moeilijk zijn om je lichaam uit te dagen zonder extra weerstand, dus om vooruitgang te boeken, heb je apparatuur nodig. Als je thuis wilt trainen met krachttraining, wil je investeren in een aantal basisbegrippen, zoals weerstandsbanden, gewichten en een oefenbal. Probeer een reeks gewichten te hebben: een lichte set (3 tot 5 pond voor vrouwen, 5 tot 8 pond voor mannen), een medium set (5 tot 10 pond voor vrouwen, 10 tot 15 pond voor mannen) en een zware set (10 tot 20 pond voor vrouwen, 15 tot 30 pond voor mannen).

Ermee beginnen

Twee belangrijke termen die u wilt weten zijn rep en set. Rep of herhaling is een enkel geval van een oefening, bijvoorbeeld een halter-bicep-krul. Een set is het aantal herhalingen dat achtereenvolgens wordt uitgevoerd. U kunt bijvoorbeeld zeggen: "Ik heb 2 sets van 10 herhalingen van bicep-krullen gemaakt."

Gebruik deze aanwijzingen om een kader voor uw training te bouwen:

Begin met een kort, eenvoudig programma. Je doel is om een routine te doen die voor alle spiergroepen werkt op twee niet-opeenvolgende dagen per week. Hiermee kunt u een sterke basis opbouwen en kunt u van week tot week vooruitgang boeken.
Eerst opwarmen. Warme spieren zijn minder vatbaar voor verwonding, dus doe 5 tot 10 minuten aan cardio of een aantal warming-up sets van elke oefening in je training met een laag gewicht.
Focus op vorm. Een goede vorm betekent dat u alle voordelen van uw training kunt benutten en tegelijkertijd blessures kunt voorkomen. Om de juiste vorm te behouden, let op je houding (ga rechtop staan met opgeheven borst en abs vastgehouden), beweeg langzaam (dit zorgt ervoor dat je vertrouwt op spieren, geen momentum, om het op te heffen), en vergeet niet te ademen. Veel mensen houden hun adem in tijdens het oefenen, maar uitademen tijdens het moeilijkste deel van de oefening draagt bij aan het voeden van de beweging.
Geef jezelf op zijn minst een dag rust om te herstellen. Rustdagen zijn cruciaal voor het opbouwen van mager spierweefsel en het voorkomen van blessures, dus probeer niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen te gebruiken. Sommige mensen breken graag krachttraining af door zich de volgende dag te concentreren op hun bovenlichaam en hun lagere lichaam de volgende dag, en dat is prima.

Streef ernaar jezelf uit te dagen, jezelf niet te zwaar te belasten. De eerste paar weken concentreer je je op het leren hoe je elke oefening moet doen in plaats van op hoeveel je tilt of hoeveel oefeningen je doet. Je hebt voldoende tijd om spieren op te bouwen.
Verander dingen. Na zes of meer weken van consistente krachttraining, die gaat over de hoeveelheid tijd die nodig is om verbetering in je lichaam te zien, kun je je routine veranderen om het moeilijker te maken. Als u elke week dezelfde gewichten voor dezelfde oefeningen ophaalt, blijft uw lichaam op dezelfde plaats staan. U kunt gewichten of herhalingen aanpassen, verschillende oefeningen kiezen of de volgorde wijzigen waarin u ze doet. U hoeft slechts één wijziging tegelijk door te voeren om een verschil te maken, hoewel meer vaak beter is.

Uw oefeningen kiezen

Als je niet veel weet over krachttraining, overweeg dan om een personal trainer in te huren om je te helpen bij het opzetten van je programma.

Hieronder is een lijst met spiergroepen samen met voorbeeldoefeningen. Als je een beginner bent, hoef je maar één of twee oefeningen te kiezen voor elke spiergroep in het bovenlichaam en drie tot vier bewegingen voor het onderlichaam.

Borst: bankdrukken, borstdrukken, push-ups
schouders: overhead press, zijwaartse verhoging, front raise
Biceps: biceps krullen, hamer krullen, concentratie krullen
triceps: triceps-extensies, dips, smeergeld
Terug: rij met één arm, achterextensies, lat pulldowns
buikspieren: crunches, reverse crunches, wood chops, bekkenkantelingen
Onderlichaam: squats, lunges, leg press, deadlifts, calf raises

De meeste experts raden aan te beginnen met je grotere spiergroepen en dan door te gaan naar de kleinere. De meest veeleisende oefeningen zijn die uitgevoerd door je grote spiergroepen, en je hebt je kleinere spieren nodig om het maximale uit deze bewegingen te halen. Maar voel je niet beperkt door dat. Je kunt je oefeningen in elke gewenste volgorde doen.

