Trainingsworkouts voor totale lichaamskracht

Pin
Omdraaien
E-mail

Lijst

Raak de sportschool met deze effectieve body-one-dumbbell training

Lijst

Glijdend je weg naar full-body fitness met schijven

functioneel. Je lichaam werkt de hele dag als een geheel, dus het is logisch om je hele lichaam met gewichten op dezelfde manier te werken. Al je spiergroepen krijgen aandacht, waardoor je over het algemeen kracht en uithoudingsvermogen hebt.
Bouw meer kracht en spieren. Omdat je twee tot drie keer per week op tilt, werken al je spieren vaker dan met een gespleten training of werkende individuele spiergroepen.

Basisrichtlijnen voor totale lichaamssterkte

Als u kiest voor een total body strength training, moet u enkele basisrichtlijnen volgen:

Begin altijd met een warming-up. Dit kan vijf tot tien minuten cardio zijn, of u kunt lichtere gewichten gebruiken en opwarmingssets van de oefeningen doen.

Gun jezelf minstens één rustdag tussen de trainingen door. Je lichaam wordt alleen maar sterker tijdens de herstelperiode, dus zorg ervoor dat je je lichaam voldoende rust geeft.
Luister naar je lichaam. Eén ding over totale lichaamstraining is dat ze al je spiergroepen betrekken, die je energie kunnen zappen als je intensieve workouts doet. Besteed aandacht aan dat en vermijd zoveel oefeningen die je eerder uitgeput dan energiek vindt.
Begin met beginnersworkouts. De beginnersworkouts zijn specifiek ontworpen om je te helpen gemakkelijker te kunnen bewegen. Te snel te veel doen kan leiden tot pijn, letsel of zelfs overtraining.
Zorg dat je vorderingen maakt. Je lichaam zal zich uiteindelijk aanpassen aan elke training die je doet, dus zorg ervoor dat je zwaardere gewichten tilt als je sterker wordt.
Verander uw workouts ongeveer elke vier tot zes weken. Hoe vaak u overstapt, hangt af van uw conditie en uw doelen. Beginners willen misschien een paar weken dezelfde totale lichaamstraining volgen voordat ze een intensere optie proberen. Meer gevorderde sporters kunnen hun oefeningen elke week veranderen. Eén vuistregel: als je de hele tijd pijn hebt, moet je teruggaan en meer rustdagen nemen.

Lijst

Total Body Strength Workout voor senioren bouwt stabiliteit
Lijst

Probeer deze moordenaarstraining voor je hele lichaam

Het is normaal om pijnlijk te zijn. Je lichaam krijgt pijn op elk moment dat je iets nieuws doet, dus het is normaal om de volgende dag of twee stijf en een beetje pijnlijk te voelen. Als je niet kunt bewegen zonder pijn, betekent dit dat je het overdreef. Rust uit, neem een warm bad of neem ontstekingsremmers voor de pijn en als je er weer bovenop gaat, ga je weer achteruit en voer je een lichtere versie van de training uit.
Wees niet bang om zware gewichten op te tillen. Beginners moeten beginnen met middelmatige gewichten, maar als je lichaam eenmaal sterker is, wees niet bang om zwaar te gaan, zelfs als je een vrouw bent. Sommige vrouwen zijn bang dat ze opzwellen, maar vrouwen produceren gewoon niet het niveau aan hormonen dat nodig is om grote spieren groot te bouwen.

Meer informatie over aan de slag gaan met gewichtstraining en het opzetten van een compleet programma dat ook cardio omvat.

Total Body Workouts

Hieronder vindt u een grote verscheidenheid aan lichaamstrainingen die geschikt zijn voor alle fitnessniveaus, inclusief beginners, gevorderde sporters, ervaren sporters, senioren en mensen met overgewicht die meer aanpassingen nodig hebben.

