Hoog-vezelvoedsel om op te nemen in uw Cholesterolverlagende dieet
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels kunnen een belangrijke rol spelen in uw gezonde voeding. Studies hebben aangetoond dat oplosbare vezels een aantal gezondheidsvoordelen hebben, waaronder een bescheiden verlaging van het LDL-cholesterolgehalte. De American Heart Association beveelt aan dagelijks minimaal 25 gram vezels te consumeren.
Er zijn veel soorten oplosbare vezels, waaronder pectine, slijmstof en psyllium, en deze vezels variëren sterk afhankelijk van het type voedsel dat u normaal eet. Hoewel u een oplosbaar vezelsupplement kunt nemen, is het beter om een verscheidenheid aan vezelrijke voedingsmiddelen in uw cholesterolverlagende dieet op te nemen, omdat deze voedingsmiddelen andere gezonde voedingsstoffen in uw maaltijden kunnen introduceren. Geloof het of niet, er is een breed scala aan vezelbevattend voedsel dat je kunt toevoegen aan je cholesterol-vriendelijke maaltijdplannen. De onderstaande gezonde voedingsmiddelen zijn rijk aan oplosbare vezels en kunnen in praktisch elke maaltijd worden gestopt:
Volkoren
Er zijn veel verschillende soorten volle granen die oplosbare vezels bevatten, waaronder:
- Volkoren
- bulgur
- quinoa
- Havermout
- Gerst
- Rogge
- Boekweit
- bruine rijst
Gezien de enorme hoeveelheid beschikbare vezelrijke korrels, zou het opnemen ervan in je hart - gezonde gerechten niet te moeilijk moeten zijn. Wees voorzichtig met het toevoegen van te veel zout, suiker of boter aan deze heerlijke voedingsmiddelen, die een negatief effect kunnen hebben op uw gezonde voeding als er te veel wordt gebruikt. Of u nu een klein bijgerechtje bij de pilaf wilt toevoegen of een volle, stevige soep, deze gezonde recepten geven u enkele ideeën over hoe volle granen een heerlijke - en gezonde - toets aan uw maaltijden kunnen toevoegen.
Fruit
Wanneer je denkt aan vezels, komen appels meestal in je op omdat ze grote hoeveelheden van de oplosbare vezels bevatten, pectine. Veel andere vruchten bevatten echter ook verschillende hoeveelheden oplosbare vezels die kunnen helpen uw cholesterolgehalte gezond te houden. Fruit bevat ook veel andere voedingsstoffen, waaronder vitamines, fytosterolen en antioxidanten. Fruit kan een gerecht extra smaak en zoetheid geven, zonder dat je zijn toevlucht hoeft te nemen tot het toevoegen van geraffineerde suiker. Fruit kan ook worden opgenomen in vele soorten voedsel - of het nu voor een dessert is, een kleine aperitief of zelfs voor het hoofdgerecht.
Groenten
Groenten, waaronder erwten, broccoli, zoete aardappelen en selderij, bevatten een combinatie van oplosbare vezels en onoplosbare vezels. Ze worden beschouwd als een zeer veelzijdig voedsel met minimale calorieën en vet - waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op je cholesterolverlagende dieet. Net als de andere vezelrijke voedselcategorieën hierboven, kunnen groenten ook in veel verschillende gerechten worden verwerkt. U kunt uw groenten rauw consumeren of u kunt ze grillen, stomen, braden of licht bakken in olijfolie of koolzaadolie. Hoewel verleidelijk, moet je voorkomen dat je groenten worden "afgeroomd", wat veel verzadigd vet en calorieën kan toevoegen. Je moet ook dips en sauzen met veel vet en suiker beperken, omdat deze ook de calorieën kunnen verhogen. Als u op zoek bent naar smakelijke vezelrijke maaltijden met groenten, kunt u enkele van deze gezonde recepten proberen:
Bonen
Bonen zijn ook een gezonde bron van oplosbare vezels. Dit, in combinatie met hun hoge proteïne- en laag-vetgehalte, maakt bonen tot een niet te missen ingrediënt in veel hart-gezonde gerechten. Er zijn veel soorten bonen die kunnen worden aangemerkt als een gezonde toevoeging aan een van uw favoriete maaltijden, waaronder cannellinibonen, bruine bonen, zwarte bonen en marinebonen. In veel gevallen kunnen bonen een meer dan geschikte vetarme substituut voor vlees in een gerecht maken. Bonen kunnen ook gemakkelijk worden gekoppeld aan een van de bovenstaande voedingsmiddelen om een heerlijke, vullende, cholesterolvriendelijke maaltijd te creëren.
