Hoe een borstvliegmachine te gebruiken
Ook gekend als: Pec Fly, Machine Fly, Pec Deck, Butterfly
targets: Borst
Vereiste uitrusting: Borstvliegmachine
Niveau: Beginner
De borstvliegmachine wordt vaak over het hoofd gezien in de gewichtsruimte, omdat er zoveel verschillende manieren zijn om de borstspier (spier) spieren te bewerken. U kunt bijvoorbeeld een borstvlucht maken met halters of met behulp van kabels. Sommige van deze andere varianten bieden het voordeel andere spieren te trainen die helpen het lichaam te stabiliseren, zoals de buikspieren en de rug.
Maar als u een beginner bent (of zelfs als u meer ervaring hebt), is het "pec-deck", zoals het gewoonlijk wordt genoemd, een geweldige manier om de borstspieren te richten zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over een evenwicht of stabilisatie op een bank, een bal, of gewoon rechtop staan. Het kan ook een slimme machine zijn om te gebruiken als u een letsel aan het onderlichaam heeft en sta-status moet vermijden.
Voordelen
De borstvliegmachine richt zich op de borstspierspieren. Je hebt twee sets borstspieren aan elke kant van de voorkant van je borst: de borstspier en de borstmineraal. De borstvliegmachine komt vooral ten goede aan de borstspiermassa - de grootste van de twee spieren.
Uw pectoralis major is een waaiervormige spier die verantwoordelijk is voor beweging aan het schoudergewricht, voornamelijk adductie (wanneer uw armen naar de middellijn van uw lichaam op het schoudergewricht bewegen), schouderflexie (beweging van uw armen weg van uw lichaam) en voor schouderrotatie.
Je gebruikt je pectoralis hoofdspieren voor vele activiteiten in het dagelijks leven. Wanneer je een zware deur open duwt of een zwaar voorwerp met je armen van je lichaam weg beweegt, ben je bezig met de borstspieren. Wanneer u een zware zak boodschappen ophaalt of uw kind optilt, gebruikt u ook uw borstspieren. Ten slotte zult u voelen dat uw borstspieren samenwerken om de borstkas en de ribbenkast te beheersen wanneer u diep ademhaalt.
De borstvliegmachine is vooral handig voor beginners wanneer ze deze belangrijke borstspieren beginnen te trainen. Je zit volledig en wordt ondersteund door een rugkussen, zodat je gemakkelijk een goede houding en een goede vorm kunt oefenen terwijl je de machine gebruikt. Bovendien helpt de zittende positie u om uw volledige inspanning te leveren aan de borstspieren.
Aangezien het een zittende en ondersteunde positie biedt, biedt de borstvliegmachine een effectieve, veilige methode om de borstspieren voor beginners te versterken, omdat er geen extra stabiliteitsuitdaging is..
Stapsgewijze instructies
De eerste stap naar het gebruik van een borstvliegmachine is het leren installeren van de apparatuur. Bijna alle machines hebben een zeem dat omhoog of omlaag gaat. Dit is de eerste aanpassing die u wilt maken.
Verplaats het zitkussen zo dat wanneer u gaat zitten, u uw voeten comfortabel op de vloer kunt plaatsen met het rugkussen dat uw wervelkolom ondersteunt. Wanneer u uw armen naar de zijkant uitstrekt om de handvatten te grijpen, moeten de ellebogen en polsen in lijn zijn met de schouder (dat wil zeggen, niet hoger of lager dan uw schouders). Je armen moeten ook niet achter je lichaam staan, maar in lijn met de voorkant van je borst.
Mogelijk moet u ook de armhendels afstellen als u kortere of langere armen heeft. Niet alle machines staan deze aanpassing toe. Als je hem verlengt, zou je een lichte buiging moeten maken aan de ellebogen.
Vervolgens moet je een gewichtsinstelling kiezen. Wanneer u de machine voor het eerst gaat gebruiken, begint u met een gewicht dat enigszins gemakkelijk aanvoelt totdat u zich op uw gemak voelt met de beweging. De volledige beweging wordt vaak omschreven als het openen en sluiten van je armen als een vlinder.
- Zit hoog. Ontspan de nek en schouders. De voeten moeten plat op de vloer liggen.
- Pak de handgrepen vast, zodat uw handpalmen naar voren wijzen. (Opmerking: sommige machines hebben een voetenbalk die u moet duwen om de handvatten voldoende naar voren te brengen zodat u ze kunt grijpen).
