Schouderstabilisatie Oefeningen

Als u schouderpijn heeft, kunt u doorverwezen worden naar een fysiotherapeut om u te helpen uw pijn onder controle te houden en uw schoudermobiliteit te verbeteren. Uw fysiotherapeut zal nauw met u samenwerken om u te helpen weer normale functionele mobiliteit te krijgen en om normaal gebruik van uw arm en schouder te herstellen, met behulp van een verscheidenheid aan behandelingen en modaliteiten. Een van de beste behandelingen voor je schouder is lichaamsbeweging. Je fysiotherapeut kan je specifieke schouderconditie beoordelen en de juiste oefeningen voor je schrijven.
Sommige soorten oefeningen voor je schouder zijn onder andere:

• Passief bewegingsbereik (ROM)
• Gebruik van schouderschijven om de beweging te verbeteren
• Actieve schouderbeweging
• Rotator manchetversterking
• Schouder scapulaire stabilisatie

Scapulaire schouderstabilisatie

Deze stapsgewijze handleiding is vergelijkbaar met een schouderprogramma dat je PT tijdens je ontwenningskuur kan gebruiken om je scapula onder controle te krijgen. De scapula of schouderblad is het driehoekige bot aan elke kant van je bovenrug. De sok van het schoudergewricht maakt deel uit van de scapula.
Als u uw schouder verwondt, merkt u misschien dat het moeilijk is om uw arm goed te gebruiken en soms gebruikt u misschien uw schouderblad om uw arm te helpen bewegen. Dit kan slechte gewoonten veroorzaken die het normale gebruik van uw arm kunnen blijven beperken lang nadat uw schouderblessure is genezen. Als dit het geval is, kan uw fysiotherapeut scapulaire stabilisatie-oefeningen voorschrijven om u te helpen weer normaal te worden en uw schouder te gebruiken..
Veelvoorkomende problemen die het oneigenlijk gebruik van het schouderblad kunnen veroorzaken en die scapulaire stabilisatieoefeningen kunnen vereisen omvatten, maar zijn niet beperkt tot:

• Rotatorcuff-scheuren en tendinitis
• Schouder bursitis
• Schouderoperatie
• Schouder artritis
• Bevroren schouder
• Schouder dislocatie
• Na breuk van de bovenste extremiteit
• Scapulaire dyskinesie

Voordat je met deze of andere schouderoefeningen begint, kun je het beste je arts of fysiotherapeut raadplegen om er zeker van te zijn dat oefenen veilig is voor jou om te doen.
1

Schouder Scapular Stabilization Oefeningen

De eerste scapulaire stabilisatieoefening is de voorliggende rij. Je doet dit door op je buik op bed te liggen. Schuif naar een kant van het bed zodat je arm recht naar beneden hangt. Buig vervolgens langzaam uw elleboog en til uw hand op naar uw oksel. De beweging moet aanvoelen alsof je aan een touw trekt om een ​​grasmaaier te starten.
Terwijl je je arm opheft, moet je schouderblad langzaam naar achteren en omhoog bewegen. Wanneer je hand bijna tot je oksel komt, houd je deze positie een of twee seconden vast en laat je langzaam weer zakken naar de beginpositie. Herhaal deze beweging voor acht tot vijftien herhalingen. Je kunt deze oefening uitdagender maken door een klein gewicht of een halter in je hand te houden.
2

De Prone T Scapular Stabilization-oefening

Om de buik "T" uit te voeren (gevoelig om ondersteboven te liggen), ga op je buik liggen op de rand van een bed en hang je arm recht naar beneden. Je kunt je hoofd steunen met je andere hand op je voorhoofd.
Terwijl je je arm gestrekt houdt, til je je arm langzaam opzij en knijp je je schouderblad terug naar je ruggengraat. Je zou je de helft van de letter "T" moeten voelen Houd deze positie een tot twee seconden vast en laat hem langzaam weer zakken naar de beginpositie.
Herhaal deze oefening voor acht tot vijftien herhalingen. Als je klaar bent, ga je verder met de volgende oefening.
3

De Prone Y Scapular Stabilization-oefening

De buik "Y" is net als de buik "T" gedaan, behalve dat uw arm de letter "Y" vormt tijdens de beweging.
Begin met liggend op je buik op een bed met je arm naar beneden. Til uw arm langzaam op in een diagonale richting zodat uw schouderblad achter u dicht knijpt. Je duim moet naar het plafond gericht zijn. Je zou je de helft van de letter "Y" moeten voelen als je in de bovenste positie zit.
Houd deze "Y" -positie een tot twee seconden vast. Verlaag langzaam terug naar de beginpositie en herhaal acht tot vijftien herhalingen. Daarna kunt u doorgaan naar de laatste scapulaire stabilisatie-oefening.
4

De Prone "I" scapulaire stabilisatieoefening

Start de buik "I" in dezelfde positie als alle andere scapulaire stabilisatieoefeningen. Gewoon op je buik liggen met je arm recht naar beneden hangend. Houd je elleboog recht en hef je arm recht boven je hoofd. Uw schouderblad moet langzaam terugknijpen als u dit doet en uw arm moet zich naast uw oor bevinden op de bovenste positie.
Houd de bovenste positie één tot twee seconden vast en breng vervolgens langzaam je arm terug naar de beginpositie. Herhaal deze oefening van acht tot vijftien herhalingen.
Wanneer je deze oefeningen eenvoudig kunt uitvoeren, kun je ze uitdagender maken door een kleine halter in je hand te houden. Als je geen halter hebt, kun je een kan soep of een fles water vasthouden. Vergeet niet om te beginnen met een laag gewicht. Eén of twee pond zou moeten doen. Te zwaar gaan, te snel, kan verergering van uw schouderpijn veroorzaken. Uw PT kan u helpen bij het bepalen of u weerstand moet toevoegen aan scapulaire stabilisatieoefeningen.

Een woord van heel goed

Schouderpijn en disfunctie zijn veel voorkomende problemen die uw fysiotherapeut u kan helpen beheersen. Scapulaire stabilisatie-oefeningen zijn een geweldige manier om de normale controle en het gebruik van uw arm na een schouderblessure of een operatie terug te krijgen. Deze oefeningen kunnen een paar keer per week worden uitgevoerd om de juiste sterkte en houdingsregulatie van uw schouder te behouden om toekomstige problemen te voorkomen.