10 eenvoudige en betaalbare mediterrane dieetrecepten

Elke mei is de Internationale mediterrane dieetmaand, maar er zijn genoeg redenen om het hele jaar door te vieren. In 2018 was het mediterrane dieet gebonden als het belangrijkste algehele dieet in de jaarlijkse ranglijst van de Amerikaanse nieuws- en wereldrapportage, en het is gemakkelijk te begrijpen waarom. De heerlijke voeding en levendige levensstijl van het Med-dieet zijn gekoppeld aan een langere levensduur, verbeterde hersenfunctie en lagere percentages van kanker en chronische ziekten. Naast de vele voordelen voor de gezondheid, kan het mediterrane dieet u ook tijd en geld besparen.

Veel van de voedingsmiddelen en tradities van de mediterrane dieetachtige bonen, linzen en granen kunnen op betaalbare manieren worden gekocht en gekookt. De meest ervaren mediterrane koks onder ons weten hoe ze voedselverspilling kunnen voorkomen en gebruiken de alledaagse ingrediënten die in hun keuken blijven door ze op interessante manieren in nieuwe maaltijden te verwerken..

Bekijk onze favoriete tijd- en geldbesparende hacks in deze 10 gezonde mediterrane dieetrecepten van Oldways en Verywell.

1

hummus

Gezien zijn alomtegenwoordigheid op de winkel en koelkast planken vandaag, kan je je voorstellen dat hummus 20 jaar geleden een vreemd buitenlands product was voor de meeste Amerikaanse consumenten? In 10 minuten kun je dit voedingsrijke hummusrecept bereiden om te gebruiken als een dip, spread en topping voor broodjes, wraps en salades. Geniet ervan bij elke maaltijd van de dag - zelfs bij het ontbijt - net als mensen in de Middellandse Zee.

Snelle tip: Moderne gemakken kunnen erfgoeddiëten verbeteren. Gedroogde kekers kunnen uren bereiden, dus bespaar tijd met ingeblikte kikkererwten, die ook een vergelijkbare houdbaarheid hebben.

2

Quinoa gevulde paprika's

Dit quinoa gevulde peperrecept geeft mediterrane ingrediënten een moderne draai. Als je eenmaal de techniek van het maken van gevulde paprika's onder de knie hebt, kun je de vulling aanpassen met alle volle granen die je bij de hand hebt. Voor een andere optie, bedek deze met mediterrane dipsauzen en sauzen, zoals tahinivulling, tzatziki of hummus.

Snelle tip: Om tijd te besparen, vult u de geschepte paprika-helften de dag ervoor. Als u klaar bent om te eten, kunt u ze gewoon in de oven bakken, zodat u een veel soepeler avondmaal kunt maken.

3

Orzo met feta, olijven, tomaten en dille

Het beste van deze orzo met recept voor feta, olijven, tomaten en dille is dat de ingrediënten slechts suggesties zijn - je kunt het elke keer dat je het maakt naar smaak en uiterlijk veranderen. Met andere woorden, als het eruit ziet als een mooie, uitgebalanceerde combinatie van ingrediënten en het smaakt geweldig, is het klaar!

Snelle tip: Elke pastasalade is de ultieme spaarder. Let er bij het aanpassen op basis van uw voorkeuren en budget op dat producten in het seizoen meestal het meest betaalbaar zijn.

4

Gegrilde auberginesalade

Grillen geeft groenten een ongeëvenaarde rokerige smaak, maar het is gemakkelijk om in de sleur te raken door gewoon dezelfde oude dingen op de grill te gooien en het een dag te noemen. Dit recept met gegrilde auberginesalade voegt paprika's aan de basis toe en verbetert de smaak en textuur met verse kruiden, olijfolie, citroen en pijnboompitten.

Snelle tip: De meeste ingrediënten in deze salade zijn 's zomers verkrijgbaar bij lokale boerenmarkten. Als u er een bij u in de buurt heeft, bekijk dan de selectie voor perfect in het seizoen geproduceerde producten die de bank niet zullen breken.

5

Plantaardige Frittata

Er kan veel worden gemaakt van een paar eieren! En u kunt ervan genieten bij elke maaltijd van de dag - niet alleen voor het ontbijt. Deze plantaardige frittata-schaal is met name ideaal voor het einde van de week, wanneer het voedsel in uw koelkast mogelijk slinkt. Het is eenvoudig te maken omdat alles in dezelfde koekepan kookt. Als je kunt, royaal garneren met verse kruiden zoals bieslook, peterselie en basilicum om de smaak en stijl te verbeteren.

