Hoe 3-delige adem te gebruiken voor paniek en angst

Paniekstoornis is een aan angst gerelateerde aandoening die wordt gekenmerkt door aanhoudende en vaak onverwachte paniekaanvallen. Dergelijke aanvallen verschijnen schijnbaar out-of-the-blue wanneer je plotseling overweldigd wordt door gevoelens van angst en vrees. Tijdens een paniekaanval beginnen ongemakkelijke fysieke gevoelens vaak de aandacht te trekken. Enkele van de meest voorkomende somatische sensaties die panieklijders ondergaan zijn onder meer kortademigheid, snelle hartslag, overmatig zweten en zelfs pijn op de borst.

Waarom Oefening Ademhalingsoefeningen

Het is niet ongebruikelijk dat lichamelijke sensaties intensiveren tijdens een paniekaanval, waardoor je steeds angstiger en angstiger wordt. Diepe ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om je kalm en vredig te voelen, ondanks je onaangename symptomen. Door aandacht te schenken aan uw ademhaling, kunt u mogelijk focussen in plaats van gefixeerd te raken op uw paniekgerelateerde symptomen. Dit kan je geest toestaan ​​om in het heden te blijven in plaats van het najagen van zorgwekkende gedachten. Ademhalingsoefeningen kunnen je helpen door hyperventilatie te werken, wat vaak het gevolg is van overweldigende paniekaanvallen en angst.

Hoewel paniekaanvallen doorgaans binnen 10 minuten een piek bereiken voordat ze geleidelijk afnemen, kun je de gevolgen van de aanval nog lang voelen nadat deze voorbij is. Je kunt je bijvoorbeeld de rest van je dag in de vorm van een sleutel of een gespannen gevoel voelen. Misschien laat je aanval je ook lichamelijk ongemakkelijk, zoals bij rug- of nekpijn. Gelukkig kan het beoefenen van diepe ademhalingsoefeningen je ook helpen met deze algemene paniekgerelateerde problemen. Diepe ademhaling is een vorm van ontspanning die je kan helpen fysieke stress en mentale belasting los te laten die vaak gepaard gaan met paniek en angst.

Oefening in 3 deel adem

Nu dat je hebt geleerd over de voordelen die gericht ademen kunnen hebben op paniek en angst, is het tijd om aan de slag te gaan met een eenvoudige ademhalingsoefening. Bekend als "3 -de ademhaling", kunt u met de volgende oefening diep ademen, zodat uw adem langzaam in en uit de maag, longen en keel kan bewegen. Lees deze instructies eerst minimaal één keer door en ga daarna verder en oefen alleen.

Begin met jezelf in een comfortabele positie te brengen. Dit kan betekenen dat u rechtop in een stoel moet zitten met uw voeten plat op de grond, liggend op uw rug met uw handpalmen naar boven gekeerd of gewoon met gekruiste benen op de grond. U kunt verschillende posities proberen om te bepalen wat het beste voor u is. Verwijder ook alle beperkende kleding of sieraden, zoals een riem, horloge of andere zware sieraden.

Als je eenmaal een kalmerende positie hebt gevonden, kun je nog verder ontspannen door een paar streken en aanpassingen. Bestudeer je hele lichaam zorgvuldig, en merk op of er plaatsen zijn waar je spanning en benauwdheid hebt. Haal diep adem en adem uit en probeer sommige van die gevoelens los te laten. Rol een paar keer uw schouders en uw nek naar buiten. Laat elke druk op je voorhoofd, ogen en keel los. Sluit je ogen of kijk naar beneden.

Nu je lichaam meer op je gemak is, is het tijd om je aandacht te richten op je ademhaling. Merk eerst je ademhaling op. Is het oppervlakkig, luidruchtig of inconsistent? Door je ademhaling te observeren, kun je je bewust worden van je natuurlijke ademhaling.

Na het observeren van je natuurlijke ademhaling, is het tijd om je ademhaling te verdiepen. Je zult langzaam inademen, eerst wat lucht in je maag brengen, dan de longen, en als laatste in je keel voordat je alle adem uitademt.

1. Om te beginnen, plaats je je handen voorzichtig op je buik en vul je je lichaam terwijl je inademt. Stel je voor dat je je maag met adem vult, waardoor je buik en handen opstaan.
2. Neem vervolgens meer lucht in, en visualiseer hoe deze adem in je longen komt. Beweeg tegelijkertijd je handen over je lichaam zodat je voelt dat je longen zich uitbreiden.
3. Plaats als laatste je handen op je sleutelbeenderen en laat je inademing in je keel komen. Wacht even.
4. Eindelijk, adem alle lucht uit, denk aan het verlaten van je keel, dan de longen, en blijf uit je buik.
5. Herhaal deze oefening gedurende 5 tot 10 keer diep inademen.

Tips

• Als je eenmaal gewend bent aan welke driestemmige adem voelt, kun je gewoon je armen op je zij laten rusten in plaats van op je lichaam.
• De stappen hier lijken misschien lang, maar de daadwerkelijke oefening is sneller. Je ademt diep in op de maag, longen en keel en ademt vervolgens uit van de keel naar de longen om te maagderen.
• Probeer deze oefening één keer per dag te oefenen. Als u regelmatig oefent, bent u beter voorbereid op een diepe ademhaling wanneer paniek of angstsymptomen toeslaan.