Hoe maak je een gezond ontbijt om af te vallen

Je moet een stevig ontbijt eten om 's ochtends je energie en mentale focus te vergroten. Maar wanneer u calorieën probeert te verminderen, hoe moet u dan een gezond ontbijt maken om af te vallen?

Veel bevredigende ontbijtrecepten nemen te veel tijd in beslag om voor te bereiden. En sommige "gezonde" ontbijtrecepten zitten vol met vet, suiker en calorieën.

Geef niet op voor uw ochtendmaaltijd. Gebruik in plaats daarvan tijdbesparende ontbijttips en voedingsadviezen die speciaal zijn ontworpen voor gewichtsverlies. Met deskundig advies is het gemakkelijker om te genieten van een heerlijke dieetvriendelijke maaltijd om uw dag te beginnen.

Hoeveel calorieën voor ontbijt?

Sommige van de meest populaire ontbijtproducten bevatten uitzonderlijk veel vet en calorieën. Bijvoorbeeld, eieren gekookt in boter, worst, spek, een pindakaas smoothie en zelfs havermout met toppings kunnen je totale energie-inname aanzienlijk verhogen - waardoor het moeilijker wordt om af te vallen.

Maar aan de andere kant, als je minder calorieën van het ontbijt eet en een kleine snackbar of een kop koffie hebt, zul je waarschijnlijk rond 10 of 11 uur honger krijgen en naar de automaat voor junkfood gaan, waardoor je een gezond dieet met gewichtsverlies krijgt. gevaar.

Dus hoe weet je hoeveel je 's morgens moet eten? De sleutel is om ontbijtcalorieën in de eerste plaats in evenwicht te brengen. Focus vervolgens op calorische kwaliteit.

Het juiste aantal calorieën in een gezond gewichtsverlies Breakfast

Er is geen magisch aantal calorieën in het perfecte ontbijt om af te vallen. Dus wanneer u artikelen ziet die zich richten op een ontbijt met 300 calorieën of ontbijt voor minder dan 500 calorieën, betekent dat niet dat 300 of 500 de rechts aantal calorieën om te eten in de ochtend. Het nummer van iedereen is anders.

Om het juiste nummer voor u te krijgen, bepaalt u eerst het totale aantal calorieën dat u elke dag moet eten om af te vallen. Verdeel vervolgens de calorieën over het aantal maaltijden en snacks dat u gedurende de dag inneemt. Dit project zal waarschijnlijk wat experimenteren. Er is geen goed of fout antwoord.

Hier zijn een paar voorbeelden.

Het doel van Jennifer is om 1200 calorieën per dag te consumeren om af te vallen. Ze oefent het liefst na het werk en gaat vroeg naar bed, zodat ze 's nachts niet veel eet. Dat betekent dat ze haar calorieën in de ochtend en de middag kan opladen.

Ontbijt: 400 calorieën
Lunch: 400 calorieën
Snack vóór de training: 200 calorieën
Na de training snack: 200 calorieën

Bill's doel is 1800 calorieën per dag te consumeren om af te vallen. Hij traint tijdens de lunch en geeft de voorkeur aan oefenen op een lege maag. Maar hij merkt dat hij heel veel honger heeft in de uren na zijn training. Zijn calorie-inname is dus 's ochtends stabiel, maar geeft hem de mogelijkheid om een beetje te genieten in de late namiddag en de vroege avond.

Ontbijtsmoothie: 400 calorieën
Lichte pre-workout snack: 100 calorieën
Lunch na de training: 600 calorieën
Diner: 600 calorieën
Snack voor het slapengaan: 100 calorieën

Mary is een thuis moeder en haar routine vereist dat ze actief is van 7 uur 's ochtends tot ongeveer 10 uur' s middags. Ze heeft de hele dag constante energie nodig, maar om af te slanken, moet ze ongeveer 1.400 calorieën per dag consumeren.

Ontbijt: 300 calorieën
Snack: 100 calorieën
Lunch: 300 calorieën
Snack: 100 calorieën
Diner: 500 calorieën
Na het avondeten: 100 calorieën

Zoals u kunt zien, hangt het juiste aantal calorieën voor uw gezonde ontbijt af van uw levensstijl, uw activiteitenschema en van uw persoonlijke voorkeuren. Maar het moet passen in een uitgebreid caloriedoel om gewicht te verliezen.

