3 Oefeningen om rotatormanchetletsels te behandelen

Pendelkringen en isometrische schouderrotaties zijn oefeningen die vroeg in de fysiotherapie worden gebruikt om schouderletsel te behandelen. Deze no-impact oefeningen helpen het bewegingsbereik in de spieren en gewrichten die deel uitmaken van de rotator cuff herstellen.
De rotatormanchet kan worden beschadigd als gevolg van overmatig gebruik of een traumatisch letsel, zoals een gebroken sleutelbeen (sleutelbeen). Een gescheurde rotatormanchet, waarin het peesweefsel is verbroken of verbroken, is gebruikelijk bij sporten waarbij bewegingen boven het hoofd nodig zijn, zoals gooien of reiken.
Omdat elk letsel anders is, is het belangrijk om samen met uw arts en fysiotherapeut een programma te ontwikkelen dat past bij uw blessure- en fitnessniveau. Rehab-oefeningen zijn ontworpen om een ​​atleet zo snel en veilig mogelijk naar optimale prestaties te brengen.

Hoe slinger cirkels te maken

Pendulumcirkels kunnen thuis worden gedaan met een stoel of een tafel. Naarmate je vordert en je blessure verbetert, kun je een licht gewicht (twee tot vijf pond) opnemen om kracht te helpen opbouwen.
Om een ​​slingercirkel te doen:

1. Buig 90 graden naar voren in de taille, gebruik je onbeschermde arm om jezelf op een stoel of tafel te ondersteunen.
2. Laat de gewonde arm losjes op de grond hangen.
3. Gebruik het gewicht van je arm, begin kleine cirkels te maken als een slinger, houd je arm los en cirkuleer vanaf de schouder. Laat het momentum van je arm je moeiteloos bewegen voor 10 cirkels.
4. Stop en herhaal in de tegenovergestelde richting gedurende 10 cirkels, zodat de beweging soepel en gecontroleerd blijft.
5. Herhaal dit voor vijf herhalingen in elke richting, waardoor het aantal herhalingen toeneemt naarmate je sterker wordt.

Hoe Isometrische schouder externe rotatie te doen

Isometrie is een soort oefening waarbij de gewrichtshoek en spierlengte niet veranderen tijdens contractie. Ze worden gedaan in statische posities, werken vaak tegen de ene spier tegen de volgende of drukken een lichaamsdeel tegen een vast voorwerp zoals een muur.
Een isometrische externe schouderrotatie is een oefening die kan helpen de teres minor en infraspinatus spieren van de rotator cuff te versterken. Om een ​​externe rotatie uit te voeren:

1. Ga loodrecht staan ​​op een muur op ongeveer 15 cm afstand met de geblesseerde schouder naar de muur gericht.
2. Buig uw elleboog 90 graden, maak een vuist en druk de achterkant van uw vuist tegen de muur alsof u uw arm naar buiten draait. (U kunt uw hand met een handdoek kussen indien nodig.) Druk zachtjes tegen de muur in gedurende ongeveer vijf seconden zonder de schouder te bewegen en los te laten.
3. Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen.

Hoe maak je een interne omwenteling van de isometrische schouder

De isometrische interne rotatie van de schouder is de yin van de yang van de vorige oefening. Om dit correct te doen:

1. Ga naar de hoek van een muur en plaats de geblesseerde schouder bij de hoek.
2. Buig uw elleboog 90 graden, maak een vuist en druk de binnenkant van uw vuist tegen de muur alsof u uw arm naar binnen draait. (Nogmaals, u kunt uw hand met een handdoek kussen, indien nodig.) Druk zachtjes vijf seconden lang zonder de schouder te bewegen en laat los.
3. Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen.