Total Body Strength Workout voor Absolute Beginners

De totale lichaamstraining hieronder is specifiek voor beginners die nog nooit gewicht hebben getild of die in lange tijd geen gewicht hebben verhoogd. Het raakt alle belangrijke spiergroepen met klassieke bewegingen die je waarschijnlijk zult herkennen. Neem je tijd met de oefeningen en pas ze aan aan je behoeften.

1

Totale lichaamskracht voor beginners

Voorzorgsmaatregelen: Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.

Vereiste uitrusting: Licht-medium halters, een oefenbal of -stoel en een mat.

How-To Tips:

• Begin met een opwarming van 5 tot 10 minuten met lichte cardio (lopen op zijn plaats, enz.)
• Voer 1 set van 12 herhalingen van elke oefening uit. Kies voor de gewogen oefening een gewicht waarmee u 12 herhalingen kunt voltooien. De laatste vertegenwoordiger zou moeilijk moeten zijn, maar niet onmogelijk. 
• Probeer voor meer uitdaging Total Body Strength 3, die moeilijkere oefeningen bevat.
• Voer deze training 1 tot 3 niet-opeenvolgende dagen per week uit, waarbij je ten minste één rustdag neemt tussen de trainingen door.

2

Assisted Lunges

Om de ondersteunde uitvalactie uit te voeren, sta in gespleten houding, voeten ongeveer 3 voet uit elkaar met behulp van een stoel of muur voor balans. Houd de romp recht, buig de knieën en het onderlichaam richting de vloer zonder de voorknie over de teen te laten buigen (u zou de punt van uw schoen moeten zien). Duw door de hiel om terug te komen zonder de knieën te blokkeren.

Herhaal dit voor 1 set van 12 herhalingen en herhaal de reeks met het andere been naar voren. Als dit je knieën stoort, overweeg dan alternatieven voor lunges.

3

Jachthond

Voor de vogelhond, negeer op handen en knieën met de rug recht en de buikspieren getrokken. Til de rechterarm op tot deze gelijk staat met het lichaam en til tegelijkertijd het linkerbeen op en recht het tot het recht is parallel aan de vloer. Houd enkele seconden vast, lager en herhaal aan de andere kant, deze keer de linkerarm en het rechterbeen opheffend.

Blijf afwisselend kanten voor 12 herhalingen (1 rep bevat zowel de rechter- als de linkerkant).

4

Zittend Triceps-extensie

Als u triceps-extensies wilt uitvoeren, gaat u op een bal of stoel zitten en houdt u een lichte middellange halter in beide handen vast (houd het gewicht vast) met de armen boven het hoofd, de ellebogen naast de oren, de armen recht. Buig de ellebogen en langzaam lager gewicht achter je tot de ellebogen op 90 graden staan ​​- houd de ellebogen in en vlak naast de oren. Trek de achterkant van de armen aan om de armen te strekken. 

Herhaal dit voor 1 set van 12 herhalingen.

5

Floor Squats With a Ball

Sta met de voeten breder dan de schouders en plaats de handen op een oefenbal. Rol de bal uit terwijl je je knieën buigt en de heupen in een squat laat zakken. Houd de buikspieren binnen, de rug recht en zorg ervoor dat je de knieën achter de tenen houdt tijdens het squatten. Ga achteruit staan ​​terwijl je de bal rolt, knijp in de bilspieren (vermijd het op slot doen van de knieën). 

Herhaal squats voor 1 set van 12 herhalingen.

Als je knieproblemen hebt, probeer dan alternatieven voor squats.

6

Wall Pushup

Voor een opklapbare muur, sta op een paar voet afstand van een muur of een hoge trapleuning (zoals afgebeeld) en plaats uw handen op de muur of rail, zodat ze net breder zijn dan de schouders. Trek de buikspieren naar binnen en buig de ellebogen en het onderlichaam in de richting van de muur / rail totdat de ellebogen in een hoek van 90 graden zijn. Druk terug om te starten.

Herhaal dit voor 1 set van 12 herhalingen.

7

One Arm Row

Plaats de linkervoet op een opstapje of verhoogd platform. Je kunt ook één knie steunen op een gewichtbank.

Houd een gewicht in de rechterhand en plaats de linkerhand op de linker dij voor ondersteuning terwijl je voorover buigt (platte rug en buikspieren naar binnen), hangend het gewicht naar beneden naar de grond. Druk op de achterkant om de elleboog omhoog te roeien totdat deze gelijk staat met de romp. Je zou je lats (de spieren aan beide kanten van je rug) moeten samentrekken. Verlaag het gewicht.

Herhaal dit voor 12 herhalingen voordat je van kant wisselt.

8

Lateral Raise

Sta met de voeten op heupbreedte apart en houd lichte dumbbells voor de dijen met de handpalmen naar elkaar gericht. Houd een kleine bocht in de ellebogen om de gewrichten te beschermen en til de armen naar de zijkanten, net op schouderhoogte. Verlaag de gewichten.

Herhaal dit voor 1 set van 12 herhalingen.

9

Hammer Curls

Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, houd middelgrote halters vast met de handpalmen naar binnen gericht. Druk de biceps in om de gewichten naar de schouders te krullen, waarbij de ellebogen stil blijven staan. Laat de gewichten langzaam zakken en houd een lichte bocht in de ellebogen onderaan.

Herhaal dit voor 1 set van 12 herhalingen.

10

Zittende rotatie voor Abs

Zit met een goede houding met een middelgrote halter voor de borst. Houd de buikspieren samengetrokken, draai de torso naar rechts en houd de heupen en benen naar voren gericht. Contract abs om het gewicht terug naar het midden te brengen en draai vervolgens naar links. Herhaal dit voor 12 herhalingen.

Zit met een goede houding met een middelgrote halter voor de borst. Houd de buikspieren samengetrokken, draai de torso naar rechts en houd de heupen en benen naar voren gericht. Contract abs om het gewicht terug naar het midden te brengen en draai vervolgens naar links.

Herhaal dit voor 12 herhalingen.