- Druk de armen voor je borst samen met een langzame, gecontroleerde beweging. Houd een lichte, zachte bocht in de ellebogen met ontspannen polsen.
- Zodra de armen volledig "gesloten" zijn voor je borst, pauzeer dan een seconde.
- Breng de armen langzaam terug naar de startpositie, open de borst maar houd de houding sterk en rechtop.
Voer om te beginnen twee sets van 7-10 herhalingen uit. Neem een korte pauze tussen de sets. Naarmate je conditie verbetert, voeg je tijdens elke set 1-5 herhalingen toe. U kunt ook een derde set toevoegen.
Voeg meer gewicht toe als u alle herhalingen zonder vermoeidheid hebt voltooid.
Veelgemaakte fouten
Terwijl u de borstvliegmachine uitvoert, wilt u een ontspannen ademhaling behouden. Het kan verleidelijk zijn om diep in te ademen en het vast te houden terwijl je je borstspieren raakt en je armen bij elkaar brengt. Maar deze methode van gedwongen ademhaling (een zogenaamde Valsalva-manoeuvre) heeft aangetoond dat het de hartslag en bloeddruk verhoogt en moet worden vermeden.
Het kan ook verleidelijk zijn om op je voeten te drukken om het lichaam te stabiliseren en die sluitende beweging meer kracht te geven. Maar onthoud, het doel van deze oefening is om de borstspieren te trainen, niet je benen. Als u merkt dat u uw benen gebruikt om vaart te krijgen, verlaagt u de hoeveelheid gewicht die u optilt.
Ten slotte, sommige sporters steunen hun rug tijdens deze oefening. Dit kan letsel aan de onderrug veroorzaken. Zorg ervoor dat je een goede houding behoudt tijdens zowel de openings- als de sluitingsfase van deze oefening. Ga lang zitten, met je rug contact houdend met de pad achter je.
Aanpassingen en variaties
Machine-variaties
Bij de meeste borstvliegmachines moet je de armen (bijna) volledig uittrekken om de handvatten vast te pakken. Wanneer je de armen voor je sluit om de oefening uit te voeren, moet het aanvoelen alsof je een strandbal knuffelt.
Er is echter een ander type machine (meestal oudere modellen) met elleboogbeschermers in plaats van handvatten voor grip. Op deze machines houdt u een hoek van 90 graden bij de elleboog bij het openen en sluiten van de armen. Je armen behouden tijdens de hele beweging een L-vorm. Dit type machine is misschien het beste voor iedereen met een hand- of polsblessure.
Op naar een uitdaging?
Als u uw buikspieren wilt gebruiken terwijl u de persmachine op de borst gebruikt, probeert u slechts één kant van de machine tegelijk te gebruiken. Dat betekent dat je één arm hebt die werkt terwijl de andere arm rust. Echter, om een goede houding te behouden, zullen je buikspieren - met name de schuine spieren aan de zijkant van je lichaam - hard moeten werken.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
De beste manier om veilig op de borstvliegmachine te blijven, is door de apparatuur te leren kennen voordat u deze gebruikt. Omdat de machine verschillende variaties (en fabrikanten) heeft, kan de jouwe meer dan één aanpassing hebben die gemaakt moet worden om een goede vorm te behouden.
Pas vóór het toevoegen van het gewicht de stoel aan en voer een paar herhalingen uit zonder gewicht. Simpel door de werking van de oefening om ervoor te zorgen dat u zich op uw gemak voelt.
Zoek opnieuw naar een voetpers als de handgrepen voelen alsof ze zich achter je lichaam bevinden. Wanneer u de sluitingsfase van de beweging start, moeten de armen zich iets voor de borst bevinden. Als ze het gevoel hebben dat ze achter je borst zijn, zoek dan naar de voetpers of een andere aanpassing aan de achterkant van de machine om je armen naar voren te brengen.
Terwijl u de inspanning op de borst zou moeten voelen (en in mindere mate in de biceps en de schouders), mag u geen scherpe of intense pijn in de schouders of polsen voelen. Als u dit doet, stop dan met het gebruik van de machine en vraag om hulp.
Probeer het
Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:
- Borsttraining om kracht te bouwen
- Bouw je bovenlichaam met een progressie
- Upper Back Oefeningen voor een goede houding
