Wat zijn lichaamscompositieoefeningen?

Wil je afvallen, of wil je spiermassa behouden en verliezen dik? Een dieet kan je helpen om af te vallen, maar je kunt lichaamssamenstellingsoefeningen gebruiken om de spier langs de weg te houden. Het is niet zo ingewikkeld als het klinkt. Je hoeft alleen lichaamssamenstellingsactiviteiten te combineren met een dieet vol magere eiwitten om gewicht te verliezen en een sterker lichaam te vormen.

Wat is lichaamssamenstelling?

Lichaamssamenstelling is de vet- / magere massa van uw lichaam, inclusief spieren, botten en organen. Lichaamssamenstelling wordt geëvalueerd met behulp van lichaamsvetpercentages. Het percentage lichaamsvet van een fit vrouwtje ligt over het algemeen tussen 21-24%. Het lichaamsvet van een fit man valt over het algemeen tussen 14-17%.

Er zijn veel manieren om het percentage lichaamsvet te meten. Veel sportclubs en artsenpraktijken kunnen eenvoudige tests uitvoeren om het aantal te krijgen. Er zijn ook lichaamsvetschalen die het percentage meten. Voordat u met een oefenprogramma begint, is het een goed idee om uw nummer te weten, zodat u uw voortgang onderweg kunt meten.

Als je de vorm van je lichaam wilt veranderen, wil je je lichaamsvetpercentage verlagen. Verrassend genoeg kan dit een toename van uw gewicht betekenen. Dit komt omdat spieren meer wegen dan vet. Naarmate u vet verliest en spieren krijgt, kan het nettoresultaat een kleine stijging op de schaal zijn.

Cardio-oefening voor lichaamssamenstelling

Alle vormen van oefening verbranden calorieën. Maar lichaamssamenstelling oefeningen en lichaamssamenstelling workouts activiteiten combineren om vet te verbranden en activiteiten om spieren op te bouwen. Op die manier vervang je bij het afslanken vet door slanke, strakke spieren die je lichaam een sterkere uitstraling geven.

Dus wat is de beste manier om vet te verbranden? Aërobe oefening zal het lukken. Aerobe activiteit, ook wel cardio genoemd, is een oefening die je hart doet kloppen. Tijdens een aerobe training, zul je zwaarder ademen en beginnen te zweten. Het is echter niet nodig om elke dag op het punt van kortademigheid te oefenen. In feite verbrand je het hoogste percentage calorieën uit vet met een gemiddelde intensiteit.

Naarmate uw conditie verbetert, wilt u misschien ook zwaardere workouts opnemen in uw trainingsschema. Trainingen met een hogere intensiteit verbranden meer calorieën, maar een kleinere vetverhouding. Om vetverlies te maximaliseren, combineert u intensieve training, training met middelmatige intensiteit en lage intensiteit tot een compleet en uitgebalanceerd fitnessprogramma.

Krachttrainingen voor lichaamssamenstelling

U zult echte veranderingen in uw lichaamssamenstelling opmerken wanneer u met krachttraining begint. Het doel van krachttraining is om de spieren te bouwen en vorm te geven.

Een veel voorkomende misvatting bij vrouwen is dat krachttraining ervoor zorgt dat ze groter worden. Dit is zelden het geval. Vrouwen maken niet genoeg van het hormoon testosteron om de spieren te bouwen die een man zou kunnen bouwen met dezelfde training.

U hoeft zich ook geen zorgen te maken over speciale apparatuur. Het is niet nodig om veel geld uit te geven of lid te worden van een sportschool. Je kunt thuis eenvoudige krachttrainingstrainingen doen om je benen, armen en buikspieren te versterken.

Sample Body Composition Oefeningen

Dus welke oefeningen zijn het beste als je probeert je lichaamssamenstelling te veranderen? Simpele lichaamsgewicht oefeningen zijn effectief omdat ze je hartslag verhogen (aërobe oefening) en kracht opbouwen om tegelijkertijd sterke spieren te vormen. Dit zijn voorbeelden van oefeningen die je thuis kunt doen met weinig of geen apparatuur om je lichaam te vormen en te versterken.

Gewijzigde push-up
Traditionele push-up
Stabiliteitsbal opdruk
Vooruitvallen of wandelen met een longe
Longe variaties
Overhead longeer
Squat oefening met een overhead-pers
Abdominale plankoefeningen

Lichaamssamenstelling workouts bouwen

Als u consequent bent in uw training, zou u in een paar weken tijd veranderingen in uw lichaamssamenstelling moeten kunnen opmerken. Dus hoe bouw je een consistent programma? Je kunt aërobe trainingen en krachttrainingworkouts combineren tot een circuitworkout of je kunt op verschillende dagen workouts afwisselen om ervoor te zorgen dat je consistent blijft.

Circuit training. Combineer je favoriete cardio-activiteit met krachttraining en wissel elke activiteit af binnen een enkele training. Als je bijvoorbeeld wandelt, loop je misschien op een loopband en beklim je een heuvel gedurende 7 minuten. Volg daarna 3 minuten push-ups, lunges en buikkrullen. Herhaal dat patroon drie tot zes keer voor een complete circuittraining.
Alternatieve dagen. Je kunt ook vet verbranden en spieren opbouwen door workouts op verschillende dagen af te wisselen. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor een aerobicsles op maandag, woensdag en vrijdag en je krachttrainingstraining voltooien op dinsdagen en donderdagen. Probeer geen krachttrainingsdagen te plannen op opeenvolgende dagen, omdat je spieren tijd nodig hebben om te herstellen.

Vergeet niet dat uw dieet ook een belangrijke rol speelt. Zorg ervoor dat u uw energiebalans bewaakt om het tekort te krijgen dat u nodig hebt om vet te verliezen.