Hoe maak je een gezonde gebakken eten

Wat als je een hogere vezelversie van uienringen zou kunnen eten? Jij kan! Als ik naar uienringen hunkert, verpulvert ik vezelrijk ontbijtgranen in een mixer om een kruimelcoating te maken. Niet alleen zijn de resulterende gebakken uienringen krokant en vezelrijk, ze bevatten ook weinig vet en zijn erg lekker. En uienringen zijn niet het enige gefrituurde voedsel dat u opnieuw kunt maken met deze "faux-fry" -techniek. Gebruik het om een dieetvriendelijke make-over te geven aan kippenvingers, popcorngarnalen, jalapeño-poppers en meer. Hier is alles wat je nodig hebt om te beginnen met frituren.

ingrediënten

De "faux-fry" -methode is vrij standaard. Je hebt een paar basisingrediënten nodig, ongeacht wat je kiest om te braden.

Vetvrije vloeibare eivervanger: Dit is wat de kruimels op je eten houdt, en het gebruik van ei-vervanger in plaats van hele eieren bespaart je vet en cholesterol. Een portie eierensdrankjes van een halve kop (wat over het algemeen alleen echte eiwitten is met toegevoegde voedingsstoffen) heeft ongeveer 30 calorieën. Je kunt eiwit gebruiken als je dat wilt, maar eiersubstituut werkt meestal het beste.
Vezelrijk graan: Kijk voor twijgvormige granen, geen vlokken, met 80 calorieën of minder per portie van 1/2-kopjes. De twijgen geven de perfecte broodkruimelachtige textuur. Ik ben een grote fan van Fiber One Original zemelengranen, die slechts 60 calorieën per 1/2 kop bevatten, plus 14 gram vezels. Andere goede keuzes? All-Bran Original-ontbijtgranen (dat aspartaamvrij is) en volledig natuurlijk Nature's Path organisch SmartBran-graan.
Specerijen en kruiden: Kruid de kruimels van het graan en snijd wat van de zoetheid en verbeter de smakelijke smaak. Voor uienringen, ik hou van knoflookpoeder en uienpoeder. Voor aubergine Parmezaanse kaas doet Italiaanse kruiden het goed. Zout en zwarte peper werken goed met alles. Als je naar je natrium kijkt, zijn zoutvrije kruidenmengsels zoals die van mevrouw Dash fantastisch. Het is een onmisbare smaakmaker voor je kast!

Eiwitten of groenten: Vrijwel al het voedsel waar je van geniet, kan gefrituurd worden. Gebruik kip om goudklompjes te maken, kip Parm, drumsticks en zelfs Buffalo wings zonder been (de truc om dat is het toevoegen van hete saus aan het eibad). Ik hou ook van garnalen, visfilets en calamariringen. Als het op groenten aankomt, zijn uien een voor de hand liggende keuze, maar probeer ook groene bonen, courgetteplakken en gehalveerde jalapeño's gevuld met lichte kaas. Wist je dat je hier ook gezondere frietjes van kunt maken??
Leuke extra's: Breng je graanlaag naar het volgende niveau door het toevoegen van geplette gebakken chips (BBQ-smaak werkt verbazingwekkend goed voor kippenvleugels), geraspte Parmezaanse kaas, panko broodkruimels of kokosnoot (perfect voor kokosgarnalen). Je kunt je vervanger voor eieren ook op smaak brengen met hete saus, lichte saladedressing zoals honingmosterd of ranch of barbecuesaus.

"Braad" -gereedschappen om te gebruiken

Je hebt een paar standaard keukenbenodigdheden nodig om deze gerechten te maken. Als je ze niet hebt, hebben we een paar alternatieven die je kunt proberen.

Blender of keukenmachine: De eenvoudigste manier om uniforme kruimels te krijgen, is om een blender of keukenmachine te gebruiken. Ik hou ervan om een grote partij granen in één keer te malen en op te slaan in een luchtdichte afsluitbare container. Als je die route volgt en dan een recept volgt dat de hele granen oproept, weet dit: de kruimels zijn ongeveer de helft van de hoeveelheid granen zelf. Dus als het recept voor 1/2 kopje ontbijtgranen vereist, heb je ongeveer 1/4 kopje kruimels nodig.
- Geen menger? Geen probleem! Doe het graan gewoon in een afsluitbare plastic zak. Wrijf met een vleeshouten hamer of een zware kan tot het tot kruimels is verkleind.
Brede kommen: Je hebt twee kommen nodig, één voor het ei en één voor de ontbijtgranen. Met brede kommen kunt u het voedsel eenvoudig bedekken. Als u wilt, kunt u het gekruide gemalen graan in een afsluitbare container doen en uw eten belegeren. Shake 'N Bake-stijl.
Bakplaat: Een laken is geweldig omdat je het voedsel kunt spreiden om ervoor te zorgen dat het mooi opraakt. Een pan kan worden gebruikt om gelaagde kip of aubergine Parm te maken. En je hebt natuurlijk een oven nodig. Het is ook handig om een oventhermometer te hebben om ervoor te zorgen dat uw oven op de juiste temperatuur wordt.
- Als u op de kookplaat wilt koken, kunt u een koekenpan gebruiken voor kleinere gerechten, zoals een kipfilet. Kook op middelhoog vuur en draai halverwege door.

Anti-aanbakspray: Dit is de sleutel om ervoor te zorgen dat je kruimelcoating blijft plakken waar het hoort te zijn - het eten! Spritz de bakplaat met anti-aanbak koken spray. Je kunt ook een spritz naar de top van het eten geven, waardoor de coating een beetje crunchier wordt. Ga gewoon niet overboord! Zelfs "calorie-vrije" voedingsmiddelen zoals anti-aanbak spray hebben meestal een aantal calorieën.
Behulpzaam Extra - Tang: Hoewel dit niet nodig is, zijn ze echt nuttig bij het overbrengen van voedsel van de eierwassing naar de graanlaag en vervolgens naar het blad, de pan of de koekenpan. En ze zullen voorkomen dat uw vingers bedekt worden met eieren en kruimels.

Hoe te beginnen met "Frituren"

Volg deze stappen om te beginnen.

Verwarm de oven voor op 375 graden.
Bespuit uw blad met nonstick-spray.
Vermaal of verpletter de granen tot paneermeel. Breng over naar een brede kom en breng goed op smaak.
Doop je voedsel in het ei of het eimengsel (in een andere grote kom), schud zachtjes om het overtollige te verwijderen en bestrijk grondig met kruimels. Overdracht naar de bakplaat.
Bak totdat het gaar is en knapperig.

_{Voor schuldvrije recepten, voedselvondsten, tips en trucs, en meer, meld je aan voor gratis dagelijkse e-mails of bezoek Hungry Girl!}