Sets, herhalingen en gewicht

Het kiezen van je herhalingen en sets kan het meest verwarrende onderdeel zijn van krachttraining. Hoeveel herhalingen en sets je doet, hangt af van je doelen.

Om lichaamsvet te verliezen en spieren op te bouwen: Gebruik voldoende gewicht dat je alleen 10 tot 12 herhalingen en 1 tot 3 sets-1 voor beginners, 2 tot 3 voor gevorderde en gevorderde sporters kunt voltooien. Rust ongeveer 30 seconden tot 1 minuut tussen sets en ten minste één dag tussen trainingssessies.
Voor spieraanwinst: Gebruik voldoende gewicht om alleen 4 tot 8 herhalingen en 3 of meer sets te voltooien, tussen 1 en 2 minuten tussen de sets en 2 tot 3 dagen tussen de sessies. Voor beginners, geef jezelf enkele weken conditionering voordat je gewichtstraining met deze moeilijkheidsgraad aanpakt. Je hebt misschien een spotter nodig voor veel oefeningen.
Voor gezondheid en spieruithoudingsvermogen: Gebruik genoeg gewicht om alleen 12 tot 16 herhalingen, 1 tot 3 sets, tussen 20 en 30 seconden tussen sets en minimaal één dag tussen de trainingssessies in te vullen.

Om te bepalen hoeveel gewicht u moet gebruiken, begint u met een laag gewicht en voert u 1 set uit. Blijf gewicht toevoegen tot je het gewenste aantal herhalingen in goede vorm kunt doen. De laatste vertegenwoordiger zou moeilijk moeten zijn, maar niet onmogelijk.

Als je een weerstandsband gebruikt, houd er dan rekening mee dat een band het misschien niet voor je hele lichaam knipt. Verschillende spieren hebben verschillende sterke punten, dus misschien wilt u twee verschillende weerstandsstroken in verschillende diktes kopen, wat bepaalt hoe moeilijk ze zullen zijn om te gebruiken. Als je in het algemeen acht herhalingen van een oefening met een band kunt maken, moet je een andere kiezen die meer weerstand biedt.

Je eerste training

Je eerste workout is een test van waar je lichaam is en hoe verschillende oefeningen je lichaam voelen. Deze klassieke oefeningen zijn een geweldige plek om te beginnen met het verbinden met je lichaam op een dieper niveau. Het idee is om je te concentreren op het goed doen van de oefeningen in plaats van veel gewicht te gebruiken of veel herhalingen te doen.

Voor deze workout heb je een weerstandsband, een stoel en verschillende verzwaarde halters nodig.

Begin met een opwarming van 5 minuten met lichte cardio.
Doe 1 reeks van elke oefening, de een na de ander, rust kort tussen de oefeningen.
Wijzig of sla elke oefening over die pijn of ongemak veroorzaakt.
Noteer hoe de bewegingen voelen en het gewicht dat u hebt gekozen, zodat u uw voortgang kunt volgen.
Rust minstens een dag voordat je de workout doet, je weg tot 2 à 3 keer per week.

Oefening	reps	Aanbevolen gewicht
Stoel squats	12	Geen gewicht
Side-Step Squats	12 rechts en dan links	Weerstand band
lunges	12	Geen gewicht
Muur push-ups	12	Geen gewicht
Chest Flies	12	5 tot 10 lbs
Zittend-band biceps krullen	12	Weerstand band
Zittende band-rijen	12	Weerstand band
Liegen Triceps-uitbreidingen	12	5 tot 10 lbs
Verticale been crunches	12	Geen gewicht
Terug Extensies	12	Geen gewicht

Dit artikel is te zien in onze 30 dagen kunnen checklist voorkomen met het American Institute for Cancer Research. Ontvang uw eigen gratis exemplaar om meer manieren te leren om slimmer te eten, actiever te worden en kanker te voorkomen.