Quadricep Stretches

De quadriceps zijn vier spieren in het voorste deel, of de voorkant, of je dij. Deze spiergroep dient om het been te strekken terwijl het de knie rechtmaakt. Hardlopen en fietsen, maar ook dagelijkse activiteiten kunnen leiden tot strakke quadricepspieren. Soms kan de beklemming op uw quads een boosdoener zijn bij verschillende verwondingen, zoals een patellofemoraal stress-syndroom (PFSS) of iliotibiaal band-frictiesyndroom (ITBS). Je quads kunnen ook krap zijn als je last hebt van spinale stenose of andere gerelateerde problemen met je lumbale wervelkolom. 

Quadriceps-rekken die u thuis kunt doen

Een stretchprogramma voor je quads is een geweldige manier om de flexibiliteit in deze spiergroep te verbeteren. Je fysiotherapeut kan je specifieke conditie beoordelen en je strategieën aanbieden om je quads te strekken.

Hier is een stapsgewijze quad stretching-progressie die lijkt op die van uw PT. Voordat u dit - of een ander trainingsprogramma - probeert, moet u contact opnemen met uw arts om ervoor te zorgen dat uw lichaamsbeweging veilig is.

Je strekt zich misschien iets comfortabeler uit als je wat opwarmt voordat je je uitrekt. Een paar minuten lopen of fietsen kan je quadspieren warm maken, zodat ze wat gemakkelijker kunnen rekken.

Standing Quad Stretch

Wat is er zo geweldig aan de staande quad-stretch? Je kunt het overal doen! De staande quad-stretch kan worden gedaan op kantoor, in de sportschool, of buiten net voor een lange duur. Als je een plek kunt vinden om te staan, kun je de staande quadtraining doen. Hier is hoe je het doet:

1. Terwijl u staat, houdt u een aanrecht of een stoel achter om te helpen in evenwicht te komen.
2. Buig je knie terug door je enkel met één hand vast te pakken.
3. Helpen bij het buigen van je knie terug zo ver mogelijk.
4. Houd positie gedurende 30 seconden aan.
5. Keer terug naar staande positie.
6. Herhaal oefening 3 tot 5 keer met elke poot.

Zorg ervoor dat je stopt met strekken als je scherpe pijn voelt. Als dat het geval is, moet u naar uw fysiotherapeut gaan om er zeker van te zijn dat u de stretch goed uitvoert.

Sidelying Quadricep Stretch

De zijwaartse quad stretch is een geweldige manier om een ​​goede stretch te krijgen voor je quads. Op de grond zijn in een ondersteunde positie kan je helpen je te concentreren op het stretchen op je quads. Hier is hoe je de zijwaartse quad stretch doet:

1. Ga op je zij liggen.
2. Buig de knie van je bovenbeen zo ver als je kunt.
3. Houd positie gedurende 30 seconden aan.
4. Keer terug naar de beginpositie.
5. Herhaal oefening 3 tot 5 keer met elke etappe.

Je kunt een kleine iliotibiale rek aan deze oefening toevoegen door je knie met je enkel naar de grond te trekken. Plaats gewoon je onderste enkel bovenop je knie en trek hem voorzichtig naar de grond terwijl je je quad uitrekt.

Naar voren gebogen Quadricep Stretch

Je kunt je quads ook strekken terwijl je op je buik ligt. In deze positie helpt de vloer je bekken te stabiliseren, minimaliseert het schommelen en maximaliseert het strekken. Hier is hoe je de gebogen quadriceps doet rekken:

1. Ga op je buik liggen.
2. Buig je knie zo ver als je kunt.
3. Houd positie gedurende 30 seconden aan.
4. Keer terug naar de beginpositie.
5. Herhaal oefening 3 tot 5 keer met elke etappe.

Als u het moeilijk vindt om uw enkel te bereiken om uw been omhoog te trekken, wikkelt u eenvoudig een handdoek of riem om uw enkel en gebruikt u om te trekken. Dit kan helpen om een ​​effectieve stretch in je quads te krijgen, zelfs als je je enkel niet gemakkelijk kunt bereiken.

Uw quads strekken kan een noodzakelijk onderdeel zijn van uw PT-thuistrainingsprogramma, of u kunt het eenvoudigweg doen om de juiste quad-flexibiliteit te behouden. Hoe dan ook, tijd doorbrengen met het rekken van je quads met een vergelijkbaar oefenprogramma kan een geweldige manier zijn om de mobiliteit te maximaliseren en letsel te voorkomen.

Neem contact op met je fysiotherapeut en leer de beste quadrubrieken (of andere quadversterkingsoefeningen) voor je. Het gezond houden van je quads kan nodig zijn om je knieën in beweging te houden en om je functionele mobiliteit te maximaliseren.