5-minuten durende dagelijkse plankwork-out

Rechte armplank (30 seconden): begin in push-up positie op de vloer met de armen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Handen zullen direct onder de schouders zitten en rechte armen en tenen ondersteunen. Houd je kern strak en het lichaam recht van top tot teen. Voorkom doorzakken op de heupen of dompelen uw hoofd.

Adem door de oefening gedurende 30 seconden. Modificatie: plank van je knieën in plaats van tenen uitvoeren. Houd oefening voor een geringere tijd vast.

Omgekeerde plank (30 seconden): ga op een oefenmat zitten met de benen uitgestrekt voor je. Plaats je handpalmen, wijd gespreide vingers, op de grond iets achter en buiten je heupen. Druk in je handpalmen en til je heupen en romp op naar het plafond. Kijk omhoog naar het plafond, richt je tenen en houd je armen en benen recht. Houd het hele lichaam sterk en vorm een ​​rechte lijn van je hoofd naar je hielen. Draai je kern vast en probeer je navel terug naar je ruggengraat te trekken.

Houd de positie 30 seconden vast. Modificatie: oefen oefeningen uit op de onderarmen en ellebogen onder een hoek van 90 graden.

Onderarmzijplank (30 seconden): Ga op je rechterzij liggen op een oefenmat met uitgestrekte benen (rechterbeen wordt direct op het linkerbeen geplaatst, gestapelde voeten). Plaats de rechterelleboog direct onder de schouder op de onderarm. Houd hoofd en ruggengraat neutraal, rechter heup en knie blijven in contact met de vloer. Betrek de kern en til je heupen en knieën van de vloer.

Houd de plank 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant. Modificatie: voer de oefening uit met licht gebogen benen en laat de knieën niet van de grond komen.

Hoe een zijplank te doen

Pyramid Plank (30 seconden): begin in plankpositie op onderarmen met behulp van een oefenmat. Houd een strakke kern vast en begin met je heupen naar het plafond te duwen, blijf op de onderarmen en druk zachtjes hakken naar de grond (denk ondersteboven aan de "V" -vorm). Houd de positie kort, lagere heupen die terugkeren naar de plankpositie en druk op de handen. Verplaats je lichaam naar een neerwaartse dog yoga-positie (heupen recht omhoog naar het plafond), met behoud van een strakke kern en rechte rug. Trek hielen en borst tegelijkertijd naar de grond. Keer langzaam terug naar de plankpositie op de onderarmen.

Herhaal oefening gedurende 30 seconden. Modificatie: oefen oefening vanaf de knieën.

Een woord van heel goed

Het bouwen van een sterke kern is essentieel voor spierkracht en stabiliteit. Er wordt aangetoond dat kernoefeningen het risico op letsel helpen verminderen, lage rugpijn verlichten en een juiste houding bevorderen. Van de plankoefening wordt gezegd dat het een effectieve manier is om je kernspieren te stimuleren en maximale resultaten te bereiken.

Het goede nieuws is dat je je kern in slechts vijf minuten per dag kunt versterken. Snelle oefenprogramma's zijn wetenschappelijk bewezen als effectief en geschikt voor drukke levensstijlen. Ze zijn een geweldige manier om die broodnodige workout te krijgen.

U moet uw arts of een andere zorgverlener raadplegen voordat u met dit of een ander oefenprogramma begint om te bepalen of dit geschikt voor u is.

Zeven dagen van 7 minuten durende trainingen