Voorkom enkelverstuikingen met evenwichts- en proprioceptieoefeningen
Een enkelverstuiking kan een pijnlijke verwonding zijn en het is een van de meest voorkomende orthopedische oorzaken van een bezoek aan een spoedeisende hulp. Enkelverstuikingen doen zich voor wanneer uw enkel abnormaal kantelt bij het rennen, springen en landen van een sprong. Terwijl je enkel omrolt, worden de ligamenten - die kraakbeenstructuren die het ene bot aan het andere bevestigen - die je enkel ondersteunen, gestrest en mogelijk overbelast. Te veel stress voor die enkelbanden, en deze kunnen uitrekken en scheuren, wat leidt tot een enkelverstuiking.
Hoewel een enkelverstuiking als een lichte verwonding wordt beschouwd, moet u uw arts raadplegen om het te laten controleren als u voelt dat u uw enkel hebt verstuikt. Uw arts kan een röntgenfoto uitvoeren om een ernstige enkelbreuk uit te sluiten, en hij of zij kan u doorverwijzen naar een PT voor de behandeling van uw enkelverstuiking..
Als u uw enkel hebt verstuikt, kunt u baat hebben bij het werken met een fysiotherapeut om u te helpen weer normale functionele mobiliteit te krijgen. De doelen van therapie kunnen zijn:
- Herstel normale enkel bewegingsbereik (ROM)
- Verbeter de spierkracht en stabiliteit rond uw enkel
- Verminderde enkelpijn
- Verminder zwelling rond je enkelgewricht
- Herstel de normale balans en proprioceptie naar uw gehele onderste extremiteit
Wat is Proprioception Training?
Proprioceptie is het vermogen van uw lichaam om te realiseren waar het zich in de ruimte bevindt. Voorbeeldtijd: kijk recht vooruit en houd uw arm opzij, evenwijdig aan de grond. Buig vervolgens uw elleboog 90 graden en bekijk de positie van uw arm. Het is waarschijnlijk ongeveer opzij en gebogen in een rechte hoek. Maar hoe wist je brein waar en hoe je je arm moest positioneren zonder ernaar te kijken? Dat is proprioceptie.Er zijn specialisten van zenuwuiteinden - miljoenen van hen - overal in je lichaam die met je hersenen communiceren over waar je lichaam zich bevindt en hoe het beweegt en verandert. Wanneer je loopt, geven deze zenuwen in je voeten, enkels en benen je hersenen informatie over het type oppervlak waarop je loopt, of het oppervlak waterpas is en hoeveel spanning en spanning de verschillende spieren hebben die je bewegen benen. Proprioceptie is een belangrijk onderdeel van de menselijke beweging, omdat het ons helpt om vloeiend en gemakkelijk te bewegen zonder bewust na te denken over de krachten (zoals zwaartekracht) die op je lichaam inwerken.
Soms na een blessure werkt uw proprioceptiesysteem niet meer correct en moet u misschien een specifieke PT-balans en proprioceptieoefeningen doen om uw lichaam opnieuw te leren wat het moet doen. En raad eens? Onderzoek toont aan dat werken aan proprioceptietraining kan helpen verstuikingen van de enkel en andere letsels aan de onderste ledematen te voorkomen.
Wat laat het onderzoek zien?
Een recente meta-analyse (een studie die de resultaten van veel verschillende studies onderzoekt) in de Journal of Science in Medicine and Sport gekeken naar de effectiviteit van proprioceptietraining bij mensen die een enkelverstuiking hebben gehad. In totaal vonden 7 studies met meer dan 3000 deelnemers statistisch significante resultaten die het gebruik van proprioceptietraining bevorderen om te voorkomen toekomst enkel verstuikingen.Deze specifieke studie onderzocht ook de effectiviteit van proprioceptietraining bij het voorkomen van enkelverstuikingen in het algemeen, voordat een blessure optreedt. De onderzoekers ontdekten dat in 2 studies de resultaten de voorkeur gaven aan het toevoegen van proprioceptietraining aan je trainingsroutine om primaire verstuikingen van de enkel te voorkomen.
Een andere studie van 34 atleten met chronische enkelinstabiliteit onderzocht het effect van balans- en proprioceptietraining op de algehele enkelfunctie. Een waarschuwing voor deze studie: de deelnemers voerden evenwicht en proprioceptietraining uit met hun niet-beschadigde enkel waar mogelijk. De resultaten geven aan dat het uitvoeren van balans en proprioceptietraining op één been (de "goede") positieve resultaten opleverde voor de gewonde of verstuikte enkel.
Wat betekent dit voor jou? Zelfs als je een verstuikte en instabiele enkel hebt, kun je nog steeds proprioceptietraining gebruiken om de algehele balans te verbeteren en, hopelijk, je risico op toekomstige verwondingen te verkleinen.
Conclusie: het bewijsmateriaal wijst naar het uitvoeren van balans en proprioceptietraining als een manier om te revalideren en primaire enkelverstuikingen te voorkomen. Helaas hebben veel fitness- en fitnessprogramma's de neiging om de component balanstraining te negeren. Vaak draait uw fitnessprogramma rond aerobe en cardiovasculaire conditionering, krachttraining en flexibiliteit. Proprioceptie wordt vaak genegeerd. Maar er zijn eenvoudige manieren om balans en proprioceptietraining op te nemen in uw fitnessroutine om het risico op verstuikingen en verwondingen van de enkel te minimaliseren.
Een balans- en proprioceptie-trainingsprogramma starten
Zeker als u een verstuikte enkel heeft, bezoek dan uw arts en informeer bij uw fysiotherapeut voor de beste behandeling en zorg voor uw verwonding. Als je nog nooit je enkel hebt verstuikt, kan het nog steeds een goed idee zijn om je lokale PT te bezoeken om specifieke enkelbalans- en proprioceptieoefeningen te leren. Deze oefeningen kunnen zijn:- Eén been staat met je ogen open en gesloten
- Eén been staat met bewegingen van de bovenste extremiteit
- Eén been staat op verschillende onstabiele oppervlakken
- Een BAPS-bord gebruiken
- De T-Stance-oefening
- Tandemlopen
Een enkelblessure kan pijnlijk zijn en het kan uw vermogen om te genieten van uw normale recreatieve en werkactiviteiten beperken. Er zijn aanwijzingen dat proprioceptie-oefeningen kunnen helpen om de kans op een enkelblessure te verkleinen, en ze kunnen je helpen volledig te herstellen als je je enkel hebt verstuikt. Neem contact op met uw fysiotherapeut om te leren welke oefeningen het beste bij u passen om uw risico op een verstuikte enkel of letsel te minimaliseren.
