Opwarmen om ACL-verwondingen te voorkomen
Een van de meest voorkomende knieletsels die atleten krijgen, zijn tranen of verstuikingen van het voorste kruisband (ACL). Dit kleine maar krachtige ligament werkt met het achterste kruisband om de knie heen en weer te laten buigen. Het helpt ook voorkomen dat het scheenbeen, de grootste van de twee beenderen in het onderbeen die de onderkant van het kniegewricht vormen, naar voren schuift voor het dijbeen - de onderkant van het dijbot. De ACL houdt ook de knie stabiel tijdens rotatiebewegingen.
Sporters die veelgevraagde sporten beoefenen, zoals voetbal, voetbal en basketbal, lopen het grootste risico om een ACL te scheuren. De American Orthopedic Sports Society (AOSS) zegt dat ACL-blessures vaak voorkomen wanneer een speler van richting verandert, vertraagt of plotseling stopt; landt slecht na een sprong; of wanneer de knie een voltreffer krijgt, bijvoorbeeld tijdens een voetbalwedstrijd.
Het houden van de spieren die de knie omringen en ondersteunen, is de beste manier om de knie en de afzonderlijke structuren, inclusief de ACL, te beschermen tegen letsel. Deze drie bewegingen zijn ontworpen om die spieren op te warmen voordat ze aan het werk gaan. Warming-up is een cruciaal onderdeel van een trainingsprogramma.
De routine is ontworpen om te worden gedaan op een voetbalveld, maar je kunt improviseren met fitnesskegels of een ander type marker: de meeste professionele voetbalvelden zijn tussen 100 meter en 150 meter lang en 50 tot 100 meter breed, maar voel je vrij om pas deze dimensies aan die zinvol zijn voor uw fysieke mogelijkheden of die van iemand of een groep die u leidt. Het punt is om de spieren op te warmen zonder ze al te veel uit te dagen, dus laat je instinct je gids zijn.
Line-to-line Jog
Dwaas ongeveer een halve minuut lang in een langzaam, zacht, comfortabel tempo heen en weer tussen de zijlijnen. Concentreer je op een goede looptechniek, vooral als het gaat om het uitlijnen van je heupen, knieën en enkels: werk om te voorkomen dat je knieën naar binnen gaan en je voeten naar de zijkanten zwaaien.
Shuttle run
Het doel van deze oefening is omschakel je binnen- en buitendijbeenspieren (quads) en je heupen in. Als bijkomend voordeel zal het helpen om snelheid te bevorderen.
Begin aan het einde van het veld in een atletische houding met een lichte knik in je knieën. Leid met uw rechtervoet, stap zijwaarts door met uw linkervoet af te duwen. Verplaats je continu op deze manier totdat je het halve veld bereikt. Op dit punt verwissel je loden voet. Wanneer u wegrijdt met uw achterste been, moet u ervoor zorgen dat uw heup, knie en enkel in een rechte lijn liggen. Blijf doorgaan zonder 30 seconden tot een minuut te stoppen.
Achteruit lopend
Hier begin je je heupextensoren (aan de voorkant van je dijen) en je hamstrings te ontsteken - de spieren in de achterkant van je benen.
De beweging zelf is duidelijk: ren terug van de zij- naar de zijlijn. De truc zit hem in de techniek: land op je tenen en wees voorzichtig om je knie niet te sluiten - met andere woorden, blijf te allen tijde een beetje in het gewricht. Rijd heen en weer tussen zijlijnen gedurende één tot anderhalve minuut.
