Het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten
De American Heart Association (AHA) beveelt aan dat tussen de 25 procent en 35 procent van uw totale dagelijkse calorieën uit vet moet bestaan. Het grootste deel van deze inname moet van onverzadigde vetten zijn. Studies wijzen er echter op dat onverzadigde vetten alleen niet zo gezond zijn als het hart, en het consumeren van verzadigde vetten is misschien niet zo gevaarlijk als ooit gedacht.
Wat is verzadigd vet?
Verzadigde vetten hebben geen dubbele bindingen in hun chemische structuur. Ze zijn "verzadigd" met waterstofatomen. Vanwege hun chemische structuur hebben ze een vaste consistentie bij kamertemperatuur.Verzadigde vetten zijn te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder:
- Dierlijk vlees inclusief rundvlees, gevogelte, varkensvlees
- Bepaalde plantaardige oliën zoals palmpitolie of kokosolie
- Zuivelproducten inclusief kaas, boter en melk
- Verwerkt vlees inclusief Bologna, worstjes, hotdogs en spek
- Voorverpakte snacks inclusief crackers, chips, koekjes en gebak
Waarom zou u verzadigde vetten in uw dieet beperken?
De AHA beveelt aan dat minder dan 5 procent tot 6 procent van je dagelijkse calorie-inname uit verzadigd vet bestaat.Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van een grote hoeveelheid verzadigde vetten uw LDL kan verhogen en daarmee uw risico op hartaandoeningen. Er zijn echter meerdere onderzoeken geweest die de nadelige effecten van verzadigd vet weerleggen.
Hoewel de hoeveelheid LDL lijkt te zijn toegenomen door het consumeren van verzadigde vetten, hebben onderzoeken aangetoond dat het type LDL dat wordt verhoogd, feitelijk het grote, drijvende LDL is. Grotere LDL-deeltjes lijken uw risico op hartaandoeningen niet te verhogen. In tegenstelling hiermee lijkt het erop dat kleine, dichte LDL, het type waarvan is aangetoond dat het de vorming van atherosclerose in onderzoeken bevordert, niet wordt beïnvloed. In enkele gevallen nam het risico zelfs af met de consumptie van verzadigd vet.
Sommige onderzoeken suggereren ook dat het type verzadigd vetbevattend voedsel een verschil kan maken in de gezondheid van uw hart. Eén grote studie suggereerde dat het consumeren van zuivelproducten mogelijk het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen. Tegelijkertijd kan het gebruik van vleeswaren in uw dieet uw risico op hart- en vaatziekten verhogen.
Wat is onverzadigd vet?
Onverzadigde vetten zijn typisch vloeibaar bij kamertemperatuur. Ze verschillen van verzadigde vetten doordat hun chemische structuur een of meer dubbele bindingen bevat. Ze kunnen verder worden gecategoriseerd als:- Enkelvoudig onverzadigde vetten: Dit type onverzadigd vet bevat slechts één dubbele binding in zijn structuur. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur en omvatten canola-olie en olijfolie.
- Meervoudig onverzadigde vetten: Dit type onverzadigd vet bevat twee of meer dubbele bindingen in hun structuur. Ze zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Meervoudig onverzadigde vetten omvatten saffloerolie, zonnebloemolie en maïsolie.
Het opnemen van onverzadigde vetten in uw dieet
De AHA beveelt aan dat het grootste deel van uw dagelijkse vetinname uit enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten moet komen. Voedingsmiddelen die onverzadigde vetten bevatten, zijn onder andere:- noten
- Plantaardige oliën zoals canola, plantaardige of plantaardige olie
- Bepaalde vis zoals zalm, tonijn en ansjovis, die omega-3 onverzadigde vetzuren bevatten
- olijven
- avocado's
Het verschil tussen vet en cholesterol
Cholesterol en vetten zijn beide lipiden en ze worden zowel in het voedsel dat je eet gevonden als in je bloedbaan. Cholesterol heeft een meer complexe chemische structuur in vergelijking met vetten. In het lichaam wordt cholesterol gebonden aan eiwit als lipoproteïne met lage dichtheid (LDL), dat wordt beschouwd als het "slechte cholesterol", voor risico's voor de hartgezondheid en lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL), dat het "goede cholesterol" wordt genoemd. "De hoeveelheid onverzadigd en verzadigd vet in uw dieet kan uw niveaus van totaal cholesterol, HDL en LDL beïnvloeden. Verzadigd vet, het soort dat voorkomt in rundvlees, boter en margarine, zou de LDL-waarden voor "slechte cholesterol" verhogen.
Vetten om op te nemen in uw vetverlagend dieet
Als u naar uw cholesterol- en triglycerideniveaus kijkt, probeer dan een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen zoals mager vlees, groenten, fruit, peulvruchten en volle granen. Er is meer onderzoek nodig naar de invloed van onverzadigde en verzadigde vetten op hart- en vaatziekten. Hoewel er onderzoek is geweest dat suggereert dat verzadigde vetten niet zo slecht zijn voor de gezondheid van het hart als ooit gedacht, blijven de huidige aanbevelingen nog steeds op hun plaats.Zowel onverzadigd vet als verzadigd vet zijn even energie-intens. Deze kunnen calorieën aan je maaltijd en gewicht aan je taille toevoegen als je er te veel van gebruikt, dus het is het beste om ze met mate op te eten.
Bovendien kan het type vetbevattend voedsel dat u gebruikt een verschil maken in uw lipideniveaus. Een handvol walnoten of een mager stuk rundvlees is een betere keuze voor uw maaltijden in vergelijking met een zak chips of worstlinks. Beide kunnen vetten bevatten, maar de eerdere keuzes bevatten ook vitamines, mineralen en andere gezonde voedingsstoffen. De laatste keuzes kunnen hoger zijn in suiker, chemische conserveermiddelen, zout en transvetten, en al deze kunnen een negatief effect hebben op uw lipidegehalte en uw hartgezondheid.
Transvetzuren en het hart Een woord van heel goed
Het kan verwarrend zijn welke vetten erger worden geacht voor gezondheidsrisico's, omdat nieuwer onderzoek verandert wat u misschien eerder hebt gehoord. De AHA blijft het onderzoek wegen en doet aanbevelingen om uw gezondheidsrisico's te verminderen.
Welke gemeenschappelijke voedingsmiddelen met veel verzadigd vet moet u beperken?
