Total Body Strength Circuit Workout

Deze total body-circuittraining richt zich op elke spier in uw lichaam met dynamische samengestelde oefeningen en spierspecifieke bewegingen. Deze korte, krachtige training is perfect voor als je te weinig tijd hebt en het meeste uit je training wilt halen. Je voert elke oefening één voor één uit voor één volledig circuit voor een korte, efficiënte training.

Meer willen? Ga tot 3 keer door het circuit voor een intense, calorie-brandende training.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts als u ziektes, verwondingen of andere medische aandoeningen heeft.

Vereiste uitrusting

Oefenballetje, verschillende verzwaarde halters, een opstapje of een bankje

Hoe

Opwarmen met 5-10 minuten cardio
Voer de oefeningen uit zoals getoond, de een na de ander met korte tussentijden tussendoor als dat nodig is
Voor een langere training, voltooi 2-3 circuits
Pas aan uw fitnessniveau aan en vermijd oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken

Squat Curl en druk op

Houd middelgrote gewichten vast en sta op de rechtervoet, linkervoet achter je. Hurk neer en raak de gewichten op de vloer aan. Krul de gewichten omhoog in een biceps curl en druk vervolgens de gewichten boven je in terwijl je naar een staande positie duwt. Verlaag de gewichten en herhaal voor 10-12 herhalingen aan elke zijde.

Sumo squats

Houd een heel zwaar gewicht of een kettlebell vast en neem de voeten breed, tenen in een hoek van ongeveer 45 graden. Buig de knieën en laat een hurkzit neer zo laag als je comfortabel kunt, waarbij je de knieën in lijn met de tenen houdt. Duw in de hielen om te staan en herhaal voor 15 herhalingen.

Power Biceps Curl

Houd zware gewichten vast met de voeten op heupafstand van elkaar. Zwaai de gewichten lichtjes terug terwijl je squat, leid de gewichten omhoog in een hamerkrul terwijl je hurkt en raak de ellebogen aan als je kunt. Ga staan terwijl je de gewichten ophoudt en langzaam de gewichten terug laat zakken. Herhaal voor 16 herhalingen.

360 Plank

Houd middelgrote gewichten vast en duik naar links (het rechterbeen is recht) en neem het gewicht in de linkerhand naar de grond. Je zou in een loper moeten uitvallen met de rechterarm omhoog getrokken in een rij. Leg het juiste gewicht naar beneden terwijl je het linkerbeen in een plank richt. Trek nu het juiste gewicht weer op een rij omhoog terwijl je met het rechterbeen naar voren stapt. Ga rechtop staan, kijk naar de achterkant van de kamer en herhaal de reeks opnieuw met je linkeruitval, plankrij en steun. Voltooi 4 cirkels in elke richting.

Deadlift naar boven Druk op met omgekeerde lunges

Houd gewichten voor de dijen, tip vanaf de heupen, houd de rug plat en laat deze zakken in een deadlift. Terwijl je weer omhoog trekt, til je de gewichten boven je hoofd, armen recht omhoog over de schouders. Houd de armen recht, ga achteruit met de rechtervoet en vervolgens de linkervoet terug in een omgekeerde uitval. Herhaal de volledige reeks voor 8-10 herhalingen.

One Arm Row

Plaats de linkervoet op een trede en ondersteun het lichaam met de linkerhand terwijl je een zwaar gewicht in de rechterhand houdt. Druk op de achterkant om de elleboog omhoog te roeien totdat deze gelijk staat met de romp. Lager en herhaal voor 15, wissel dan van kant.

Opdrukken

Op de knieën of tenen, doe zoveel pushups als je kunt met een goede vorm. Rust ongeveer 10 seconden en herhaal een keer.

Achteruit draaien Longe

Begin de beweging die naar voren wijst, met gewichten in elke hand, indien gewenst. Draai naar links op een diagonaal en draai aan de rechtervoet terwijl je naar voren stapt met de linkervoet in een uitval. Neem de gewichten naar de grond, waarbij de buikspieren worden vastgehouden om de rug te beschermen. Je rechterbeen moet recht zijn. Duw een back-up en draai zodat je weer naar voren kijkt. Doe hetzelfde aan de andere kant, naar voren gestoken met de rechtervoet. Duw terug om te beginnen en te herhalen, wisselende kanten voor 15 herhalingen.

Longe

Sta in een gespleten houding, met voeten ongeveer 3 voet uit elkaar. Houd gewichten in elke hand en buig de knieën. Laat de achterste knie naar de grond zakken, waarbij de voorhielen naar beneden en de knie recht boven het midden van de voet worden gehouden. Houd de romp recht en de buikspieren in terwijl je door de voorhiel duwt en terug naar de startpositie. Herhaal alle herhalingen aan één zijde voordat u van zijde wisselt. 15 herhalingen.

Y-Borst Druk

Ga op een bank liggen en houd middelzware gewichten vast met gebogen ellebogen. Strek de armen en druk de gewichten schuin omhoog en naar buiten in een Y-vorm. Breng de gewichten samen over de borst, laat ze zakken en herhaal voor 15 herhalingen.

Skull Crushers

Houd een middelgrote halter met de handen op schouderbreedte uit elkaar, met de handpalmen naar buiten gericht. Contracteer de triceps om de gewichten omhoog te duwen en buig vervolgens de ellebogen en laat het gewicht naar beneden zakken richting het hoofd, stop als de ellebogen zich op 90 graden bevinden. Duw het gewicht weer omhoog en herhaal de drukpers en schedelcrusher voor 16 herhalingen.