Progressive Muscle Relaxation (PMR)

Progressieve spierontspanning (PMR) is een oefening die iedereen kan gebruiken om storende en ontwrichtende emotionele symptomen zoals angst of slapeloosheid te verlichten. Net als ademhalingsoefeningen, visualisatie en yoga, wordt PMR als een ontspanningstechniek beschouwd. Het is vooral handig op momenten van hoge stress of nervositeit en kan zelfs iemand helpen een paniekaanval te doorstaan.

Geschiedenis van PMR

PMR is ontwikkeld door een Amerikaanse arts, Edmund Jacobson, in de jaren 1920. Jacobson merkte op dat, ongeacht hun ziekte, de meerderheid van zijn patiënten last had van spierpijn en spanning. Toen hij suggereerde dat ze zich ontspanden, merkte hij dat de meeste mensen niet genoeg met hun fysieke spanning verbonden leken te zijn om het los te laten.

Dit inspireerde Jacobson om een ​​reeks stappen te ontwikkelen voor het aanspannen en vervolgens ontspannen van spiergroepen. Hij merkte dat dit zijn patiënten toestaat zich bewuster te worden van hun spanning, te leren loslaten en te herkennen hoe het voelt om in een ontspannen toestand te zijn.

Sindsdien is de techniek vele malen gewijzigd, maar alle moderne variaties van PMR zijn gebaseerd op Jacobson's oorspronkelijke idee van het systematisch knijpen en vervolgens vrijgeven van geïsoleerde spiergroepen.. 

Werkt het - en hoe?

PMR werkt gedeeltelijk door te helpen bij het overwinnen van een normale reactie op stress, bekend als de vlucht-of-vechtreactie. In evolutionaire termen ontwikkelde deze reactie zich als een manier om dieren te helpen een bedreiging te overleven - door weg te rennen of door de oppositie op de vlucht te slaan. In de loop van de tijd is de reactie op vluchten of vechten een veel voorkomende reactie op angstgevoelens geworden die vaak niet in verhouding staan ​​tot de realiteit.

Helaas, wanneer het niet nodig is voor daadwerkelijke overleving, heeft de vlucht-of-vechtreactie de neiging om veel ongemakkelijke fysieke symptomen aan te brengen, waaronder een versnelde hartslag, zweten, schudden en kortademigheid - grotendeels het product van een instroom van stresshormonen..

Ook zijn spierpijn, spanning en stijfheid veelvoorkomende symptomen veroorzaakt door stress en angst. Ontspanningstechnieken, waaronder PMR, hebben het omgekeerde effect op het lichaam, veroorzaken de ontspanningsrespons, verlagen de hartslag, kalmeren de geest en verminderen de lichamelijke spanning. PMR kan een persoon ook helpen meer bewust te worden van hoe zijn fysieke stress kan bijdragen aan zijn emotionele toestand. Door het lichaam te ontspannen, kan een persoon mogelijk angstige gedachten en gevoelens loslaten.

PMR Stap voor stap

Voor een snelle indruk van hoe PMR werkt, knijpt u zo hard u kunt een van uw vuisten. Merk op hoe strak je vingers en onderarm voelen. Tel tot tien en laat dan de clinch los. Laat je hand volledig ontspannen en laat alle spanning los. Laat je hand slap worden en merk hoe ontspannen het nu voelt in vergelijking met voordat je je vuist hebt ingeklemd. 

Deze methodische benadering om de spanning door je hele lichaam te verhogen en te verminderen, is de spil van PMR: door systematische vernauwing en vrijzetting van verschillende spiergroepen is het mogelijk om fysieke stress te verlichten en de geest rustig en kalm te houden.

Hier zijn de stappen voor één versie van PMR die iedereen kan doen. Probeer het de volgende keer dat je je nerveus voelt, angstig bent of merkt dat je wuift, wegdraait en niet kunt slapen.

Stap 1

Ga comfortabel zitten. Je hoeft niet te gaan liggen om PMR te doen; het zal werken als je in een stoel zit. Zorg er wel voor dat je op een plaats bent waar geen afleiding is. Sluit je ogen als dat het beste bij jou past.

Stap 2

Ademen. Adem diep in door je neus, voel je buik opkomen en vul je lichaam met lucht. Adem dan langzaam uit je mond en trek je navel naar je ruggengraat. Herhaal drie tot vijf keer.

Stap 3

Begin met je voeten, draai je spieren aan en laat ze los. Klem je tenen en druk je hielen op de grond. Knijp een paar keer stevig in en laat dan los. Buig nu je voeten naar binnen en richt je tenen naar je hoofd. Houd een paar seconden vast en laat los.

Stap 4

Blijf je weg omhoog door je lichaam werken, waarbij je elke spiergroep aanspant en loslaat. Werk je omhoog in deze volgorde: benen, bilspieren, buik, rug, handen, armen, schouders, nek en gezicht. Probeer elke spiergroep enkele ademhalingen aan te spannen en laat dan langzaam los. Herhaal alle gebieden die bijzonder stijf aanvoelen.

Stap 5 

Beëindig de oefening door nog een paar keer diep in te ademen en merk op hoeveel rustiger en meer ontspannen je je voelt.

PMR is een vaardigheid die je moet beheersen. Om te kunnen putten uit PMR wanneer je het nodig hebt, met andere woorden, wanneer je echt in een stressvolle of angstwekkende situatie verkeert, wil je leren hoe je het moet doen terwijl je niet onder druk staat. Oefen PMR meerdere keren per week om je bewust te worden van hoe het is om je ontspannen te voelen. Als je dit gevoel begrijpt, kun je gemakkelijker spanning loslaten wanneer de angst stijgt.