3 Pilates-oefeningen die u zullen helpen bij het doen van een terugwaartse buiging

Wanneer je inspirerende beelden ziet van lenige buigzame lichamen die binnenstebuiten gekeerd zijn en overweldigende achterwaartse buigingen, denk je misschien: "Wauw! Ik zou dat nooit kunnen doen. "Als je naar een yogales op alle niveaus gaat of naar een gymles in de oude school, heb je waarschijnlijk gelijk. Maar als je terugwijkingen in de hersenen hebt, is Pilates misschien wel je beste plek om te beginnen.

De voordelen van Back Bends

Voordat je beslist dat er geen echt goede reden is om een ​​terugwaartse buiging aan te pakken, laten we het eens van dichterbij bekijken en uitzoeken wat backbochten doen.

Je wervelkolom kan op verschillende niveaus bewegen. Voorwaartse buiging of flexie is de manier waarop u beweegt wanneer u vouwt om uw schoenen te strikken of iets van de vloer op te rapen. Rugbuigen of extensie is precies het tegenovergestelde en omvat teruggaande vonkontlading van de wervelkolom zoals u zou kunnen doen bij een achterwaartse duik of een terugwaartse buiging. Je wervelkolom buigt ook van de ene naar de andere kant en roteert, maar uit al deze bewegingen heeft de uitbreiding het grootste voordeel voor de gemiddelde mens. Afvragen waarom? Lees verder.

De zaak tegen zwaartekracht

Als rechtopstaande tweevoetige wezens, vechten we de zwaartekracht elke dag. Het gewicht van de wereld drukt letterlijk onze schouders naar voren, rondt onze bovenrug af, comprimeert onze ruggengraat en drukt onze hoofden en nek in de ruimte naar voren. Zwaartekracht is de vijand van een goede houding. Zonder enige manier om de zwaartekracht tegen te gaan, zijn we gebonden om voortdurend voorover te buigen naar een permanent gebogen houding.

Voer uitbreidingsbewegingen in, met name de achterwaartse buiging. Door je ruggengraat in extensie te brengen, kunnen je interne organen decomprimeren, je gezamenlijke ruimtes openen en je longen volledig uitzetten. Dat betekent dat u meer zuurstof, bloed, lymfe en synoviale vloeistof toestaat. De eenvoudige daad van rechtop staan ​​en de zwaartekracht tegenwerken compenseert een groot aantal fysieke kwalen. Je staat niet alleen hoger, maar je ademt beter en functioneert gemakkelijker.

Voordat u besluit om terug te buigen, is niets voor u, begrijp dat rugbochten beginnen met enkele zeer eenvoudige bewegingen die de meeste normale lichamen kunnen uitvoeren. Naar een achterwaartse buiging werken is een geweldig doel, maar dat hoeft niet het enige doel te zijn. Werk langzaam aan deze beginbewegingen en in de loop van de tijd ontwikkel je een sterkere en flexibelere wervelkolom die je lichaam goed van pas komt.

Je Back Bend-programma

Met al deze solide argumenten voor terugbuigen, is het logisch om een ​​programma te bouwen dat je geleidelijk naar deze belangrijke spinale verlengingsbeweging stuurt. Je hebt niet meer nodig dan een vloer en een muur. Een vloer met vloerbedekking is voldoende. Als je de voorkeur geeft aan een oefenmat, trek er dan een uit en begin met de eerste oefening.

Terugbuigingsoefening # 1 - Bekkenlift

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Plaats de voeten op heupbreedte uit elkaar, bereik je armen lang langs je zijden. Til je heupen geleidelijk op naar de hemel. Zorg ervoor dat de voeten direct onder de knieën blijven. Open je borst en druk je armen in de grond onder je voelt de bovenste rugspieren werken naar het midden van je rug. Neem 3 tot 5 keer diep adem en rol dan tegelijkertijd één wervel naar beneden. Herhaal 5 tot 8 keer.

Het kan maanden duren om je op je gemak te voelen bij deze oefening, of het kan geweldig voelen als je het de eerste keer probeert. Laat je lichaam in een comfortabel tempo vooruitgaan. Herhaal de verplaatsing elke dag totdat je het gemakkelijk kunt uitvoeren.

Terugbuigingsoefening # 2 - Schouderbrug

Bouw op je bekkenlift, ga op je mat liggen en begin op dezelfde manier met de knieën gebogen en de voeten plat en heupbreedte uit elkaar. Druk de heupen omhoog en buig je armen om je handen onder je lage rug te plaatsen en ondersteun je heupen van onderaf. Een deel van je gewicht bevindt zich nu op je ellebogen, dus plaats je bovenarmen goed onder je op het niveau waar de achterkant van je bekken eindigt en je lage rug begint. Houd deze positie vast voor 3 tot 5 ademhalingen. Laat je armen los, laat de ruggengraat één wervel tegelijk zakken en herhaal de oefening nog twee keer voor een totaal van 3 herhalingen.

Een aanpassing nodig? Laat je armen op elk moment los en ga verder. Na verloop van tijd blijf experimenteren met de armen om te zien of je voldoende kracht en mobiliteit hebt bereikt.

Als je dit gemakkelijk kunt bereiken, ga dan verder met de oefening door een been naar de hemel uit te breiden. Probeer je heupen op gelijke hoogte te houden. Houd het staande been stevig en blijf de heupen omhoog duwen. Houd 3 tot 5 ademhalingen vast en wissel van poot. Herhaal aan de andere kant. Werk je weg tot 3 sets.

Back Bend Exercise # 3 - Wall Back Bend

Begin een voetlengte weg te staan ​​van een muur met je benen op heupbreedte van elkaar. Adem diep in en bereik je armen tot aan het plafond. Kijk omhoog naar je handen zonder de achterkant van je nek te knarsen. Geleidelijk op en neer reiken tot je de muur achter je kunt zien. Als je de muur kunt zien, probeer dan de muur te raken. Ga voorzichtig rechtop staan ​​en draai je benen naar de vloer. Rol de ruggengraat op, sta op en begin opnieuw. Herhaal dit 3 keer om het bewegingsbereik elke keer te vergroten.

Wat is het volgende niveau? Loop iets verder van de muur af terwijl je verdergaat met je vlakke handpalmen naar de muur gericht en uiteindelijk langs de muur naar een achterwaartse bocht loopt. Wees voorzichtig om kleine verhogingen toe te voegen in de loop van weken en maanden in plaats van in een pijnlijke positie te komen en gevaar te lopen.

Volg uw voortgang

Houd een logboek bij van hoeveel dagen per week u deze bewegingen regelmatig uitvoert. Volg je muur om de voortgang van je achterwaartse buiging te volgen. Maak een lijn waar je voeten op de grond liggen en waar je handen de eerste dag op de muur landen. Na een week van regelmatig oefenen, controleert u opnieuw. Hoe verder je weg kunt komen van de muur en bereik nog steeds de muur, hoe meer bewegingsbereik je wervelkolom wint.