Wat is de Aerobic Exercise Zone?
De aerobe oefeningszone is de intensiteit waarmee uw lichaam zijn aerobe metabolismesysteem gebruikt om energie te produceren uit vet en glycogeen. Het overspant de kloof tussen oefening met matige intensiteit en intensieve intensiteit. Over het algemeen moet u uw belangrijkste spiergroepen continu gebruiken, vooral uw benen, om uw hartslag in deze zone te brengen. Aerobe activiteiten omvatten hardlopen, stevig wandelen, fietsen, zwemmen en roeien. Cardio-oefenmachines zoals loopbanden, elliptische trainers, traptreden, roeiers en skimachines kunnen allemaal zorgen voor een aerobe training.
Verschillende definities van de aerobe zone
Er is een smallere en een bredere reeks hartfrequenties gegeven voor de aerobe oefeningszone:
- In systemen die vijf hartslagzones gebruiken, is de aërobe zone zone 3, van 70 procent tot 80 procent van uw maximale hartslag. Het is een hartslag waarbij u gedurende een lange periode inspanning kunt blijven uitoefenen en het voordeel kunt krijgen om uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren.
- Een bredere definitie van de aerobe zone is van 40 procent tot 85 procent van de maximale hartslag. Binnen dit brede bereik gebruik je het aerobe metabolisme tijdens het sporten en hoeft het lichaam niet over te schakelen op anaeroob metabolisme. Voor cardio-oefeningen, wil je binnen deze brede zone zijn.
Hoe het voelt
Voor een activiteit die als aerobic-oefening wordt beschouwd, voer je gedurende 10 minuten of langer aanhoudende grote spiergroepinspanningen uit. Je ademt harder dan normaal om de zuurstof op te nemen die nodig is voor het aerobe metabolisme, maar je bent niet helemaal buiten adem.
- De aerobe zone bevindt zich bovenaan de oefenzone met matige intensiteit (50 procent tot 70 procent van de maximale hartslag). Deze hartslag kan worden bereikt door stevig te lopen.
- De aerobe zone bevindt zich aan de onderkant van de intensieve intensiteitszone (70 tot 85 procent van de maximale hartslag). Deze hartslag kan worden bereikt door hardlopen of racen.
Metabolisme
Je kunt gedurende lange tijd in deze zone sporten, eerst glycogeen gebruiken voor energie en vervolgens, na ongeveer 40 minuten, opgeslagen vet. Zelfs mensen met magere lichamen hebben voldoende opgeslagen vet, tenzij ze verhongeren. Dit is de reden waarom je lange duurtrainingen kunt uitvoeren in de aerobe zone. Je kunt koolhydraten aanvullen terwijl je aan het trainen bent in de aerobe zone om het aanbod beschikbaar te houden voor je spieren.
Voordelen van trainen in de aerobe zone
Deze intensiteitszone is uitstekend voor het vergroten van het aantal en de grootte van bloedvaten in uw spieren en het verbeteren van uw longventilatie. Hierdoor is uw lichaam in staat om meer zuurstof naar uw spieren te voeren en afvalproducten weg te nemen. Je verbrandt ook opgeslagen vet als brandstof, wat wenselijk is voor diegenen die lichaamsvet willen verminderen en afvallen.
Hartslag in de aërobe zone
In de vijfzonedefinitie is de aërobe zone een hartslag tussen 70 procent en 80 procent van uw maximale hartslag. Het is een zone waar je met matige tot krachtige intensiteit traint. In dit bereik is 50 procent van je verbrande calorieën in deze zone vetten, 1 procent is eiwitten en 50 procent zijn koolhydraten.
De maximale hartslag (MHR) varieert per leeftijd, geslacht en atletische conditie. U kunt een hartslagzoneschaal of calculator gebruiken om uw resultaat te vinden op basis van uw fysieke kenmerken en conditie. Voor een bereik dat alleen is gebaseerd op leeftijd en een hartslag in rust van 60, kunt u deze grafiek gebruiken:
Leeftijd | MHR | Aerobic Zone BPM |
| 25 | 195 | 136 tot 156 bpm |
| 30 | 190 | 133 tot 152 bpm |
| 35 | 185 | 129 tot 148 bpm |
| 40 | 180 | 125 tot 144 bpm |
| 45 | 175 | 122 tot 140 bpm |
| 50 | 170 | 118 tot 136 bpm |
| 55 | 165 | 115 tot 132 bpm |
| 60 | 160 | 112 tot 128 bpm |
| 65 | 155 | 108 tot 124 bpm |
| 70 | 150 | 105 tot 120 bpm |
Je hartslag meten
U kunt uw hartslag tijdens het sporten op verschillende manieren meten. Je kunt je hartslag of pols aan je pols houden, en dit gedurende 60 seconden. Er zijn apps die je kunt gebruiken om ook je hartslag on demand te nemen. Maar het is minder verstorend voor uw trainingsactiviteiten om een hartslagmeter of een pulmonitor te gebruiken.
Puls-monitors zijn ingebouwd in vele fitnessbanden, zoals de Fitbit Charge, en in smartwatches zoals de Apple Watch. Maar het is nauwkeuriger om een hartslagmeter met borstband te dragen. U kunt uw hartslag zien en waarschuwingen ontvangen wanneer u zich in of uit de oefeningszone bevindt, in een telefoon-app, in een fitnessband of in het polsdisplay.
