De verschillen tussen enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten

Verzadigde vetten kunnen bepaalde aspecten van uw lipidenprofiel nadelig beïnvloeden en het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Daarom hebben onverzadigde vetten, die het tegenovergestelde, positieve effect hebben, de voorkeur. Er zijn twee soorten: enkelvoudig onverzadigd vet en meervoudig onverzadigd vet. Hoewel ze enigszins verschillen, kan het opnemen van beide soorten in uw dieet helpen om uw hartgezondheid en lipiden te verbeteren.

Enkelvoudig onverzadigde vetten

Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben slechts één dubbele binding in hun moleculaire structuur. Ze kunnen helpen bij het handhaven van de algehele gezondheid van cellen. Verder kunnen ze het slechte cholesterol verlagen, wat op de lange termijn het risico op hartaandoeningen en beroerten vermindert.
Er zijn verschillende gezonde voedingsmiddelen met enkelvoudig onverzadigde vetten, waaronder:

Kookoliën, waaronder olijfolie, sesamolie en canola-olie
Pindakaas
Noten, inclusief pinda's en cashewnoten
avocado's
olijven
Sesam zaden
Gezonde spreads met het label "high oleic"

Meervoudig onverzadigde vetten

Meervoudig onverzadigde vetten verschillen van enkelvoudig onverzadigde vetten omdat ze meer dan één dubbele binding in hun structuur hebben. Net zoals enkelvoudig onverzadigde vetten, kunnen meervoudig onverzadigde vetten het slechte cholesterol helpen verlagen. Meervoudig onverzadigde vetten bevatten ook omega-3 en omega-6 vetzuren, die je lichaam nodig heeft voor hersenfunctie en celgroei.
Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten omvatten:

Zaden, inclusief zonnebloempitten en pompoenpitten
Kookoliën, waaronder maïsolie, saffloerolie en sojaolie
Noten, zoals pijnboompitten en walnoten

Een bepaald type meervoudig onverzadigd vet, omega-3 vetten, specifiek zijn onderzocht met betrekking tot hun effecten op de gezondheid van het hart en het vermogen om het lipidenniveau te verlagen. Studies hebben aangetoond dat omega-3-vetten de triglycerideniveaus kunnen verlagen en het HDL-gehalte (goed cholesterol) iets kunnen verhogen. In feite is in een onderzoek uit 2016 geconstateerd dat het eten van vis met veel omega-3-vetzuren, zoals zalm, tonijn en sardines, minstens tweemaal per week de bloedtriglycerideniveaus aanzienlijk verlaagt.
De volgende voedingsmiddelen bevatten dit specifieke type meervoudig onverzadigde vetten:

Vette vis, zoals zalm, makreel, haring en tonijn
Zaden, inclusief lijnzaad en chiazaden
Walnoten
Algen (bijv. Zeewier, spirulina, nori)

Welke is het beste?

Ondanks de kleine verschillen in hun chemische structuur, zijn beide typen onverzadigd vet in verband gebracht met het bevorderen van de gezondheid van het hart door het verbeteren van lipidenprofielen, het matig verhogen van HDL-cholesterol en het helpen verlagen van LDL-cholesterol (slechte cholesterol) en triglycerideniveaus.
Studies hebben aangetoond dat het vervangen van verzadigde vetten en transvetten door voedingsmiddelen die voornamelijk enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten bevatten, u kan helpen beschermen tegen hartziekten.
Onverzadigde vetten worden gezamenlijk "gezonde vetten" genoemd omdat ze de vorming van atherosclerose, een wasachtige plak die zich in de slagaders kan opbouwen, niet lijken te bevorderen..
De American Heart Association beveelt aan om voedingsmiddelen met verzadigde vetten en transvetten te vervangen door voedingsmiddelen die hoger zijn in enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.
Uw vetinname mag niet meer dan 25 tot 35 procent van de totale calorieën bevatten die u per dag verbruikt.

Een woord van heel goed

Hoewel voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde en verzadigde vetten hart gezond zijn, moet je niet overboord gooien om ze te consumeren. Ze bevatten nog steeds veel calorieën, dus werk ze strategisch in uw dieet.