Gezonde voeding voor een ontlastingsontbijt

Nu je weet hoeveel calorieën je moet consumeren voor het ontbijt, is het tijd om de beste ontbijtproducten te kiezen om je te helpen af te vallen. Voedingskwaliteit is van belang bij elke maaltijd, maar het is vooral belangrijk in de ochtend wanneer u probeert af te slanken.

Voedingsdeskundigen hebben ontdekt dat mensen die 's ochtends kiezen voor zetmeelrijke of zoete voedingsmiddelen, zeer waarschijnlijk hongerhonger zullen krijgen en daardoor slechte voedingskeuzes zullen maken in het tijdsbestek van 10 tot 12 uur..

Bijvoorbeeld, hoe vaak heb je een bagel of een muffin gegeten bij het ontbijt, alleen om later in de ochtend naar een koffiedrankje of frisdrank te hunkeren?

Om deze veel voorkomende valkuil te voorkomen, kiest u kwaliteitscultuur voor uw ochtendmaaltijd. Zoek voedingsmiddelen die vezels en eiwitten bevatten, omdat deze voedingsstoffen u helpen langer vol te blijven. Voedingsmiddelen met vet zijn ook bevredigend en vullend, maar ze kunnen je ook zwaar en moe maken.

Natuurlijk, het kiezen van kwaliteitscalorieën betekent niet dat je je favoriete voedsel moet opgeven. Het betekent alleen dat je een paar gezonde aanpassingen moet maken.

Gezond gewichtsverlies ontbijtswaps

Als je houdt van bagels, bewaar ze op het menu. Maar kies een volkoren bagel en bedek het met zalm en een kleine hoeveelheid roomkaas. Je kunt zelfs het briljante midden opscheppen om calorieën en koolhydraten te verminderen. Geniet van de bagel met een handvol vezelrijke, caloriearme en van nature zoete frambozen.

Als je houdt van havermout, blijf het eten! Maar vermijd de enkele op smaak gebrachte havermoutpakketten. Hoewel deze goed zijn voor portiecontrole, bevatten ze vaak toegevoegde suiker. Maak in plaats daarvan vooraf uw eigen partij gerolde haver of havervlokken van staal. Je kunt zelfs een week de moeite waard maken, het in de koelkast bewaren en het klaarzetten om in single-serve containers in de magnetron te zetten. Leg de granen met verse bosbessen, gehakte amandelen of zelfs in plakjes gesneden appel om de smakelijke smaak of zoetheid te krijgen die u wenst.

Bent u een spek en eieren eter in de ochtend? Je bent niet alleen. Je hoeft deze routine niet te vergeten, maar om het vet en de calorieën onder controle te houden, wil je misschien een paar slimme kooktips gebruiken. Maak uw ei (nen) bijvoorbeeld in een koekenpan zonder antislip zonder toegevoegd vet. Je kunt ook hele eieren mengen met eiwitten om vet en calorieën te verminderen. Spek uit Turkije is soms (maar niet altijd) minder vet en calorieën dan traditioneel spek. Of geniet van je eieren met een plakje ham.

En wat als je een bent cornflakes minnaar? Veel granen bieden een gezonde dosis goede voeding, vooral die met volle granen. De sleutel is om de controle over de porties in de gaten te houden. Meet je ontbijtgranen, houd er rekening mee dat een portie meestal een kopje is. Voeg vervolgens magere melk toe en werk de schaal af zonder meer granen in te gieten om de resterende melk op te gebruiken.

Wilt u meer creatieve ideeën voor lekker en gezond ontbijtproducten? Probeer een van deze eenvoudige ontbijtrecepten om uw dag te beginnen.

Gewichtsverlies Ontbijtmythen

Dus nu dat je weet wat te eten en hoeveel van het te eten, is het tijd om een paar mythen over een gezond ontbijt van het gewichtsverlies aan te pakken. Helaas zijn er algemene misvattingen over het ontbijt dat uw dieet gemakkelijk kan laten ontsporen.

Kijk of je gevallen bent voor een van deze trendy (maar foute) krantenkoppen.

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Nee! Alle maaltijden zijn belangrijk. Het is uw totale voeding gedurende de hele dag die invloed heeft op uw succes in uw gezondheid en gewichtsverlies.

Ontbijten verhoogt je metabolisme. We verbranden allemaal calorieën als we eten, het is een fenomeen dat we het thermische effect van voedsel noemen. Ons lichaam heeft energie nodig om voedsel te verwerken. Maar het ontbijt heeft geen groter effect op uw metabolisme dan welke andere maaltijd dan ook.

