Noten eten om te helpen uw risico op hartaandoeningen te verlagen
Laten we een beetje dieper ingaan op de voedingswaarde van noten, waaronder welke noten je moet kiezen om te munchen om je hartgezondheid te optimaliseren.
Noten doen het risico op hartziekten dalen?
Noten, zoals amandelen, pistachenoten en walnoten, bevatten grote hoeveelheden onverzadigd vet of "goede" vetten, die lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) en lagere lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) verhogen.LDL is een "slecht" cholesterol omdat het uw slagaders verstopt. Dit is de reden waarom hoge LDL-niveaus iemands risico op hartaanvallen en beroertes verhogen.
HDL, aan de andere kant, is je "goede" cholesterol omdat het "slechte" cholesterol van de slagaders naar de lever leidt. Lagere HDL-niveaus zijn gekoppeld aan hartaandoeningen, terwijl hogere HDL-niveaus daadwerkelijk hartaanvallen en beroertes kunnen helpen voorkomen.
Hoewel noten het risico op hartaandoeningen verlagen door uw LDL-cholesterol te verlagen, suggereert onderzoek dat het vaak eten van noten het hart verder baat dan deze cholesterolverlaging.
Met andere woorden, noten kunnen andere hart- en algehele gezondheidsvoordelen bieden door de bloeddruk te verlagen en de viserale adipositas te verminderen, het vet dat uw organen in uw buik omringt. Als u te veel visceraal vet heeft, verhoogt u uw kans op het ontwikkelen van diabetes type 2 en het metabool syndroom.
De gezondheidsvoordelen van het eten van noten worden het best bestudeerd in walnoten, een soort noten die vooral veel omega-3 vetzuren bevat, dezelfde "goede" vetten die voorkomen in vette vis zoals zalm, makreel, haring, meerforel, sardines en witte tonijn.
Onderzoek toont aan dat omega-3-vetzuren verschillende hartvoordelen hebben, zoals:
- Verlaag uw risico op abnormale hartritmes die een plotselinge dood kunnen veroorzaken
- Lagere triglycerideniveaus
- Vertragen van de snelheid van slagader-verstopping
- Iets lagere bloeddruk
- Foliumzuur, een B-vitamine die het totale cholesterol- en LDL-cholesterolgehalte verlaagt en noodzakelijk is voor de vorming van nieuwe cellen
- Kalium, een mineraal dat de effecten van natrium in uw lichaam vermindert, helpt bij de afbraak van koolhydraten en helpt de elektrische activiteit van uw hart onder controle te houden
- Vitamine E, een antioxidant die uw cellen beschermt tegen schade door vrije radicalen en metabolische processen onderhoudt
- Arginine, een aminozuur dat in grote hoeveelheden wordt aangetroffen in noten die uw lichaam helpen bij het maken van stikstofmonoxide, dat ingesnoerde bloedvaten ontspant
De beste noten om je cholesterol te verlagen
Al met al hebben de beste noten om je cholesterol te verlagen de hoogste hoeveelheden onverzadigde vetten en de laagste hoeveelheid verzadigde vetten. Deze omvatten, maar zijn niet beperkt tot:- Walnoten
- hazelnoten
- pecannoten
- pistaches
- amandelen
Het onverzadigde vetprofiel van de pinda moedigt de gezondheid van het hart aan. Toch hebben boeren nu een manier ontwikkeld om hoog-oliezuurpinda's te verbouwen, die een hoger gehalte aan onverzadigd vet en een lager gehalte aan verzadigd vet hebben in vergelijking met gewone pinda's. In feite heeft de Food and Drug Administration (FDA) goedkeuring gegeven voor deze noten, naast amandelen, om een "hartgezond" onderscheid te krijgen op hun etikettering.
Ten slotte is het waard om op te merken dat droge geroosterde, lichtgezouten noten vergelijkbare gezondheidsvoordelen lijken te hebben als het eten van rauwe noten, volgens een onderzoek in de European Journal of Nutrition. In deze studie consumeerden 72 deelnemers 28 gram per dag rauwe of droge geroosterde, licht gezouten hazelnoten gedurende 28 dagen. Hartziekte factoren zoals cholesterol niveaus en bloeddruk werden gemeten aan het begin van de studie en aan het einde.
De resultaten toonden aan dat, in vergelijking met het begin van de studie, het eten van beide soorten hazelnoten (rauw of droog geroosterd, licht gezouten) de HDL-waarden en de bloeddruk aanzienlijk verbeterden, zonder een verandering in lichaamsvet.
Noten zijn hart gezond, maar met mate
Natuurlijk, zoals de meeste voedingsmiddelen, is balans cruciaal, terwijl het eten van noten goed is voor je gezondheid, je wilt het niet overdrijven. Met dat, volgens de American Heart Association, als je een 2000 calorie-per dag dieet volgt, moet je 4 tot 5 porties per week van noten, zaden of peulvruchten consumeren. Een portie is gelijk aan een klein handvol (1,5 ounce noten) of 2 eetlepels notenboter.Een woord van heel goed
Wanneer je je lunch verpakt of in je voorraadkamer komt voor een snack, pak dan een handvol noten of stroop wat nootboter op een appelschijf, in plaats van te reiken naar zoute spaanders of crackers. U kunt zelfs noten opnemen in uw andere maaltijden. Probeer 's morgens noten in je havermout te roeren of roerbak tijdens het avondeten.Uiteindelijk is het matig consumeren van noten een verstandige, gezonde keuze die je voor je hart kunt maken. Dit is een aanvulling op lichaamsbeweging, een dieet eten dat rijk is aan fruit, groenten en volle granen, en een normaal gewicht behouden..