De uitrusting

Niet alle trainingen vereisen apparatuur, maar sommige basisuitrusting die in de workouts wordt gebruikt, is onder meer:

halters - De meeste trainingen vereisen verschillende gewichten. Als je net begint, overweeg dan om drie sets met gewichten te krijgen: een lichte set (ongeveer 3-5 pond voor vrouwen en 5-8 pond voor mannen), een mediumset (5-8 pond voor vrouwen, 8-12 pond voor mannen) en een zwaardere set (10-12 pond voor vrouwen, 12-20 pond voor mannen).
Een barbell - Sommige oefeningen hebben betrekking op het gebruik van een lange halter. Je kunt barbell-sets vinden bij de meeste sportwinkels of op Amazon.com. Deze Duracast-gewichtenset is een geweldige koop en gaat tot 55 pond. Je kunt ook altijd halters vervangen.
Een oefenbal - Mijn favoriet is de SPRI Elite Xercise Ball.
Weerstand bands - Het is een goed idee om een set te krijgen, zodat je een lichte, gemiddelde en zware band hebt. Deze set van SPRI bevat een verscheidenheid aan bands met verschillende hoeveelheden spanning.

De trainingen

Total Body Workouts voor beginners en speciale situaties

Absolute Beginner Total Body Workout

Fitness niveau: Beginner
Vereiste uitrusting: Licht-medium halters, een oefenbal of -stoel en een mat.
Deze workout is je workout als je nog nooit gewichten hebt getild of het is echt heel lang geleden. De bewegingen zijn eenvoudig en gemakkelijk te volgen, en je zult al je grote spiergroepen werken om een sterk lichaam te bouwen dat in staat is om alles te doen wat je elke dag moet doen.

Algemene totale lichaamskracht - Niveau 1

Fitness niveau: Beginner
Vereiste uitrusting: Diverse gewogen dumbbells, een oefenbal en een mat.

Deze training is meer voor de sporter die vertrouwd is met oefeningen voor de basiskracht, maar misschien is het een tijdje geleden dat je wat gewichten hebt opgepikt. Het bevat alle klassieke oefeningen om een sterke basis te bouwen en vergemakkelijkt je krachttraining met eenvoudige, gemakkelijk te volgen oefeningen. Je zult niet veel gewichten nodig hebben voor deze training, en je zou de volgende dag niet te pijnlijk moeten voelen van deze, hoewel je misschien wat stijfheid voelt.

Basis totale lichaamskracht - niveau 2

Fitness niveau: Beginner
Vereiste uitrusting: Diverse gewogen dumbbells, een step- of halterbank, een oefenbal en een weerstandsband

Deze totale lichaamstraining is een stap hoger dan de vorige training met meer oefeningen en zwaardere gewichten. Je concentreert je nog steeds op al je grote spiergroepen, maar je vordert door je lichaam uit te dagen met nieuwe oefeningen en meer weerstand. Probeer deze workout als je de vorige training onder de knie hebt.

Beginner Total Body Resistance Band Workout

Fitness niveau: Beginner / gemiddeld
Vereiste uitrusting: Een weerstandsband

Deze eenvoudige workout maakt gebruik van een weerstandsband om al je grote spiergroepen te richten. Voor sommige oefeningen moet je het ene uiteinde van je band aan iets stevig bevestigen, zoals een trapleuning of iets dergelijks. Je hebt de leiding over de weerstand, dus als je weggaat van het ankerpunt, worden de bewegingen intenser en als je dichterbij komt, worden ze gemakkelijker. Dit is een geweldige workout voor kleine ruimtes of reizigers.

Postpartum Krachttraining

Fitness niveau: Beginner
Vereiste uitrusting: Diverse gewogen dumbbells, een oefenbal, een weerstandsband en een mat.

Deze training is bedoeld voor sporters die weer aan het trainen zijn nadat ze een baby hebben gekregen. Je werkt alle spieren in het lichaam, inclusief de heupen, billen, dijen, borst, rug, schouders, armen en buikspieren. Deze workout is kort en eenvoudig - een geweldige manier voor nieuwe moeders om weer krachttraining te krijgen. Zorg er gewoon voor dat u toestemming van uw arts krijgt om te oefenen.

