Quadriceps Versterkende oefeningen die de kniegewrichtstress minimaliseren
Patellofemoraal stress-syndroom kan door veel verschillende factoren worden veroorzaakt. Zwakte in je heupen kan verhoogde stress op je knie of knieën veroorzaken. Uitgesproken voeten kunnen ervoor zorgen dat uw benen abnormaal naar binnen draaien en benadrukken uw knie. Zwakte in uw quadriceps-spieren kan ook een oorzaak van PFSS zijn.
Als uw fysiotherapeut vaststelt dat zwakte van de quadriceps mogelijk een factor is in uw PFSS, zal hij of zij waarschijnlijk versterkende oefeningen voorschrijven om de manier waarop uw knie functioneert te helpen verbeteren. De spieren van je quadriceps helpen je knieën te strekken en ze zijn belangrijk bij het controleren van de positie van je knieschijf tijdens het lopen, rennen en traplopen of opstaan uit een stoel.
Soms kan het uitvoeren van quadricepsversterkende oefeningen meer stress op je knie veroorzaken, en dit kan je pijn zelfs verhogen en mogelijk je toestand verslechteren. Dat kan je in een raadsel plaatsen - je moet je quads versterken, maar daarbij verhoog je je kniepijn en verergert je PFSS-conditie.
Dus zijn er oefeningen die kunnen worden gedaan om uw quadriceps te versterken terwijl u uw knieën tot een minimum beperkt?
Er zijn. Het hangt allemaal af van hoe je de oefeningen uitvoert.
Wat laat het bewijs zien?
Een recente studie in de Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy onderzocht het effect van verschillende quadversterkingsoefeningen op patellofemorale gewrichtsstammen. De onderzoekers maten de kniedruk bij 10 gezonde proefpersonen terwijl ze squatten en knie-extensieoefeningen uitvoerden.Tijdens de hurkende oefening ontdekten de onderzoekers dat stress minimaal was terwijl ze in een heel specifiek bewegingsbereik (ROM) hurkten. Van 0 tot 45 graden knieflexie (90 graden is wanneer uw knie in een rechte hoek gebogen is, zoals wanneer u in een stoel zit), wordt stress door uw knieschijf tijdens een squat tot een minimum beperkt. Het uitvoeren van hurken oefeningen voorbij de 45-graden mark verhoogde de kniepunten aanzienlijk.
Tijdens het uitvoeren van een zittende beenverlenging, ontdekten de onderzoekers dat significant verminderde kniekracht werd gemeten in de ROM van 90 tot 45 graden. Omdat proefpersonen hun knie helemaal rechtzetten, nam de spanning van het patellofemorale gewricht toe. De onderzoekers vonden ook dat het gebruik van variabele weerstand minder stressvol was in vergelijking met het gebruik van constante weerstand voor de beenuitbreiding.
Een woord van waarschuwing
Hoewel deze studie aantoont dat kniestress kan worden geminimaliseerd door quadricepsoefeningen in een specifieke ROM uit te voeren, omvatte dit alleen gezonde personen. De resultaten maten alleen patellofemorale gewrichtsstam en hoeven niet noodzakelijkerwijs gelijk te zijn aan patiënten met PFSS. Het bewijs doet een raamwerk bieden om te bepalen welke quadversterkingsoefeningen moeten worden uitgevoerd en hoe ze moeten worden uitgevoerd om knieklembezwaren te minimaliseren.Hoe je quad-versterkende oefeningen uitvoert terwijl je de kniespanning minimaliseert
Twee specifieke oefeningen voor het versterken van de quadriceps zijn de squat oefening en de oefening van de zittende beenverlenging. Beide helpen je quadriceps te gebruiken, maar ze kunnen ook je knieschijf comprimeren en je pijn doen toenemen. Door deze oefeningen aan te passen, kunt u helpen de stress en belasting door uw knieën te verminderen en uw quadriceps te versterken terwijl kniepijn wordt geminimaliseerd.Om de squat oefening veilig uit te voeren, sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je armen voor je. Laat je knieën langzaam buigen, maar stop met buigen wanneer je knieën een hoek van 45 graden maken. Houd deze positie een paar seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. Voer 10 tot 15 herhalingen van deze oefening uit en zorg ervoor dat je beperkt hoe ver je squat. Vergeet niet om te stoppen wanneer je knieën 45 graden gebogen zijn.
Als u de knie-extensieoefening wilt uitvoeren, gaat u in een stoel zitten met uw knie 90 graden gebogen. Strek je knie naar buiten, maar stop als het ongeveer halverwege is. Je knie moet 45 graden gebogen zijn. Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan langzaam je been zakken tot de startpositie. Vergeet niet om je knie-ROM tijdens de oefening te beperken. Herhaal de oefening voor 10 tot 15 herhalingen.
De oefening van de beenuitbreiding kan meer uitdaging worden gemaakt door weerstand toe te voegen. U kunt een manchet om uw enkel gebruiken of u kunt een beenuitbreidingsmachine gebruiken om de oefening uit te voeren.
Zowel de aangepaste squat- als beenverlengingsoefeningen zijn ontworpen om uw quadriceps-spieren te versterken en tegelijkertijd de stress en belasting voor uw kniegewricht te beperken. Als een van beide oefeningen pijn veroorzaakt, moet u stoppen en contact opnemen met uw fysiotherapeut.
Voordat u met dit of enig ander trainingsprogramma begint, moet u uw arts raadplegen om ervoor te zorgen dat het veilig voor u is om te doen.
Omdat er veel oorzaken van PFSS zijn, moet u ervoor zorgen dat u nauw samenwerkt met uw fysiotherapeut om ervoor te zorgen dat u alle factoren die tot uw pijn kunnen leiden, behandelt. Soms is een kniebrace gerechtvaardigd of zijn schoenorthesen nodig om uw toestand te helpen. Er zijn zelfs kinesiologie taping-technieken die u kunnen helpen de positie van uw knieschijf te regelen om PFSS te behandelen.
Kniepijn door patellofemoraal stress-syndroom kan uw vermogen om te wandelen, rennen en deel te nemen aan normale recreatieve activiteiten beperken. Het uitvoeren van aangepaste oefeningen voor kraken en beenuitbreiding kan helpen de spieren te versterken die uw knieën ondersteunen, terwijl de druk op uw gewrichten wordt geminimaliseerd. Dit kan helpen om je pijn te verminderen en je op te zetten en snel en veilig te bewegen.
