Diafragmatische diepe ademhalingsoefening
Weten hoe je een volledige, diepe ademhaling kunt nemen, is een levenskwaliteit. Een volledige ademhalingscyclus verspreidt energiegevende zuurstof door het lichaam, verwijdert afvalgassen zoals koolstofdioxide en stimuleert de wervelkolom en interne organen.
Diepe ademhaling is een essentieel onderdeel van het maximaliseren van elke vorm van lichaamsbeweging die je doet. In Pilates gebruiken we de dynamiek van volledige ademhaling, waaronder grote inhalaties en grote uitademingen, om onze Pilates-oefeningen te initiëren en aan te drijven, en de meeste Pilates-oefeningen worden met specifieke ademhalingspatronen onderwezen.
Een van de eerste stappen bij het leren om goed te ademen is het leren diafragmatisch diep ademhalen. Het diafragma is een koepelvormige spier die zich onder de longen bevindt, horizontaal in tweeën gedeeld door de romp van het lichaam. Wanneer je inademt, trekt het diafragma samen en vlakt het naar beneden af, waardoor een vacuüm ontstaat dat lucht aanzuigt. Als je uitademt, keert het diafragma terug naar de vorm van de koepel, waardoor lucht uit het lichaam wordt gedrukt.
Als je eenmaal weet hoe je je middenrif voor je kunt laten werken, zul je zien dat diafragmatische ademhaling zowel stimulerend als ontspannend is. Het is de manier waarop een echt efficiënt lichaam door het leven ademt. Het bewust gebruiken van diafragmatische ademhaling is ook een populaire techniek voor stressvermindering.
Diafragmatische ademhalingsoefening
De opzet: Je kunt deze oefening op je rug doen met je knieën gebogen of zelfs nu, terwijl je rechtop zit te lezen. Hoe dan ook, doe het met één hand rustend op je onderbuik, zodat je voelt dat je adem de buikwand uitbreidt en door je lichaam beweegt. Als beide handen vrij zijn, gebruik dan de andere hand achter je lage rug voor meer sensorische input.
- Je schouders moeten laag blijven. Houd ze ontspannen en naar beneden getrokken uit je oren.
- Je wervelkolom is lang, in wat we neutrale wervelkolom noemen, een natuurlijke positie van de wervelkolom waardoor de rondingen van de wervelkolom aanwezig kunnen zijn.
- Als je zit, probeer dan te voelen dat je gewicht direct naar beneden valt door je zitbotten en je hoofd naar de lucht zweeft.
- Je keel is open en ontspannen om maximale luchtstroom mogelijk te maken.
De Inhalatie: Adem langzaam door je neus in. Laat de lucht in je bovenste borstkas stromen en langs je ruggengraat - de zijkanten en onderste ribben worden groter, vul het middenrif, de rug en de onderrug, en laat je helemaal naar beneden vallen in het bekken. Laat de diepe inademing een beetje uit je buik duwen. Probeer het niet te weerstaan of te comprimeren.
De uitademing: Laat je ademhaling los in de omgekeerde volgorde waarin je het hebt ingebracht. Laat je onderbuik zakken en dan je buik. Laat je ribben naar binnen trekken en blijf je borst laten vallen terwijl je alle lucht volledig uitdrijft. Forceer de lucht niet, laat hem gewoon uit het lichaam stromen.
Herhaling: Doe deze diafragmatische ademhalingsoefening een paar keer totdat je het gevoel krijgt hoe elk deel naar de volgende stroomt. Trek bij elke uitademing de buikspieren naar binnen en naar boven en drijf zachtjes de lucht terug omhoog en uit het lichaam. Deze buikwerking zal routinematig een rol spelen in je Pilates-training.
Tips en trucs
- Wanneer je inademt, probeer het dan niet te laten opkomen of je schouders te spannen. Je wilt dat je schouders naar beneden blijven en ontspannen.
- Evenzo wil je dat de inademing plaatsvindt doorheen de hele romp, zowel voor- als achteraan. De borst beweegt wel met de adem maar blijft ontspannen en de ribben behouden hun cilindrische vorm.
- Genieten! Nagenoeg niets dient ons meer dan een diepe ademhaling.
Nu je de diafragmatische ademhaling begrijpt, kun je doorgaan naar de laterale ademhaling. Laterale ademhaling wordt veel gebruikt bij Pilates-oefeningen, omdat het iemand in staat stelt om een goede, diepe ademhaling te krijgen terwijl de buikspieren diep naar binnen worden getrokken. Dit type ademhaling vereist enige training. Zorg ervoor dat je eerst je diafragmatische ademhaling onder de knie hebt.
