Zijn er hart-gezonde voordelen van enkelvoudig onverzadigde vetten?
Wat zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren?
MUFA is een van de twee soorten onverzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren hebben ten minste één dubbele binding in de vetzuurkoolstofketen (in tegenstelling tot verzadigde vetzuren, die geen dubbele bindingen hebben). De twee typen onverzadigde vetzuren zijn MUFA, die één dubbele binding in de keten hebben; en meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA), die twee of meer dubbele bindingen hebben.Van beide soorten onverzadigde vetzuren wordt verondersteld dat ze belangrijke gezondheidsvoordelen opleveren, hoewel het wetenschappelijk bewijs sterker is voor PUFA.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van MUFA?
Het bewijs ten gunste van het opnemen van MUFA in een hart-gezond dieet is grotendeels indirect. Er zijn bijvoorbeeld geen gerandomiseerde klinische onderzoeken die aantonen dat MUFA de incidentie van coronaire hartziekte (CAD) vermindert.Toch is het indirecte bewijs aanzienlijk.
MUFA heeft gunstige effecten op bloedlipiden. Ze verlagen het LDL-cholesterolgehalte ("slecht" cholesterolgehalte) en verhogen het HDL-cholesterolgehalte ("goed" cholesterol). Ze verlagen ook de bloedspiegels van triglyceriden. Dus het eten van MUFA heeft de neiging om een algemene verbetering van het algehele patroon van bloedlipiden te bewerkstelligen, dat zou heel vriendelijk moeten zijn voor het cardiovasculaire systeem.
Daarnaast zijn er aanwijzingen dat MUFA kan helpen de oxidatie van LDL-cholesteroldeeltjes te voorkomen. Geoxideerd LDL lijkt een belangrijke rol te spelen bij de vorming van atherosclerotische plaques.
MUFA kan bijzonder nuttig zijn bij mensen met diabetes type 2 of metabool syndroom. Bij deze patiënten is aangetoond dat het verminderen van PUFA in het dieet en het vervangen ervan door MUFA de insulineresistentie vermindert en de functie van de bloedvaten verbetert..
In een paar studies resulteerde het overschakelen van PUFA naar MUFA ook in verbeterd gewichtsverlies en verminderd buikvet.
Omdat al dit bewijs echter indirect is en niet is gereproduceerd in grote gerandomiseerde klinische onderzoeken, hebben diëtisten geen consensus bereikt over hoeveel MUFA wordt aanbevolen in onze voeding.
MUFA en het mediterrane dieet
Misschien is de belangrijkste reden dat MUFA de afgelopen jaren is 'gepusht' het gevolg van het succes van het mediterrane dieet. MUFA (in de vorm van olijfolie) omvat een belangrijk deel van het mediterrane dieet en is de belangrijkste bron van vet in dit dieet.In tal van klinische studies is een mediterraan dieet sterk geassocieerd met een vermindering van de totale mortaliteit, en ook met mortaliteit als gevolg van hart- en vaatziekten en kanker (met name darmkanker, prostaatkanker en borstkanker). Hartaanvallen en beroertes lijken ook te worden verminderd met het mediterrane dieet. Ten slotte lijkt dit dieet te correleren met een verminderde incidentie van de ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer.
Het mediterrane dieet is rijk aan fruit, groenten, volle granen, noten en peulvruchten- en veel olijfolie. Matige hoeveelheden gevogelte, vis, kaas en rode wijn zijn ook inbegrepen. Het enige dat met name opvalt door het mediterrane dieet, is de hoge consumptie van olijfolie, dat wil zeggen, van MUFA. Volgens de meeste voedingsdeskundigen is het feit dat het een hoge inname van MUFA omvat, een van de belangrijkste redenen een mediterraan dieet lijkt zo gezond te zijn.
Waaronder MUFA in het dieet
Olijfolie is de belangrijkste voedingsbron van MUFA. Olijfolie is vloeibaar bij kamertemperatuur, maar wordt snel stevig wanneer ze in de koelkast wordt geplaatst. Het kan als frituurolie worden gebruikt als de hitte op gematigde temperaturen wordt gehouden. Olijfolie is vaak als een onderdompelende olie en kan vaak worden vervangen door boter, jus of sauzen.Naast olijfolie zijn MUFA te vinden in avocado's, de meeste noten, koolzaadolie en zonnebloemolie, en pindakaas.