Zittend lichaam voor overgewichttrainers

Fitness niveau: Beginner / gemiddeld
Vereiste uitrusting: Een stoel, weerstandsbanden met verschillende spanningen, papieren borden, een medicijnbal, verschillende verzwaarde halters.

Deze totale lichaamstraining is ontworpen voor te zware of obese sporters die net beginnen met trainen en die willen beginnen met iets eenvoudigs en uitvoerbaars. Alle bewegingen worden gedaan vanuit een zittende positie, zodat je lichaam de extra ondersteuning krijgt die je nodig hebt als je begint met trainen. Als je deze workout onder de knie hebt, is je lichaam klaar voor intensere oefeningen.

Total Body Home Workout

Fitness niveau: Beginner / Gevorderd / Gevorderd
Vereiste uitrusting: Verschillende verzwaarde halters, een bank of een trede (u kunt de vloer gebruiken als u er geen heeft)

Deze total body home workout heeft alle klassieke oefeningen om je hele lichaam te bewerken. Het enige wat je nodig hebt zijn een paar sets dumbbells en deze basisoefeningen. Al deze bewegingen raken de belangrijkste spieren van je lichaam, inclusief de borst, rug, schouders, armen, benen en buikspieren in een korte tijd. Het is geweldig voor de thuistrainer die gewoon de klus wil klaren en verder wil gaan.

Total Body Dumbbell Workout

Fitness niveau: Beginner / gemiddeld
Vereiste uitrusting: Verschillende gewogen halters, een staaf of stok (bijvoorbeeld bezemsteel of een lichtgewicht staaf) en een mat.

De totale lichaamstraining is er een die iedereen thuis kan doen met slechts enkele sets gewichten. Je richt je op al je spieren, inclusief de heupen, bilspieren, dijen, borst, rug, schouders en armen. De training zit vol met beproefde klassiekers, van squats en lunges tot pushups en meer.

Total Body Resistance Band Workout

Fitness niveau: Beginner / Gevorderd / Gevorderd
Vereiste uitrusting: Verschillende weerstandsbanden (een lichte en gemiddelde spanning)
Deze training werkt voor bijna elke sporter van beginner tot gevorderd. Je zult al je grote spiergroepen raken met behulp van een weerstandsband en een breed scala aan oefeningen doen. Het mooie hiervan is dat je de spanning van de band regelt, zodat je oefeningen gemakkelijk of moeilijker kunt maken door naar verschillende plaatsen te bewegen vanaf het ankerpunt of door je hand- of voetpositie aan te passen.

Total Body Strength Workout voor oudere volwassenen

Fitness niveau: Beginner / gemiddeld
Vereiste uitrusting: Verschillende gewogen halters, een staaf of stok (bijvoorbeeld bezemsteel of een lichtgewicht staaf) en een mat.
Deze totale lichaamstraining richt zich op alle belangrijke dingen waaraan we moeten werken als we ouder worden: kracht, balans, stabiliteit en flexibiliteit opbouwen. Alle bewegingen zijn ontworpen om je hele lichaam te werken om je sterker en fitter te krijgen. Dit is geweldig voor het bouwen van een gezonder, functioneler lichaam.

Lijst

Total Body Workout voor kracht, balans en stabiliteit
Lijst

12 Tijd-efficiënte oefeningen die u niet doet (maar zou moeten)

Total Body Workouts voor intermediate / advanced sporters

Gemiddelde totale lichaamskracht

Fitness niveau: Beginner / gemiddeld
Vereiste uitrusting: Diverse gewogen dumbbells, een barbell (sub dumbbells als je die niet hebt)
Deze training neemt je mee naar het volgende niveau met zwaardere gewichten en nieuwe, meer uitdagende oefeningen dan in de training voor beginners. Sommige van de oefeningen omvatten barbell squats, push-ups, thoraxpersen en meer samengestelde oefeningen, die je echt uitdagen.

