Overgang en gewichtstoename
Waarom we aankomen
De reden dat we aankomen, is een kwestie van calorieën in calorieën versus - er komen er meer binnen dan uitgaan. Wat echter tot deze gewichtstoename leidt, is waar de frustratie zit, omdat, zoals sommige van mijn actieve klanten zeggen, de gewichtstoename uit het niets lijkt te komen. "Ik doe dezelfde trainingen en eet hetzelfde als altijd, maar toch heb ik ineens die buik," zei een klant.Helaas is er een Bermuda-driehoekeffect dat vóór en tijdens de menopauze optreedt, drie dingen die, wanneer ze worden samengesteld, tot gewichtstoename leiden:
- Verhoogde calorie-inname: Studies tonen aan dat vrouwen meer calorieën eten als oestrogeen afneemt en dat we naar meer vet en suiker verlangen en minder voedzame, meer bevredigende voedingsmiddelen met eiwitten en vezels.
- Verminderde fysieke activiteit: Spontane fysieke activiteit neemt ook af, vaak zonder dat we ons er zelfs van bewust zijn. Dit kan worden verergerd door een aantal perimenopauze en menopauze symptomen zoals vermoeidheid, slaapproblemen, depressie en andere stemmingswisselingen.
- Verminderde RMR: Experts vermoeden dat dalend oestrogeen uw ruststofwisseling (RMR) met 40-70 calorieën per dag kan verminderen, calorieën die samenkomen als u ze niet compenseert met een dieet en lichaamsbeweging.
- Het is duidelijk dat oestrogeen een belangrijke rol speelt bij gewichtsbeheersing. Het beïnvloedt onze eetlust, hoe actief we zijn en het voedsel dat we hunkeren. Het ontbreken ervan verandert zelfs de verdeling van het vet, en legt het rond de buik, wat ons een risico op hartaandoeningen en diabetes oplevert. Er zijn nog andere leeftijdsgerelateerde problemen die de zaken erger kunnen maken: verlies van spier- en aerobe kracht en een afname van het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het sporten. In Exercise, Weight Gain en Menopause stelt Wendy Kohrt dat een jonge, gezonde vrouw tijdens de training haar energieverbruik met 8-10 calorieën per minuut kan verhogen, terwijl een vrouw van middelbare leeftijd het met 6-8 calorieën per dag alleen maar kan verhogen. minuut. Dat betekent dat het behouden van dezelfde calorie-verbranding mogelijk vaker en / of intensievere oefeningen vereist.
- Dat betekent niet dat je gedoemd bent om aan te komen en lichaamsbeweging is je eerste verdedigingslinie tegen de Bermudadriehoek van de menopauze.
4 dingen die u kunt doen om gewichtstoename te voorkomen
Als je gefrustreerd bent door veranderingen in je lichaam die uit het niets lijken te komen, zijn er dingen die je eraan kunt doen. Door effectievere trainingen te maken en naar andere delen van uw leven te kijken die mogelijk bijdragen aan het probleem, kunt u uw gewicht onder controle krijgen.- Intensiteit toevoegen aan uw Cardio - Hoe hard je werkt is direct gerelateerd aan het aantal calorieën dat je verbrandt en het verhogen van de intensiteit kan je helpen meer te verbranden zonder tijd of frequentie aan je trainingen toe te voegen. Dit is wat je kunt doen:
- Probeer Intervaltraining of Intervaltraining met hoge intensiteit
- Leer 5 manieren om intensiteit aan uw trainingen toe te voegen
- Leer hoe je meer vet kunt verbranden met Cardio
- Verhoog uw frequentie - Als je niet bent vrijgesteld op je trainingsdagen, probeer dan nog een dag cardio toe te voegen. Zelfs een stevige wandeling van 20 minuten is genoeg om je calorie-verbranding te stimuleren.
- Verhoog uw tijdsduur - Een andere optie is om je trainingen langer te maken. Voeg 5 tot 10 minuten toe aan een of meer van uw workouts om een paar extra calorieën te verbranden.
