Hoe u ochtendangst minimaliseert

Veel mensen met een angststoornis worden wakker en voelen zich zo bezorgd en vol angst dat ze gewoon onder de dekens willen kruipen en niet de dag voor zich zien. Probeer echter niet ontmoedigd te raken, want er zijn een hele reeks manieren om ochtendangst te minimaliseren en word opgewonden wakker om de nieuwe dag te beginnen.

Overweeg je slaapgewoonten

Een goede shuteye nemen is erg belangrijk voor je mentale en fysieke gezondheid. Het is namelijk bekend dat slaapproblemen, zoals moeilijkheden bij het in slaap vallen en / of in slaap blijven, een verscheidenheid aan psychische en lichamelijke klachten veroorzaken. Deze omvatten hoofdpijn, verminderde energie, slechte concentratie, kortetermijngeheugenproblemen, prikkelbaarheid en angst.

Enkele gezonde slaapgewoonten om over te nemen zijn onder meer:

Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed en word elke dag op dezelfde tijd wakker, ook in het weekend.
Gebruik je bed alleen voor slaap en seks.
Houd je slaapkamer koud (ongeveer 65 graden Fahrenheit) en donker (investeer in donkerder kleuren of gordijnen).
Vermijd het stimuleren van activiteiten twee tot drie uur voor het naar bed gaan (bijvoorbeeld tv kijken, werken op je computer, krachtig trainen en cafeïne drinken).
Neem deel aan een ontspannende activiteit voor het slapen gaan, zoals het opkruipen met een goed boek of een rugwondje van je partner.

Als u merkt dat u ondanks goede slaaphygiëne niet goed kunt slapen, overleg dan met uw arts.

Onderzoek uw ochtendstressoren

Er kunnen delen van je ochtendroutine zijn die angstig zijn, zoals een alarm dat je wakker schudt en een adrenalinestoot door je aderen stuurt. Als dat het geval is, overweeg dan om je wekker te veranderen in een wekker die je rustgevende muziek bezorgt.

Je angst voor je a.m.-positie kan ook verslechteren door de lange lijst met taken die je moet voltooien. Om jezelf niet waanzinnig te voelen, geef jezelf voldoende tijd in de ochtend (druk op de snooze-knop, die je slaapcycli kan afwerpen en je schema is een "no-no") en voltooi sommige taken de avond ervoor (bijvoorbeeld lunchpakketten inpakken of kleding voorbereiden).

Doe enkele ontspanningsoefeningen

De dag ontspannen en gefocust beginnen, kan een gevoel van emotioneel evenwicht bieden dat je de hele dag doorvoert. Enkele technieken om uit te proberen zijn:

Diep ademhalen. Een ondiepe ademhaling kan de natuurlijke zuurstof- en kooldioxide-uitwisseling van uw lichaam verstoren en een stressreactie signaleren die bijdraagt aan angst- en paniekaanvallen. Ademhaling op de juiste manier kan ervoor zorgen dat uw bloed op de juiste manier wordt geoxygeneerd.
Progressive Muscle Relaxation. Deze eenvoudige techniek houdt in dat je alle belangrijke spieren van je lichaam aanspant en ontspant, van je hoofd tot je voeten.
Geleide beelden. Door middel van visualisatie, gebruik je je verbeelding om jezelf in een meer rustgevende en serene omgeving voor te stellen, zoals op een strand of in een met bloemen begroeide weide.
Meditatie. Mindfulness-meditatie is een mentale trainingspraktijk waarbij je je gedachten concentreert op je ervaringen (zoals je eigen emoties, gedachten en gewaarwordingen) in het huidige moment.
Journaling. Journal schrijven is de handeling van het opschrijven van je gedachten, gevoelens en percepties met betrekking tot je levensgebeurtenissen. Bij gebruik als copingtechniek kan journaling een handige manier zijn om uw angsten te onderzoeken, uw stress te beheersen en uw persoonlijk welzijn te verbeteren..

Denk positief

Als je al enige tijd last hebt van ochtendangst, is het mogelijk dat je automatische negatieve denkpatronen hebt ontwikkeld die je angst kunnen voeden. Dit betekent dat je geest ontwaakt, en zonder enige bewuste inspanning van jouw kant, staan bezorgde gedachten centraal, wat leidt tot meer angst.

Het vergt oefening, maar je kunt deze negatieve gedachtepatronen veranderen en ze vervangen door positieve gedachten en gedragingen.

Identificeer eerst de gedachten die moeten veranderen en ontwikkel dan uw eigen positieve tegenverklaringen. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat u wakker wordt en uw eerste gedachten zijn: "Ik voel me vreselijk, hoe ga ik vandaag naar mijn werk rijden? Ik kom nooit door, wat is er mis met mij?"

Je kunt deze negatieve gedachten vervangen door positieve uitspraken, zoals: "Ja, ik voel me angstig vanmorgen, maar ik heb me eerder zo gevoeld en heb het kunnen aanraken. Als ik overdag problemen heb met angst, kan ik het gebruiken ontspanningstechnieken die me kalmeren, ik heb de controle Angst is een normale menselijke emotie en het is mijn cue om te ontspannen. "

Als je het nuttig vindt om je gedachtepatroon te veranderen, overweeg dan om een therapeut getraind in het behandelen van angststoornissen te zien met cognitieve gedragstherapie (CGT), een soort van psychotherapie die zich richt op het leggen van verbanden tussen gedachten, gedrag en gevoelens. Als face-to-face therapie geen optie voor u is, zijn er online CBT-programma's die u kunt gebruiken waar een therapeut met u communiceert via e-mail of telefoon.

Overweeg je dieet

Onderzoek suggereert een link, zij het complex, tussen voeding en angst. Met andere woorden, wat u eet, heeft de potentie om angst te veroorzaken of te verlichten. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat mensen met stemmingsstoornissen, zoals gegeneraliseerde angststoornissen, vaak een slecht voedingspatroon hebben - dat wil zeggen, die weinig fruit, groente en eiwitten bevatten en rijk zijn aan verzadigde vetten en geraffineerde koolhydraten..

Onder leiding van uw arts en / of een voedingsdeskundige, probeer uw dieet te veranderen in een dieet dat is uitgebalanceerd in eiwitten, omega-3-vetten (aangetroffen in vette vis) en fruit en groenten. Het kiezen van koolhydraten met een lage glycemische index bij elke maaltijd helpt gluiperepen en dalingen te voorkomen die kunnen bijdragen aan angstsymptomen. Hoewel de wetenschap nog steeds niet krachtig is met betrekking tot deze theorie, is het zeker de moeite van het proberen waard.

Ten slotte, als het gaat om voeding, vergeet dan niet de rol van cafeïne, een veel voorkomende en bekende angstproducerende boosdoener. Zelfs als cafeïne je ochtendangst niet veroorzaakt, is het een krachtige stimulans die angst kan aanwakkeren, dus overweeg het elimineren of op zijn minst bezuinigen op koffie en thee om te zien of je symptomen verbeteren.

Een woord van heel goed

Als je ochtendangst je dagelijks functioneren of de kwaliteit van het leven beïnvloedt, moet je je huisarts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg, zoals een psycholoog of psychiater, raadplegen. Het is het beste om de last van je zorgen niet op je eigen schouders te dragen. Laat iemand die getraind is in het behandelen van angststoornissen je helpen je beter te voelen en beter te worden.