Het sluimerende bil-syndroom kan heup- en kniepijn veroorzaken

Kniepijn? Hip strakheid? Lage rugklachten?

Volgens onderzoek is het probleem misschien net je billen. Meer specifiek kan het zijn wat wetenschappers 'sluimerend stom-syndroom' noemen. Het lijkt misschien gek dat je problemen terug te voeren zijn op je achterwerk. Behalve dat het misschien precies dat is.

De wetenschap achter sluimerend bil-syndroom

Deskundigen hebben een back-up gemaakt van het feit dat het sluimerende butt-syndroom echt is en hoewel het label onaantrekkelijk klinkt, worden de zaken netjes samengevat. Het syndroom wordt gedefinieerd als zwakke billen en strakke heupbuigers.

Experts van het Wexner Medical Center in Ohio State werkten samen met patiënten die leden aan knie-, heup- of rugletsels en zijn nu van mening dat veel van deze problemen verband houden met uw achterwerk. Volgens Chris Kolba, P.T., slaagt zwakke billen er niet in om de schok te absorberen die ze zouden moeten tijdens activiteit, wat resulteert in overbelasting van de rest van de gewrichten en kan leiden tot letsel. Hoe gebeurde dit? Meestal met inactiviteit, zoals lange periodes zitten. Maar sluimerseksyndroom kan ook voorkomen bij hardlopers en andere actieve mensen die dit gebied eenvoudigweg niet aanspreken.

Oefeningen om slapende kont te weren

De oefeningen om je bilspieren te richten en de slapende billen af ​​te weren zijn een aantal bewegingen die worden geïdentificeerd als heupverlengingsoefeningen. Dit is de beweging die resulteert uit het achterwaarts brengen van uw dijbeen in de ruimte achter uw bekken. Als je goed loopt, zou het achterste been op natuurlijke wijze heupextensie moeten uitvoeren, maar een slechte houding, overmatig zitten en gewoonlijk disfunctionele biomechanica betekenen dat velen van ons lopen zonder een optimale heupextensie te bereiken. Op hun beurt gaan de gluteale spieren nooit aan het werk en krijg je een reeks pijnlijke problemen.

Gelukkig kan Pilates je gluteals adresseren met enkele beproefde oefeningen die je in je gereedschapskist zou moeten doen om een ​​mogelijk slapende kont te weren. Goede Pilates wordt gedaan met aandacht voor de volgorde, herhaling en variatie, dus sommige van deze bewegingen zijn aangepast om dit specifieke doel aan te pakken.

Oefening # 1: zwemmen

Prep: Ga met je gezicht naar beneden op een oefenmat, armen uitgestrekt voor je en benen lang onder je. Hef je hoofd en kijk recht voor je uit. Til de armen en benen in één beweging op, houd ze lang en langer. Steun je rug door de buikspieren omhoog te trekken.

Actie: til de rechterarm en het linkerbeen hoger op en begin dan stevig met het zwemmen van de armen en benen in een zwemmende beweging. Je ledematen wisselen elkaar af terwijl je je torso bestuurt. Houd de romp van het lichaam stil en adem volledig en diep als je gaat. Zwem voor een telling van 20, rust vervolgens uit en herhaal om kracht op te bouwen.

Meer willen? Voer 3 sets zwemmen uit met een rust ertussenin, maar vertraag het tempo voor elke set. Op elke volgende set tel je tot 20 langzamer en dwing je je armen en benen om groter en hoger te werken.

Oefening # 2: Hamstring-krullen

Prep: Leg zoals je deed in het zwemmen, met de afbeelding naar beneden op je oefenmat. Leg je handen boven elkaar om een ​​kussen voor je voorhoofd te maken. Buig beide knieën zo dat uw voeten naar het plafond wijzen. Laat je knieën iets uit elkaar vallen, maar trek de hielen samen.

Actie: Knijp de hielen samen en stop je staart eronder, waarbij je de gluteale spieren aanspant. Houd 3 vast en laat dan je billen los. Herhaal 10 keer en rust vervolgens uit.

Meer willen? Voeg toe van de bovenstaande stap. knijp in de hielen, stop je staart onder de zitspieren en til dan de knieën en dijen van de mat. Houd voor een telling van 3 en vervolgens de dijen naar beneden naar de mat. Herhaal 10 keer en rust vervolgens uit.

Oefening # 3: Schouderbrug

Prep: lig op je rug op een oefenmat. Buig je knieën en plaats je voeten plat, evenwijdig en net smaller dan de heupbreedte uit elkaar. De armen zijn lang aan je zijden en de buikspieren zijn naar binnen en naar boven getrokken.

Actie: druk je heupen omhoog, maak een lange lijn van je schouders naar je knieën. Verplaats je gewicht naar je hielen en graaf ze naar beneden om je heupen omhoog te duwen. Houd voor een telling van 10. Verlaag je heupen met controle, en herhaal twee keer meer voor een totaal van 3 sets.

Meer willen? Je kunt deze oefening en de intensiteit variëren door deze eenvoudige verandering aan te brengen. Voer de eerste set uit zoals hierboven. Wanneer je je heupen laat zakken, ga je een stapje verder van je af en voer je de tweede set uit. Voor de derde en laatste set, loop je met nog een stap verder van het lichaam. Het zal moeilijker zijn om de heupen op te tillen en je zult misschien niet zo hoog komen maar je best doen.

Oefening # 4: been omhoog trekken

Prep: ga lang op je mat zitten met je benen voor je. Plaats uw handen net achter uw achterkant op de mat met uw vingers naar voren wijzend, indien mogelijk.

Actie: til in één beweging je heupen op. Houd je hoofd omhoog zodat je recht voor je uit kunt kijken. Terwijl je balanceert op je handen en voeten, druk je de benen stevig tegen elkaar en probeer je de heupen zo hoog te krijgen dat je één lange rij maakt met je lichaam, van de schouders tot de voeten. Houd voor een telling van 10. Lager en herhaal nog twee keer voor een totaal van 3 sets.

Meer willen? Als je de eerste variatie onder de knie hebt, probeer het dan met één been. Probeer voor slechts een van de drie sets één been tot aan het plafond uit te trekken en 5 tellen vast te houden voordat je van poot wisselt.

Oefening # 5: Rechtop staan

Prep: onze staande houding is de sleutel tot hoe we onze billen gebruiken. De muurserie is de oplossing. Zoek een muur en ga er lang tegenover staan ​​vanaf je hielen tot aan je achterhoofd.

Actie: Houd uw houding tegen de muur terwijl u de achterkant van uw benen en de lengte van uw wervelkolom zo stevig mogelijk tegen de wand drukt. Probeer ook de achterkant van je schedel in de muur te krijgen. Voeg wat buikspieroefeningen toe door uw taille naar binnen en naar boven te trekken. Houd maximaal een minuut ingedrukt.

Meer willen? De uitlijning die je bereikte aan de muur, is hoe je je lichaam de hele dag wilt vasthouden. Terwijl je van de muur af beweegt, werk je om die houding gedurende je dagelijkse leven te behouden. Herhaal de muur oefening meerdere keren per dag voor extra voordelen.

Gedachten sluiten

Als heup-, rug- of kniepijn deel uitmaken van je dagelijkse worsteling, kan het werken aan je achterwerk de magische pil zijn waar je naar op zoek was. Alleen al de cosmetische voordelen zijn de moeite waard en u kunt heel goed verminderen wat u tijdens het proces scheelt. Gebruik deze routine dagelijks om het stuikensyndroom af te weren dat mogelijk bijdraagt ​​aan tal van andere lichamelijke problemen.