Advanced Total Body Workout

Fitness niveau: Geavanceerd
Vereiste uitrusting: Diverse verzwaarde halters, een lange halter, een oefenbal en een opstapje of bankje.
De naam van deze training zegt het allemaal. Deze zeer geavanceerde workout is ontworpen om elke spier in je lichaam uit te dagen met een verscheidenheid aan stoere, totale lichaamsoefeningen. Dit is opgezet als een superset-training waarbij je twee tot vier oefeningen voor dezelfde spiergroep samenstelt om de spieren warm te houden en het lichaam te laten werken.

Snelle totale lichaamsvakantie-training

Fitness niveau: Gemiddeld / Gevorderd
Vereiste uitrusting: Een weerstandsband
Deze ultrasnelle training richt zich op de belangrijkste spieren van het lichaam voor een snelle, efficiënte training. Deze workout is perfect voor als je op reis bent of je hebt niet veel tijd. Je doet samengestelde oefeningen waarbij je tegelijkertijd zowel het boven- als het onderlichaam traint, intensiteit toevoegt aan je workout en veel tijd bespaart. Ga zo vaak als je kunt door het circuit.

Korte totale lichaamsterkte training

Fitness niveau: Gemiddeld / Gevorderd
Vereiste uitrusting: Diverse verzwaarde halters, bank of stoel
Deze 10 minuten durende training is kort, maar hij is zeer intens, inclusief een aantal samengestelde oefeningen waarbij je het onderlichaam en het bovenlichaam allemaal tegelijkertijd richt. Je doet elke oefening een volle minuut en gaat zo vaak het circuit door als waar je tijd voor hebt. Deze training is perfect voor wanneer je schema gek is, je onderweg bent of als je gewoon een korte workout wilt doen.

Total Body BOSU Workout

Fitness niveau: Gemiddeld / Gevorderd
Vereiste uitrusting: Een BOSU, verschillende verzwaarde halters.
Bij deze total body workout draait alles om balans en je stabiliseert je spieren enorm terwijl je een verscheidenheid aan BOSU-oefeningen doorneemt. De BOSU voegt wat instabiliteit toe aan je trainingen, dwingt je om je kern te betrekken en betrekt al je spiervezels om te voorkomen dat je valt. U moet wat ervaring hebben met een BOSU voordat u deze oefening probeert.

Total Body Pull Workout

Fitness niveau: Gemiddeld / Gevorderd
Vereiste uitrusting: Diverse gewogen dumbbells, een barbell, een step of platform en een resistance-band
Deze training omvat al je "trekkende" spieren, inclusief de billen, hamstrings, rug en biceps. Je zult deadlifts, step-ups, rijen en meer doen om echt je lichaam te bewerken. Je zult deze willen afwisselen met de volgende workout, The Push Workout, die de tegenovergestelde spieren richt.

Total Body Push Workout

Fitness niveau: Gemiddeld / Gevorderd
Vereiste uitrusting: Diverse gewogen dumbbells, een oefenbal
Deze training richt zich op alle "duw" -spieren van het lichaam, waaronder de borst, quads, buitenste dijen, schouders en triceps. Doe dit op andere dagen met de vorige workout, Total Body Pull Workout, om er zeker van te zijn dat u al uw spiergroepen aan het werk bent.

Total Body Strength Circuit

Fitness niveau: Gemiddeld / Gevorderd
Vereiste uitrusting: Oefenbal, verschillende verzwaarde halters, een opstap of een bank
Deze training is een beetje anders, met enkele sterke krachtcircuits. De training omvat zowel samengestelde oefeningen als spierspecifieke bewegingen, dus je geeft je lichaam echt een geweldige workout. Dit is een korte, maar je kunt gemakkelijk het circuit doorlopen zo vaak als je schema toestaat. Het beweegt snel, waardoor dit een efficiënte en effectieve training wordt.