Snelle tip: Maak dit voor een brunch op zondag en verwarm de restjes opnieuw voor een gemakkelijke lunch waar je de hele week door kunt eten om tijd en geld te besparen.

6

Mediterrane Socca-pizza

Als je een fan van pizza bent, ontmoet je onze andere favoriete flatbread-socca. In plaats van te worden gemaakt van geraffineerd wit meel, zoals de meeste pizza's van tegenwoordig, is deze socca gemaakt van kikkererwtenmeel, wat betekent dat het meer eiwitten, vezels en smaak biedt. Bereid de soca op dezelfde manier als waarop je een pizzabodem bedekt met tomaten, pesto of een assortiment groenten.

Snelle tip: Houd een zak kikkererwtenmeel of volkoren pizzadeeg in uw vriezer, zodat een smakelijke flatbread-maaltijd nooit buiten bereik is. Gooi er een bij elkaar als je een paar kansen hebt (zoals groenten en kaas), maar weet niet goed hoe je er een samenhangende maaltijd van maakt.

7

Penne met Arugula-pesto en erwten

U leest het goed! Pesto, van het werkwoord "to pond" in het Italiaans, is niet alleen beperkt tot op basilicum gebaseerde recepten. In dit geval creëren pittige rucola en geroosterde walnoten een heerlijke pesto die goed past bij de stevige vorm en textuur van penne. Je hebt waarschijnlijk overgebleven pesto, die je binnen 2-3 dagen kunt gebruiken, of in blokjes kunt invriezen voor later.

Snelle tip: Sla op met bevroren producten om tijd te besparen en zorgen over de houdbaarheid achter je te laten. Plus, ingevroren groenten kunnen zelfs hun voedingsstoffen beter behouden dan hun verse tegenhangers.

8

Griekse garnalen met feta en olijven

Deze eenvoudige, éénpanige doordeweekse avond is boordevol mediterrane smaken, zoals olijven, tomaten, verse kruiden en zeevruchten. Als garnalen niet beschikbaar zijn (of in de handel verkrijgbaar) bij u in de buurt, voel je vrij om te vervangen door een andere milde witte vis. We houden ervan om dit recept te serveren over een mediterrane volkoren, zoals bulgur, farro, freekeh of volkoren orzo pasta.

Snelle tip: Een-pan-maaltijden zijn de ultieme tijdsbesparing.Minder tijd om af te wassen betekent meer tijd genieten van eten en een gesprek met vrienden en familie - een belangrijk ingrediënt in het mediterrane dieet en levensstijl.

9

Sardienepasteitjes met dilleyoghurtsaus

Vis vooraf serveren hoeft niet intimiderend te zijn. Maak de puree van ingeblikte sardines leeg en pureer deze tot smakelijke pasteitjes vol proteïne, omega-3 vetzuren en vitamine D. Een van de meest opvallende verschillen tussen mediterrane en Amerikaanse visgerechten is het creatieve gebruik door de Middellandse Zee van kleine vis, die minder voedsel bevatten. ketting en duurzamer dan grotere vissen.

Snelle tip: Kleine vissen zoals sardines en makreel zijn goedkope, kant-en-klare eiwitbronnen en de perfecte smaakaccenten voor uw maaltijden.

10

Ultieme gehakte salade

Deze lunchbox- en potluckvriendelijke salade is gemaakt met stevige kikkererwten, komkommers, tomaten en paprika's, in plaats van delicate greens. Het is gemakkelijk om te werken aan uw groente- en vezeldoelen wanneer uw keuken gevuld is met mediterrane ingrediënten zoals kikkererwten, groenten en olijfolie.

Snelle tip: Onderschat niet de smakelijke creaties die u kunt verzinnen door uw overgebleven groenten en peulvruchten met wat olie te mengen. Het is een veel goedkopere optie dan wanneer je geruime tijd vastzit.

Oldways, een non-profitorganisatie voor voedsel en voeding, heeft een missie om traditioneel voedsel, eetgewoonten en levensstijlen - degenen die goed zijn voor mensen en goed voor de planeet - naar keukens over de hele wereld te brengen. Oldways is het best bekend voor de mediterrane dieetpiramide en hun 4-weekse mediterrane dieetmenu. Ze ontwikkelden ook de Whole Grain Stamp, die consumenten helpt producten te vinden die volle granen bevatten.