- Maak vrienden met krachttraining - Wat u ook doet, krachttraining is het belangrijkste om uw kracht, balans, spiermassa en gewicht te behouden naarmate u ouder wordt. Studies tonen aan dat ouderen de ruststofwisseling en het energieverbruik kunnen verhogen door weerstandstraining toe te voegen. Eén studie toont zelfs aan dat een combinatie van cardio- en krachttraining met hoge intensiteit, samen met een uitgebalanceerd dieet, de beste manier is om het buikvet te verminderen. Haal het maximale uit krachttraining:
- Zwaar tillen - De meeste vrouwen tillen niet genoeg gewicht omdat ze bang zijn om op te bulken of zich te verwonden. Als je een beginner bent, werk dan in de loop van de tijd tot zware gewichten, maar als je ervaren bent, ga je zwaar genoeg zodat je alleen 8-10 herhalingen van elke oefening kunt voltooien, zodat je meer spieren kunt opbouwen. Je laatste vertegenwoordiger moet moeilijk zijn, maar mogelijk in goede vorm.
- Meng het - Probeer gesplitste routines waarbij je elke dag verschillende spiergroepen gebruikt om meer aandacht te besteden aan elke spier. Probeer verschillende trainingstechnieken, zoals drop sets (zwaar starten en je gewicht met 20% verlagen voor elke set), supersets (twee oefeningen doen voor dezelfde spieren, de een na de ander) of andere trainingsmethoden om je lichaam te shockeren en uitdagen.
3. Focus op kleine veranderingen
De gewichtstoename die optreedt bij de menopauze is vaak het gevolg van kleine toename van de calorieën die na verloop van tijd optellen - iets meer eten, iets minder bewegen en natuurlijk een metabolisme dat een paar calorieën minder is dan het was. Het goede nieuws is dat kleine veranderingen ook deze dingen kunnen omkeren, goed nieuws als je je hele leven niet wilt herzien.
4. Monitor jezelf
Door je dagelijkse gewoonten bij te houden, te eten en te oefenen, kun je bovenop je gewicht blijven en opmerken of er extra calorieën in kruipen. Dit is niet bedoeld om elke hap die je eet of beweegt te micromaneren, maar om je bewust te zijn van wat er gebeurt in het algemeen. Enkele manieren om jezelf te controleren:
Houd een Food Journal bij - Dit is een goede plek om uw maaltijden, snacks en calorieën te controleren, maar ook om uw onbedwingbare trek bij te houden en manieren te vinden om hiermee om te gaan, zodat uw dieet niet ontspoort.
Houd een trainingslogboek bij - Door je oefeningen, gewichten, herhalingen en sets te volgen, kun je doorgaan met je krachttrainingtrainingen en zorg je ervoor dat je jezelf echt uitdaagt.
Houd een activiteitenlogboek bij - Het regelmatig volgen van je beweging (of het ontbreken daarvan) kan je vertellen hoe actief je bent en, belangrijker, waar je kunt verbeteren. Zit u bijvoorbeeld meer na de lunch? Dat is misschien een goed moment om een wandeling te maken of een lichte oefening te doen om vermoeidheid na de lunch te bestrijden.
Houd een gezondheidsdagboek bij - Hier kunt u slaappatronen volgen, symptomen van de menopauze, hoe u zich voelt en de hulpmiddelen waarmee u uw symptomen probeert te beheersen. Je zult zien hoe deze tools werken of dat je een andere aanpak moet proberen.
Praat met uw arts - Er kunnen medicijnen of andere behandelingen beschikbaar zijn die kunnen helpen.
- Tweak uw dieet - In Nutrition and Menopause, Women's Health Guide, stelt Tracee Cornorth voor om je te concentreren op fruit, groenten en volle granen terwijl je verzadigd vet, verwerkte suiker en voedsel met een hoog natriumgehalte minimaliseert.
- Zoek vervangingen - Controleer de calorieën van het voedsel dat u regelmatig eet, zoals yoghurt, kaas, ontbijtgranen of brood en breng wat tijd door in de supermarkt om caloriearme alternatieven te vinden.
- Eet kleinere porties - Eet wat minder granen, een kleiner stuk kip, minder olijfolie als je de groenten gaat sauteren - deze kleine veranderingen kunnen hier en daar calorieën afschrapen zonder dat je je beroerd voelt.
- Wees actiever - Spontane activiteit neemt vaak af tijdens de menopauze omdat het moeilijk is om de vermoeidheid te bestrijden die ontstaat door gebrek aan slaap, opvliegers, angst en depressie. Oefening en dagelijkse beweging kunnen deze symptomen helpen bestrijden terwijl ze energie genereren. Elk klein beetje telt, inclusief huishoudelijke klusjes, korte wandelingen door het kantoor of de buurt, zo vaak als je kunt opstaan en zo ongeveer alles dat je helpt om lange periodes te blijven zitten. Mogelijk moet je werken in dingen zoals meditatie of andere stressverminderende technieken om je te helpen kalm en gecentreerd te blijven.
