De link tussen inspanning en gezonde botten
Oefening is bekend om de botdichtheid te verhogen en de algemene gezondheid van de botten te verbeteren. Niet alle oefeningen zijn echter gelijk als het gaat om het bouwen van sterke botten of het voorkomen van osteoporose (verlies van botmineralen). Dit is niet alleen waar voor sportbeoefenaars, maar ook topsporters.
Factoren voor botgroei
Onderzoekers van de Universiteit van Michigan hebben al in 1961 gegevens onderzocht om te bepalen welke impact oefening heeft op de botdichtheid. In hun onderzoek ontdekten de onderzoekers dat drie kenmerken van lichaamsbeweging de grootste invloed hebben op de botmassadichtheid (BMD):
- De omvang van de spierspanning die een oefening uitoefent, is: Oefeningen die in deze categorie passen, omvatten gewichtheffen en gymnastiek omdat de kracht op spieren en botten wordt uitgeoefend.
- De snelheid van spierspanning die een oefening uitoefent, is: Dit geeft de snelheid aan waarmee repetitieve, high-impact oefeningen, zoals tennis of plyometrics, worden uitgevoerd.
- De frequentie waarmee spierstammen optreden: Hardlopen is hiervan een goed voorbeeld, omdat de impact op de spieren niet alleen repetitief is maar nog lang aanhoudt.
Hoewel de onderzoekers niet hebben vastgesteld welke van de drie factoren het belangrijkst is, concludeerden ze dat een hogere dichtheid kan worden bereikt met slechts 12 tot 20 minuten wekelijkse oefeningen die driemaal per week worden uitgevoerd.
Bone Health by Exercise
Hoewel het redelijk zou zijn om aan te nemen dat elke oefening die significante, repetitieve stress op een bot uitoefent even voordelig zou zijn, is dit niet altijd het geval. Volgens onderzoek van Brigham Young University biedt een oefening aantoonbaar meer voordeel dan alle andere: springen.
10 tot 20 keer per dag springen met 30 seconden pauzes tussen de sprongen leverde een aanzienlijke verbetering op van de dichtheid van de botdichtheid van de heup (BMD) bij vrouwen van 25 tot 50 jaar na 16 weken.
De botdichtheid neemt rechtstreeks toe met de hoeveelheid oefening die wordt uitgevoerd. Volgens de onderzoekers resulteerde 20 keer tweemaal per dag springen in een 75 procent hogere BMD dan 10 keer sprongen per dag.
Hoewel hardlopen ook een aanzienlijke verbetering van de BMD bood, was het veel minder dan bij het springen. Dit suggereert dat springen moet worden opgenomen in elk oefenprogramma, inclusief activiteiten met weinig impact zoals fietsen, zwemmen en hardlopen.
Oefening en botverlies
Niet elke sport- of bewegingsactiviteit is gekoppeld aan BMD-winst. De huidige hoeveelheid bewijs suggereert dat hardlopen gekoppeld is aan een grotere BMD dan activiteiten met weinig impact zoals fietsen, vanwege de directe stress die het op de benen en heupen legt. Daarentegen lijken elite-niveau fietsers een grotere neiging te hebben voor botverlies vergeleken met hun lopende tegenhangers.
De oorzaken hiervan zijn veel. Naast de afwezigheid van directe botbelasting, zijn sommige experts van mening dat het calciumverlies in het zweet ook een belangrijke rol speelt. Het is ook mogelijk dat duursporten op zichzelf het botverlies kunnen bevorderen, omdat meer calorieën de neiging hebben om te worden verbrand dan geconsumeerd.
Dit suggereert dat er meer inspanning nodig kan zijn om gewichtstraining te integreren in de trainingsschema's van duursporters.
Beste oefeningen voor botdichtheid
De voordelen van lichaamsbeweging zijn voelbaar op elke leeftijd en met slechts twee tot drie dagen trainen per week. Zelfs bij oudere vrouwen voor wie springen en rennen misschien niet passend is, kan weerstandstraining helpen de BMD in de dragende botten te stimuleren of te behouden.
Bij weerstandstraining lijkt de kracht van spiertrekking tegen bot voldoende om de botgroei te stimuleren, zelfs als de werkelijke belasting op het bot matig is. Het scala aan oefeningen gekoppeld aan verhoogde BMD omvatten:
- Gewichtstraining, vooral squat-oefeningen
- Plyometrics (springtraining)
- Trap hardlopen
- Lichaamsgewicht oefeningen
- Spring op touw
- hardlopen
- wandelen
- backpacken
- Tennis
- Krachtige aerobics
Voeding en botgezondheid
Bouwen of onderhouden van botmassa vereist meer dan gewichtdragende oefeningen; goede voeding is ook de sleutel. Als je de leeftijd van 30 jaar hebt bereikt, bouw je het bot niet zo snel als vroeger. Om sterke botten te behouden, moet u zorgen voor de juiste inname van calcium en vitamine D in uw dieet. Dit geldt vooral als u een risico loopt op osteoporose.
Calcium is de belangrijkste bouwsteen voor botten. Vitamine D helpt het lichaam om calcium te absorberen. Om de gezondheid van de botten te ondersteunen, moeten volwassenen 1.000 milligram (mg) calcium per dag en 600 internationale eenheden (IU) vitamine D per dag krijgen, bij voorkeur uit voedselbronnen.
Vrouwen ouder dan 50 en mannen ouder dan 70 moeten hun dagelijkse calciuminname verhogen tot 1200 mg. Na 70 moeten mannen en vrouwen niet minder dan 800 IU vitamine D per dag krijgen. Sommige osteoporose-experts adviseren zelfs 800 tot 1.200 IE vitamine D per dag.
De beste voedselbronnen van calcium en vitamine D zijn onder andere:
- Zuivelproducten, waaronder melk, yoghurt en kaas
- Bladgroenten zoals boerenkool, broccoli en spinazie
- Zeevruchten zoals oesters, krab en garnalen
- Vissen zoals zalm, tonijn en sardines
- Met calcium verrijkte soja en amandelmelk
Als u niet in staat bent om aan uw dagelijkse innamenbehoeften te voldoen, praat dan met uw arts over calciumsupplementen in tabletvorm, inclusief calciumcitraat en calciumcarbonaat.
De 12 beste melkvrije bronnen van calcium