Total Body Superset Blast Workout

Fitness niveau: Gemiddeld / Gevorderd
Vereiste uitrusting: Een barbell, een oefenbal, een weerstandsband en verschillende verzwaarde halters
Deze intensieve workout maakt gebruik van supersets, blokken met oefeningen die dezelfde spiergroepen gebruiken, om de intensiteit te verhogen, uw hartslag verhoogd te houden en tijd te besparen. Voor elke superset is er geen rust tussen de oefeningen, dus deze training beweegt snel. U hebt de mogelijkheid om een set van elke superset of maximaal drie sets te voltooien, afhankelijk van uw conditie en tijdsbeperkingen.

Total Body Superset Challenge

Fitness niveau: Gemiddeld / Gevorderd
Vereiste uitrusting: Een lange halter, verschillende verzwaarde halters, medicijnbal, weerstandsbandjes, glijschijven (u kunt ook papieren borden gebruiken), een oefenbal en een mat. Je kunt altijd halters gebruiken als je geen lange halter hebt.
Deze superset-workout is iets eenvoudiger dan de vorige workout omdat je een oefening van het bovenlichaam afwisselt met een oefening van het onderlichaam zonder tussendoortjes. Dit type training is minder intens omdat je niet dezelfde spiergroepen gebruikt als in de andere superset-workout. Het beweegt snel en je hebt de mogelijkheid om één tot drie sets van elke superset te doen.

Total Body Strength, Balance en Stability Workout

Fitness niveau: Gemiddeld / Gevorderd
Vereiste uitrusting: Een oefenbal, medicijnbal, weerstandsband en verschillende verzwaarde halters
Deze workout bevat oefeningen die zich richten op drie belangrijke fitnessgebieden: kracht, evenwicht en stabiliteit. De training bevat zeven supersets, elk met twee verschillende oefeningen met de nadruk op eenzijdige oefeningen en bewegingen die de kern raken.

Total Body Tri-Set Workout

Fitness niveau: Gemiddeld / Gevorderd
Vereiste uitrusting: Diverse gewogen dumbbells, een barbell, een pull-up bar (of weerstandsband), een oefenbal en een step of platform.
Bij deze workout draait alles om de intensiteit met tri-sets: een set bevat drie verschillende oefeningen, sommige voor dezelfde spiergroepen en sommige voor verschillende spiergroepen. Deze workout gaat snel en je doet de oefeningen zonder tussendoor rust. Je kunt één tot drie sets van elke tri-set doen, afhankelijk van hoe hard je wilt werken en hoe lang je moet oefenen.

Totale lichaamstraining met zweefschijven

Fitness niveau: Beginner / Gevorderd / Gevorderd
Vereiste uitrusting: Zweefschijven (of papieren borden), verschillende verzwaarde halters en een mat
Deze total body workout voegt een beetje plezier toe aan de mix met een aantal verschillende apparaten. Je gebruikt zweefschijven om intensiteit en weerstand aan verschillende oefeningen toe te voegen. Met deze schijven activeer je meerdere spiergroepen terwijl je je lichaam stabiliseert met behulp van je kern. Als je geen glijschijven hebt, kun je papieren borden, een handdoek op hardhouten vloeren of zelfs een frisbee gebruiken.

Total Body Circuit Workouts

Basic Strength en Cardio Circuit Workout

Fitness niveau: Beginner / gemiddeld
Vereiste uitrusting: Een medicijnbal en verschillende verzwaarde halters

Als je nieuw bent bij circuittraining, is dit een geweldige plek om te beginnen. Deze training introduceert je circuittraining, waarbij je de ene oefening direct achter de andere doet met weinig of geen rust tussen de oefeningen. Het idee is om snel te bewegen en uw hartslag verhoogd te houden zodat u uw hele lichaam kunt werken, meer calorieën kunt verbranden en de effectiviteit van uw trainingen kunt vergroten.

Cardio Strength Circuit Challenge

Fitness niveau: Gemiddeld / Gevorderd
Vereiste uitrusting: Verschillende verzwaarde halters, een BOSU (je kunt een stap als vervanging gebruiken), een medicijnbal en een weerstandsband.

