Olie koken voor hoog cholesterol

Wanneer u uw favoriete cholesterolverlagende voedingsmiddelen bereidt, denkt u misschien niet zo veel aan bakolie, maar ze kunnen net zo veel verschil maken als wat je bent aan het koken.
Koken voor jezelf, in tegenstelling tot het eten van commercieel bereid voedsel, is een van de beste manieren om de hoeveelheid cholesterol en vet in je dieet te beheersen, zeggen onderzoekers..
"De grootste bron [van cholesterol en vet in de voeding] is dat mensen voedsel kopen en niet koken", zegt Anne Nedrow, MD, universitair hoofddocent geneeskunde aan de Oregon Health and Science University in Portland. "De meeste Amerikanen hoeven alleen minder verzadigd vet te eten."
Maar zelfs voor ervaren koks kunnen de verschillende bronnen van cholesterol en vet - evenals de verschillende soorten vetten - verbijsterend zijn. En de gezondheidsclaims op etiketten van bakolie en andere voedingsmiddelen doen weinig om de verwarring te verminderen.

De oliën en vetten die cholesterol verhogen

De vier belangrijkste soorten vetten die in voedselproducten worden aangetroffen, zijn verzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten en transvetzuren, vaak aangeduid als 'transvetten'.

• Verzadigde vetten zijn meestal vast op kamertemperatuur (denk aan een klontje boter). Verzadigd vet wordt aangetroffen in tropische oliën (palmolie, palmpitolie en kokosolie), cacaoboter, reuzel, rundervet, botervet, kippenvet en vet van de Pacifische zalm.
• Transvetten zijn gefabriceerde vetten als gevolg van het toevoegen van waterstof aan plantaardige oliën; ze worden gebruikt in commercieel bereide voedingsmiddelen om de smaak te behouden en de houdbaarheid van deze voedingsmiddelen te verlengen. Je kunt ze vinden op voedseletiketten door te zoeken naar de woorden "gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën." Ze worden gebruikt in plaats van andere verzadigde vetten omdat ze goedkoper zijn.

Verzadigde en transvetten zijn de primaire bronnen van cholesterol in de voeding - beide vetten zijn gekoppeld aan diabetes, hartaandoeningen, beroertes en andere aandoeningen. Transvet is zelfs slechter omdat het niveaus van 'slecht' LDL-cholesterol verhoogt en het niveau van 'goed' HDL-cholesterol verlaagt.
Dr. Nedrow schat dat verzadigde vetten ongeveer 11 tot 12% van de calorieën vormen in het dieet van een typische Amerikaan. De American Heart Association (AHA) beveelt aan dat dit cijfer lager moet zijn dan 7%. De USDA beveelt aan het verzadigde vet tot 10% van het totale dieet te beperken door verzadigd vet (zoals boter) te vervangen door onverzadigd vet (zoals olijfolie).
Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten hoge niveaus van verzadigde en transvetten. Crackers, koekjes en commercieel bereide gebakken producten, zoals brood, taarten en cakes, zijn vaak beladen met een hoog gehalte aan deze vetten.

De oliën en vetten die cholesterol verlagen

Aan de andere kant kunnen onverzadigde vetten, zoals enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, helpen om het cholesterolgehalte te verlagen, vooral als het wordt gebruikt in plaats van verzadigde vetten. Deze oliën, zoals maïs en olijfolie, zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur.

• Onverzadigde vetten zijn te vinden in voedingsmiddelen, zoals noten, zaden, olijven en avocado's. Kookoliën gemaakt van deze bronnen zijn de gezondste om mee te koken voor je hart. Maak een saladedressing op basis van olijfolie en gebruik pinda's of canola-olie om vlees, kip en groenten te sauteren.

Margarine en soortgelijke voedingssmeersels kunnen aanzienlijk variëren in de hoeveelheden en soorten vetten die ze bevatten - en zijn niet noodzakelijkerwijs gezonder dan boter. De AHA beveelt aan om margarine te gebruiken die vloeibare plantaardige olie vermeldt als het eerste ingrediënt op het etiket en die niet meer dan twee gram verzadigd vet per eetlepel bevat.
Houd er echter rekening mee dat het gebruik van eventuele bakoliën te genereus - zelfs gezondere oliën en ingrediënten - veel extra calorieën kan toevoegen, wat resulteert in gewichtstoename. Alle vetten bevatten meestal meer dan het dubbele van de calorieën van koolhydraten of eiwitten.