Hoeveel moet je lopen om af te vallen?

Lees verder

Hoe te lopen voor gewichtsverlies

Bereid je voor om te lopen
Wat te dragen
Vind de juiste schoenen
Bepaal uw loopsnelheid
Hoe lang te lopen
Maak een schema
Perfectioneer je looptechniek
Eet goed
Overweeg intervallen
Voorkomende fouten vermijden
Werk door plateaus
Volg je wandelingen
Blijf gemotiveerd

Als u wilt afvallen, raden veel dieetprogramma's en gezondheidsexperts stevig wandelen aan als een calorie-brandende cardio-oefening. Maar wat is het juiste aantal stappen per dag om u te helpen uw doelen voor gewichtsverlies te bereiken?

Hoe lang elke dag te lopen voor gewichtsverlies

Streef naar een stevige wandeling van 30 tot 90 minuten op de meeste dagen van de week om af te vallen. Je kunt op sommige dagen meer lopen en minder op anderen, maar de totale tijd voor de week moet minstens 150 minuten zijn (2,5 uur).

Je moet zo snel lopen dat je in de oefenzone met matige intensiteit bent, tussen 60 en 70 procent van je maximale hartslag. Je zou harder moeten ademen dan normaal en in volledige zinnen kunnen spreken, maar je kon niet zingen. U kunt de meting van uw hartslag en trainingszone van een fitnessband, app of hartslagmeter gebruiken om ervoor te zorgen dat u traint met een matige intensiteit.

Terwijl u uw wandeltijd kunt verdelen in perioden van 10 minuten of langer, krijgt u een extra voordeel van vetverbranding wanneer u langer dan 30 minuten achter elkaar in een snel tempo in de warming-up loopt.

Als je net begint met lopen, begin dan met kortere periodes van lopen en bouw je looptijd gestaag op. Misschien wilt u in het begin om de twee dagen langer wandelen.

Probeer niet meer dan één dag op rij over te slaan. Consistentie is goed voor het verbranden van calorieën en het verbeteren van uw metabolisme, maar ook voor het bouwen van nieuwe gewoonten. Probeer tijdens uw niet-wandeldagen krachttrainingsoefeningen. Als je merkt dat je het versleten hebt, neem dan een dag vrij. Maar zorg ervoor dat je de volgende dag terug wandelt.

Als u uw streefgewicht hebt bereikt en bezig bent met het handhaven van uw gewicht, raadt de CDC u aan om de meeste dagen van de week 60 tot 90 minuten te besteden aan matige intensiteit, terwijl u niet meer calorieën eet dan u de hele dag besteedt.

Hoe ver kan je lopen in 30 minuten?

Als je 30 minuten lang stevig loopt, is de afstand die je aflegt:

1,5 tot 2,0 mijl.
2,5 tot 3,3 kilometer
Stappen van 3.000 tot 4.500 stappenmeters.

Wat als je niet 30 minuten per keer kunt lopen?

Het leven kan druk zijn. Als je schema het niet toelaat om 30 minuten continu te lopen, verbreek dan twee of driemaal per dag lopen voor kortere periodes van minimaal 10 minuten in een snel tempo.

Altijd vijf minuten warmdraaien in een rustig tempo, ongeacht de duur die je zult lopen. U kunt intervallen met hogere intensiteit, trappen en stevig wandelen gebruiken om het meeste uit kortere looptrainingen te halen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat intervallen met hoge intensiteit minstens zo goed zijn als continue trainingen met matige intensiteit en een goede manier kunnen zijn om lichaamsbeweging in uw dag te passen.

Calorieën en vetverbranding in 30 minuten

Bij een stevige loopsnelheid verbrand je 100 tot 300 calorieën in 30 minuten (afhankelijk van je gewicht) of 200 tot 600 calorieën per uur. Door 30 minuten of langer te lopen, zullen sommige van die calorieën afkomstig zijn van opgeslagen vet.

Tijdens de eerste 30 minuten van de oefening verbrandt je lichaam suikers opgeslagen als brandstof. Deze zijn na ongeveer 30 minuten opgebruikt. Om door te gaan, geeft je lichaam vet af van je vetcellen en verbrandt het om brandstof. Dit opgeslagen vet is precies wat u wilt verliezen, en het is een goede reden om uw loopconditie op te bouwen, zodat u meer dan 30 minuten tegelijk kunt lopen.

Loop de meeste dagen van de week gedurende minstens 30 minuten om een extra 1.000 tot 3.000 calorieën in totaal te verbranden voor de week en om elke dag je metabolisme te verbeteren.

Een woord van heel goed

Je hebt de eerste stap gezet naar een gezond gewicht en een actieve levensstijl. Het klinkt misschien een beetje beangstigend om te bedenken hoeveel fysieke activiteit nodig is om calorieën te verbranden. Maar het is ook de aanbevolen hoeveelheid om uw gezondheidsrisico's voor diabetes, hartaandoeningen en meer te verminderen.

Gebruik dit trainingsschema voor succesvol gewichtsverlies