Deze workout bevat circuits met een hoge intensiteit die je helpen om tonnen extra calorieën te verbranden. Dit is niet voor bangeriken, want je beweegt snel, doet intense, hele lichaam oefeningen en raakt al je spiergroepen. Voor elk circuit voer je een cardio-oefening met hoge intensiteit uit voordat je naar de krachttraining gaat voor een totaal van vier killer-circuits.

Vetverbrandende kracht en Cardio Circuit Workout

Fitness niveau: Gemiddeld / Gevorderd
Vereiste uitrusting: Diverse gewogen halters, een lange halter (u kunt halters als vervanging gebruiken), stap of bank, oefenbal en een mat

Deze circuittraining richt zich op het helpen meer vet te verbranden door een breed scala aan oefeningen te doen, afgewisseld met korte aanvallen van cardio. Voor elk circuit doe je drie of vier oefeningen, allemaal gericht op de heupen, bilspieren, buikspieren, dijen en bovenlichaam. Dit is een lange workout, dus je wilt wat extra tijd om de oefeningen af te maken.

Springtouwcircuit training

Fitness niveau: Gemiddeld / Gevorderd
Vereiste uitrusting: Een springtouw, verschillende verzwaarde halters en een medicijnbal
Deze Jump Rope Circuit Workout is een leuke. Je doet een mix van touwtjespringen en samengestelde, totale lichaamsoefeningen die alle belangrijke spieren in het lichaam raken. Je krijgt net genoeg cardio om de hartslag hoog te houden terwijl je zowel kracht als uithoudingsvermogen opbouwt.

One Hour Killer Cardio en krachttraining

Fitness niveau: Gemiddeld / Gevorderd
Vereiste uitrusting: Diverse gewogen dumbbells en een stap of platform
Deze workout is een beetje anders omdat je begint met ongeveer 30 minuten cardio met een optie om intervaltraining te doen. Je verhoogt en verlaagt je snelheid en / of weerstand zodat je harder werkt voor een korte periode en herstelt. Na de cardiotraining ga je rechtstreeks naar een krachtcircuit met heel veel oefeningen voor het hele lichaam die je lichaam echt zullen werken. Je doet alles, van squat persen tot hamer krullen met een power squat om je hartslag te houden en die extra calorieën te verbranden.

Tabata Krachttraining

Fitness niveau: Gemiddeld / Gevorderd
Vereiste uitrusting: Verschillende gewichtshumbbells
Als je echt een stapje verder wilt gaan, zal deze Tabata Strength Workout de slag slaan. Voor elke Tabata doe je 20 seconden aan krachttraining, gevolgd door 10 seconden rust, waarbij je de oefeningen vier minuten lang herhaalt. De bewegingen zijn erg complex en de training gaat snel, dus je zult een ervaren sporter willen zijn voor deze. Het goede nieuws is, het vliegt voorbij en laat je zowel sterker als fitter aan het eind.

Kortstondig en krachtig reisscircuit

Fitness niveau: Gemiddeld / Gevorderd
Vereiste uitrusting: Verschillende gewichtshumbbells
Als je een korte, intense en bevredigende workout wilt, doet deze het goed. Of je nu op pad bent of gewoon te weinig tijd hebt, je zult je hele lichaam werken met leuke, dynamische bewegingen. Voor deze workout wissel je een beweging met hoge intensiteit af met krachtoefeningen, dus je bouwt kracht en uithoudingsvermogen met deze zware training.

Hele lichaam calorieverbrandingscircuit

Fitness niveau: Gemiddeld / Gevorderd
Vereiste uitrusting: Lichte en zware halters, een kettlebell (optioneel), een mat en een oefenbal (optioneel)
Deze circuittraining is het perfecte total body-programma dat snel beweegt en al je grote spiergroepen werkt. Er zijn slechts twee circuits in deze workout, die elk zowel cardio- als krachtmoves bevatten. Als je elk circuit twee keer herhaalt, krijg je een training van 30 minuten, perfect voor die dagen waarop je niet veel tijd hebt.