Calorieën in eten en bewegen
Een calorie is een maat voor het energieverbruik en de opgeslagen energie. De calorieën waarnaar wordt verwezen in het dieet (gegeten calorieën) en lichaamsbeweging (verbrande calorieën) zijn kilocalorieën (kcal).
Eén kilocalorie is gelijk aan de hoeveelheid warmte die de temperatuur van één kilogram water met één graad Celsius op zeeniveau verhoogt. Eén kilocalorie is gelijk aan 4186,8 joules en 1000 calorieën (kleine calorieën) zoals bedoeld in science labs voor warmte-energie.
Calorieën in voedsel
Calorieën in voedsel zijn gegroepeerd als vetten, alcohol, koolhydraten en eiwitten. Verschillende voedingsstoffen bevatten meer of minder calorieën verpakt in hetzelfde gewicht (hogere of lagere caloriedichtheid). Voedingsetiketten in de VS gebruiken deze vuistregels:
- 1 gram vet heeft 9 calorieën (kcal)
- 1 gram alcohol heeft 7 calorieën (kcal)
- 1 gram eiwit heeft 4 calorieën (kcal)
- 1 gram koolhydraten (suikers en zetmelen) heeft 4 calorieën (kcal)
- Hoewel vezels een koolhydraat zijn, wordt het niet gemakkelijk verteerd door het lichaam, dus calorieën uit vezels worden door de Amerikaanse Food and Drug Administration geschat op 1,5 calorieën voor 1 gram.
Door het etiket met voedingsfeiten op voedsel te controleren, kunt u zien hoeveel calorieën in een portie afkomstig zijn van elk van deze bronnen.
Calorieën en gewichtsverlies
Een pond lichaamsvet slaat 3500 calorieën (kcal) op. Om een pond vet in een week te verliezen, moet je ongeveer 500 calorieën (kcal) per dag eten dan je verbruikt in metabolisme en lichaamsbeweging.
Het aantal calorieën dat u per dag verbrandt, is inclusief verbrande calorieën van het basismetabolisme, alleen om het lichaam te laten functioneren, plus extra calorieën die worden verbrand tijdens fysieke activiteiten. Je lichaam zal calorieën verbranden om de lichaamstemperatuur op peil te houden, te ademen, bloed te laten circuleren, voedsel te verteren, afvalstoffen te verwijderen, cellen en weefsels te bouwen en te herstellen en de activiteit van de hersenen en het zenuwstelsel te onderhouden.
Het bereik van dagelijkse calorieverbranding is van 1600 calorieën (kcal) voor een zittende vrouw of een oudere persoon tot 2800 calorieën (kcal) voor actieve mannen, zeer actieve vrouwen en tienerjongens. U kunt uw verbrande calorieën per dag controleren met een rekenmachine op basis van uw lengte, gewicht, leeftijd en activiteitenniveau.
Het gebruik van een fitnessmonitor en een app om calorieën en verbrande calorieën bij te houden, kan helpen voor diegenen die een calorietekort willen bereiken om af te vallen. Trackingactiviteit met een fitnessmonitor helpt bij het elimineren van overschatting aan de kant van verbrande calorieën, terwijl een eerlijke tracking van wat er wordt gegeten, kan benadrukken waar voedselcalorieën vandaan komen.
Calorieën verbrand in fysieke activiteit
Lichaamsbeweging verbrandt calorieën die de basale metabolische snelheid overschrijden. Je spieren gebruiken zowel gemakkelijk beschikbare als opgeslagen energiebronnen in je lichaam.
De calorieën die tijdens cardiovasculaire activiteiten worden verbrand, zoals wandelen, hardlopen, zwemmen en fietsen, zijn afhankelijk van de intensiteit van de oefening, uw lichaamsgewicht en de hoeveelheid tijd die u aan lichaamsbeweging besteedt. Matige intensiteitsoefeningen zoals stevig wandelen verbranden minder calorieën per minuut dan intensievere oefeningen zoals hardlopen. U kunt bijvoorbeeld een wandelende caloriegrafiek gebruiken om te achterhalen hoeveel calorieën u per kilometer kunt verbranden op basis van uw gewicht en snelheid. Wandelen verbrandt ongeveer 90 calorieën per mijl voor een persoon van 160 pond.
Afhankelijk van de duur en de intensiteit van de oefening verbrandt je lichaam de beschikbare bloedsuikerspiegel, glycogeen opgeslagen in de spieren en de lever, het vet en, indien nodig, begint zelfs het spiereiwit te verbranden. Als u lichaamsvet wilt verbranden, probeer dan gedurende ten minste 45 minuten 60 tot 70 procent van uw maximale hartslag uit te oefenen. In die vetverbrandingszone is 85 procent van de calorieën die je verbrandt afkomstig van vet. Maar u moet eerst de gemakkelijker beschikbare energiebronnen besteden voordat uw lichaam naar de vetopslag draait.
Fitnessmonitoren en stappentellers schatten vaak verbrande calorieën op basis van uw gewicht, het aantal genomen stappen, snelheid, tempo en intensiteit. Het is over het algemeen nauwkeuriger als de trainingsintensiteit wordt gemeten aan de hand van de hartslag tijdens de training. U kunt handgreep-polsmeters op een loopband of elliptische trainer gebruiken voor een nauwkeurigere schatting. Meer en meer fitnessbanden en smartwatches hebben ingebouwde pulsdetectoren om je trainingsintensiteit te bewaken. Een hartslagmeter met borstband wordt als de meest nauwkeurige beschouwd.