Het overslaan van het ontbijt kan ervoor zorgen dat je lichaam in hongersnood gaat. Het zou logisch zijn dat het vasten doorbreken 's morgens is goed voor je lichaam. Maar je lichaam zal niet in hongersnood gaan, noch zal het vet vasthouden, of je metabolisme vertragen omdat je de maaltijd overslaat. Veel lijners slaan het ontbijt met groot succes over. Je moet er alleen voor zorgen dat je later in de ochtend niet vreet vanwege extreme honger.

Ontbijt-dos en don'ts voor Dieters

Heb je nog een paar tips nodig om je ochtendmaaltijd op het goede spoor te houden? Scan deze lijst met dos en don'ts om ervoor te zorgen dat het ontbijt uw potentieel voor gewichtsverlies vergroot.

Meet alles! Het is heel gemakkelijk om 's ochtends de controle over uw porties te verliezen als u haastig de deur uitgaat. Maar als u de verkeerde hoeveelheid voedsel eet, zijn uw calorieën onmogelijk te traceren en zal uw dieet waarschijnlijk niet werken. Houd vooraf gemeten maatlepels in dozen met granen, noten, zaden of haver. En houd een digitale weegschaal op de toonbank om dingen zoals kaas of vlees te meten.

Maak van te voren eten. De eenvoudigste manier om te genieten van een stressvrij ontbijt is om het te maken op een moment dat je niet gehaast bent en het elke ochtend klaar hebt om te vertrekken. Maak van tevoren havermout, hard gekookte eieren of ander gekookt eiwitrijk voedsel. Hak groenten en fruit fijn en bewaar ze in eenmalige bakjes.

Drink je calorieën niet. Sap is een van de slechtste voedingsmiddelen voor gewichtsverlies. Waarom? Omdat het veel suiker en calorieën bevat en minder voedingswaarde heeft dan heel fruit. Sap kan ook duur zijn. Geniet in plaats daarvan van gearomatiseerd water, koffie of thee met ontbijt.

Gebruik de creamer niet te vaak. Houd je van creamer in je koffie? Velen van ons doen. Maar we gieten vaak gearomatiseerde creamer of zware room in de koffiekop zonder echt bij te houden hoeveel we gieten. Het resultaat is dat als je verschillende kopjes koffie consumeert, je ook 200 calorieën of meer aan je taille toevoegt.

Maak een slimme smoothie. Smoothies kunnen een geweldige ontbijtoplossing zijn als je het te druk hebt met een voedzame maaltijd. Maar smoothies kunnen ook enorme calorie-bommen zijn als je geen ingrediënten meet (vooral gezonde maar caloriearme producten zoals amandelen of pindakaas). Let op wat u toevoegt aan de blender. Kies een paar gezonde ingrediënten zoals bessen, donkere bladgroenten of groenten. Voeg dan een gezond vet toe als een eetlepel chiazaden, lijnzaad of amandelen en tenslotte doe je er een low-calorie vloeistof bij. Water is een slimme keuze, maar u kunt ook magere melk of caloriearme amandelmelk gebruiken.

Onderschat de calorieën van uw coffeeshop niet. Als uw ontbijt met gezond gewichtsverlies inclusief een reis naar Starbucks of een andere coffeeshop is, gebruikt u de online- of smartphoneapp om calorieën te berekenen voordat u bestelt. Sommige koffiedranken bevatten meer calorieën dan een volledige maaltijd.

Gewichtsverlies Ontbijt Recepten en Ideeën

Als je het beu bent om elke ochtend hetzelfde te eten, gebruik dan deze lijst met recepten en links om nieuwe ideeën te bedenken voor een gezond ontbijt. Ze kunnen u helpen om 's ochtends tijd en calorieën te besparen.

Een eenvoudig (vooruitschietend) 5-minuten, 300 calorieën ontbijt
California Summer Vegetable Omelet
Eenvoudig perengebakken havermout
Griekse yoghurt Blender pannenkoeken
Klassiek Lemony gevuld Frans Sourdough Toast Recept
Pumpernickel Morning Cheese Toast

Denk eraan, het belangrijkste aan het maken van een gezond ontbijt voor gewichtsverlies is de manier waarop het in je complete programma past om af te vallen. Breng uw calorieën in balans gedurende de dag om uw doelen en uw honger op één lijn te houden.