Zelfhulp en ontspanningstechnieken voor OCD
Obsessief-compulsieve stoornis (OCD) manifesteert zich op vele manieren en wordt veroorzaakt door vele triggers. Een van die triggers is stress. De beste manier om uw OCS-zelfhulpvaardigheden te verbeteren, is door ontspanningstechnieken te leren en regelmatig te oefenen. Hier zijn drie eenvoudige technieken die je alleen kunt oefenen.
Diepe ademhaling
Diepe diafragmatische ademhaling, of "buikademhaling", stuurt een zeer sterk ontspanningssignaal naar de hersenen dat fysiologische opwinding, en op zijn beurt stressniveaus, effectief afzwakt. Tijdens de buikademhaling ervaren we een verlaagde hartslag, verlaagde bloeddruk en efficiëntere ademhaling, die elk een staat van rust en ontspanning bevorderen.
De eerste stap in buikademhaling is om te zitten of liggen in een rustige kamer in een comfortabele positie met één hand op je borst en de andere op je buik. Sommige mensen voelen zich meer op hun gemak als ze hun ogen sluiten, maar dit is niet essentieel. Begin met in te ademen door je neus. Wanneer je inademt, zou je alleen je maag moeten voelen uitzetten. U zult weten dat u dit correct doet als de hand op uw borst bijna onbeweeglijk is terwijl de hand op uw maag naar buiten beweegt.
Als je eenmaal diep bent ingeademd, blaas je de lucht langzaam weg door getuite lippen - vergelijkbaar met het gezicht dat je zou maken bij het opblazen van een ballon - en voel je je maag naar achteren vallen naar je ruggengraat. Nogmaals, alleen de hand op je buik zou moeten bewegen. Uitademen zou twee tot drie keer zo lang moeten duren als inhalatie. De ontspanning die gepaard gaat met diep ademhalen zal na een minuut of twee beginnen, maar blijf 5, 10 of zelfs 20 minuten doorgaan voor maximale voordelen.
Mindfulness-meditatie
Mindfulness-meditatie lijkt tegenwoordig een en al woede en daar is een reden voor. Meerdere redenen eigenlijk. Als je eenmaal de hierboven beschreven diepe ademhalingstechniek onder de knie hebt, wil je misschien mindfulness-meditatie proberen. Mindfulness-meditatie is de praktijk gedachten op te merken zonder ze te beoordelen of weg te duwen.
Door mindfulness-meditatie te beoefenen, worden we ons meer bewust van de gedachten die we hebben en worden we beter in het losmaken van deze gedachten en meer "arm's length" voor hen. Door deze techniek te oefenen, zijn we minder snel beïnvloed door verontrustende gedachten, inclusief de obsessies die deel uitmaken van OCD. Mindfulness is zelfs een essentieel onderdeel van acceptatie- en commitment-therapie.
Om mindfulness-meditatie te oefenen, begint u met de hierboven beschreven diepe ademhalingsoefening. Probeer tijdens het ademen aandacht te schenken aan de gedachten, gevoelens, angsten, zorgen en zorgen die door je hoofd gaan. Observeer deze gedachten zonder ze te proberen weg te duwen. Let op wat er met deze gedachten gebeurt als je ze gewoon met rust laat en laat gaan. Gebruik tijdens deze oefening diepe ademhaling als uw anker.
Het is niet ongebruikelijk dat mensen een grotere mate van angst ervaren wanneer ze beginnen met het leren van mindfulness-meditatie, omdat het ons in contact brengt met verontrustende gedachten, angst, zorgen, etc. Echter, in de loop van de tijd zul je comfortabeler worden gewoon met deze gedachten zitten zonder te nemen actie.
Progressive Muscle Relaxation
Progressieve spierontspanning (PMR) kan ook worden gebruikt bij de hierboven beschreven diepe ademhaling. Progressieve spierontspanning kan zeer nuttig zijn bij het identificeren van verborgen spanningen door het hele lichaam.
Om PMR te oefenen, ga liggen of ga zitten in een comfortabele positie in een stille kamer en begin met de ademhalingsoefening hierboven. Terwijl je inademt, bal je alle spieren in je gezicht. Houd dit 10 tot 20 seconden vast en laat dan de spanning los terwijl je langzaam uitademt. Herhaal dit een paar keer en stap dan geleidelijk langs je lichaam - schouders, armen, buik, billen, benen, kuiten - en herhaal dit patroon van inademing / spannen en uitademen / ontspannen.
