Hoeveel proteïnen moet ik eten om af te vallen?

Als je een typische dieter bent, heb je je waarschijnlijk afgevraagd: "Hoeveel eiwitten moet ik eten om af te vallen?"Je wilt weten hoeveel eiwitten je nodig hebt per dag voor effectief gewichtsverlies.

Het antwoord kan verwarrend zijn, omdat je in de supermarkt ziet dat er eiwit wordt toegevoegd aan veel van je favoriete dieetvoeding. Je zou kunnen aannemen dat het eten van meer eiwitten beter is. Maar dat is niet noodzakelijk het geval. Volg deze richtlijnen om erachter te komen hoeveel proteïnen om gewicht te verliezen en hoeveel proteïne per dag het beste is om fitness- en sportdoelen te bereiken.

Hoeveel proteïnen per dag om af te vallen

Voordat u eiwitvoorraden en dieetvriendelijke eiwitrijke snackrepen inslaat, moet u ervoor zorgen dat u weet wat uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten is

Voedingsrichtlijnen suggereren dat een gezonde volwassene 10-35 procent van zijn calorieën uit eiwit moet eten.

Is meer eiwit beter? Te veel voedingsstoffen eten is geen goede zaak, vooral als je probeert af te vallen.

Sommige wetenschappers zijn van mening dat wanneer lijners meer voedsel met eiwit binnenkrijgen, ze meer gewichtsverlies krijgen. Maar onderzoekers handhaafden eiwitniveaus binnen de aanbevolen richtlijnen. Drie studies hebben aangetoond dat lijners die 25-30 procent van hun calorieën uit magere eiwitten consumeerden meer lichaamsvet verloren en het aantal calorieën dat hun lichaam in ruste verbrandde aanzienlijk deed toenemen..

In een onderzoek naar vrouwen met overgewicht en obesitas evalueerden onderzoekers lijners die een hoog eiwitgehalte (30 procent) gebruikten, een hoog zuiveldieet tot een lager eiwitgehalte (15 procent) en een lager zuiveldieet. De hoog-eiwitgroep verloor meer lichaamsvet en kreeg meer droge spiermassa dan de vrouwen die het eiwitarme dieet gebruikten. De lage proteïnegroep verloor gewicht, maar ze verloren ook meer droge spiermassa.

Onderzoeksauteurs suggereren dat dit verlies van magere spieren kan bijdragen aan de lange-termijn gewichtstoename en frustrerende plateaus voor gewichtsverlies die zoveel lijners teisteren. Magere spiermassa verbrandt meer calorieën dan vet, zelfs als het lichaam in rust is. Wanneer de lage proteïnegroep de magere spiermassa verloor, is het vermogen om meer calorieën te verbranden gedurende de dag mogelijk verloren. Aan de andere kant kan de verbeterde lichaamssamenstelling van de hoog-eiwitgroep hen helpen om meer calorieën te verbranden op korte en lange termijn.

Vergeet niet dat als je te veel calorieën eet, het maakt niet uit wat voor soort calorieën ze zijn, je zult aankomen. Hoewel sommige onderzoeken suggereren dat gewichtstoename door magere eiwitten beter is dan gewichtstoename door vet en koolhydraten, is het eten van het juiste aantal calorieën nog steeds de sleutel tot succes als gewichtsverlies uw doel is.

Hoeveel proteïnen per dag voor lichaamsbeweging

Als u traint als onderdeel van uw plan voor gewichtsverlies, wilt u misschien meer eiwitten in uw dieet opnemen. De eiwitbehoeften van atleten zijn hoger dan die van typische lijners. Diëtisten die trainen, kunnen de aanbeveling van 10-35 procent nog steeds als richtsnoer gebruiken en hun eiwitinname op het hogere niveau houden. Of u kunt uw eiwitbehoeften berekenen met behulp van een formule.

Een gemiddelde dieter heeft 0,4 tot 0,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig. Dat is 0,8 tot 1,0 gram per kilogram.

Experts raden aan dat zware sporters en atleten 0,5 - 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (1,2 tot 1,7 gram per kilogram) consumeren. Een atleet of zware sporter is over het algemeen iemand die meer dan 10-12 uur per week traint..

Moet ik een eiwitsupplement gebruiken?

Veel eiwitsupplementen zijn duur en sommige bevatten suikers en andere ingrediënten die je niet nodig hebt. Waarom het geld verspillen en extra calorieën consumeren? Je hebt waarschijnlijk geen eiwitsupplement nodig voor gewichtsverlies.

Als u tijdens uw maaltijden en een snack gezonde eiwitrijke producten gebruikt, kunt u aan uw dagelijkse eiwitbehoeften voldoen. Veel voedsel dat al in uw keuken aanwezig is, kan uw inname verhogen. Weet u bijvoorbeeld hoeveel eiwitten er in een ei zitten? Slechts een enkel groot ei levert ongeveer 5 gram eiwit. Een eiwit heeft ongeveer 4 gram eiwit. Als je een enkel ei combineert met een paar witte, kun je een dieetvriendelijke doorgang maken en 15 gram eiwit of meer consumeren - zonder te veel vet toe te voegen.

Tijdens het avondeten of de lunch kunt u een stukje magere kip gebruiken. Hoeveel eiwitten in een kippenborst hangt af van hoeveel je eet, maar een portie van 4 ounce levert over het algemeen 26 gram eiwit op.

En er zijn nog andere redenen om de supplementen over te slaan en eiwitrijke voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen. Voedingsmiddelen met proteïne bevatten ook veel andere vitamines en mineralen die essentieel zijn voor uw dieet. Mager vlees, zuivelproducten en zeevruchten bevatten ijzer, calcium, niacine en thiamine.