Hoe een paniekaanvaldagboek te gebruiken
Omgaan met paniekaanvallen kan soms moeilijk zijn. Het kan echter wat gemakkelijker zijn om met uw symptomen om te gaan als u uw triggers beter begrijpt. Een dagboek over paniekaanvallen kan een eenvoudige, maar effectieve manier zijn om uw ervaring met paniekstoornissen bij te houden om uw symptomen gemakkelijker te beheren.
Overzicht
Het doel van een paniekaanvaldagboek om uw triggers, symptomen en voortgang bij te houden om u te helpen effectiever met uw conditie om te gaan. Het enige dat u nodig hebt om aan de slag te gaan, is papier, een pen en wat stille tijd om deze informatie op te schrijven.
Elke keer dat je een paniekaanval hebt, probeer later die dag of week wat tijd opzij te leggen om meer informatie over je ervaring vast te leggen. Datum van elk item en noteer hoe je je lichamelijk, emotioneel en mentaal voelde, in welke situatie je verkeerde en hoe je met je symptomen omging.
Onderwerpen
Hier is belangrijke informatie die nuttig kan zijn om over te schrijven in je paniekaanvaldagboek:
Fysieke gevoelens
Paniekaanvallen gaan vaak gepaard met veel verschillende fysieke symptomen die vaak van persoon tot persoon kunnen verschillen. Enkele van de meest voorkomende symptomen van paniekaanvallen zijn kortademigheid, overmatig zweten, pijn op de borst, trillen of beven, en gevoelens van gevoelloosheid of tintelingen.
Zodra je volgende paniekaanval voorbij is, gebruik je je paniekaanvaldagboek om alle fysieke symptomen die je hebt ervaren op te nemen. Vraag jezelf hoe je je lichamelijk voelde. Het kan handig zijn om een kolom met de naam "Fysiek" te maken, waar u al uw symptomen kunt opsommen. Je zou in eerste instantie denken dat je alleen een paar fysieke sensaties voelde, maar terwijl je begint ze op te schrijven, merk je dat er meer bij je opkomt.
Gedachten, angsten en emoties
Naast fysieke symptomen gaan paniekaanvallen ook vaak gepaard met veel angstige gedachten en percepties. Mensen met een paniekstoornis melden vaak dat ze bang zijn dat ze de controle over zichzelf verliezen of misschien zelfs gek worden.
Intensieve fysieke sensaties kunnen er ook toe leiden dat iemand bang is voor een medisch noodgeval of mogelijk sterft. Gevoelens van depersonalisatie en derealisatie, waarbij de persoon zich los voelt van zijn fysieke zelf en zijn omgeving, zijn ook algemene percepties die kunnen optreden tijdens een paniekaanval.
Bij het bijhouden van informatie over je laatste paniekaanval is het belangrijk om na te denken over de gedachten en angsten die je op dat moment hebt ervaren. Waar ben je bang voor je fysieke welzijn? Voelde je je niet verbonden met jezelf of je omgeving? Noteer ook hoe je je emotioneel voelde. Waar ben je boos, verdrietig, verward? Probeer alle gedachten, angsten en andere emoties die je voelde te herinneren en noteer ze in je agenda met paniekaanvallen.
Milieu en actualiteiten
De plaats of situatie waarin je je paniekaanval hebt ervaren, kan je veel informatie geven over je angsttriggers. Door bijvoorbeeld regelmatig je paniekaanvallen te volgen, zul je merken dat ze vaak voorkomen wanneer je in specifieke situaties of gebeurtenissen bent. Sommige typische paniektriggers kunnen zijn: autorijden of andere transportmiddelen, grote groepen mensen of beperkte ruimtes.
Noteer ook wat er momenteel in uw leven gebeurt. Heb je net een belangrijke levensverandering meegemaakt? Ga je door een moeilijke tijd met een vriend of familielid of op het werk? Noteer alle veranderingen in het leven en gebeurtenissen die hebben plaatsgevonden. Dit zal u helpen op te merken hoe een potentieel patroon van verhoogde paniekaanvallen met het begin van extra stress en recente veranderingen in het leven.
Coping-technieken
Bepaal hoe je omging met je paniekaanval. Misschien gebruikte je een specifieke techniek, zoals diepe ademhaling, visualisatie of andere strategieën om jezelf te kalmeren tijdens een paniekaanval. U hebt mogelijk een bepaald medicijn voor paniekstoornis gebruikt om uw paniek en angst te verlichten. Noteer alle coping-technieken, medicijnen en andere oefeningen die u hebt gebruikt om uw paniekaanvallen te doorstaan.
Noteer daarnaast alle ontspanningstechnieken die je de hele week hebt beoefend. Je kunt bijvoorbeeld stress-managementvaardigheden of andere oefeningen gebruiken, zoals meditatie, progressieve spierontspanning, gebed of lichaamsbeweging om je minder angstig te voelen.
Tips
- Het bijhouden van een paniekaanvaldagboek kost wat tijd en moeite. Probeer een rustige tijd uit te sparen waar je je kunt concentreren op het schrijven van je ervaringen in je dagboek.
- Je agenda over paniekaanvallen kan een geweldige hulpbron zijn in je herstelproces. Als u professionele hulp krijgt voor paniekstoornissen, kan het nuttig zijn om deze informatie te delen met uw zorgverlener. Deze informatie kan u en uw provider helpen meer te weten te komen over uw triggers en de voortgang van de behandeling.
- Als u denkt dat schrijven niet geschikt of effectief is voor uw behoeften, probeer dan in plaats daarvan een type recorder te gebruiken. Je kunt al je paniekaanval-informatie opnemen en er later naar luisteren om beter te begrijpen wat je triggert en wat je helpt.
- Het doel van je paniekaanvaldagboek is om je voortgang bij te houden en te beoordelen. Noteer niet alleen uw informatie. Besteed eerder enige tijd aan het bekijken van uw eerdere ingangen en bepaal wat uw angst triggert en welke strategieën u hielpen om met uw symptomen om te gaan.
