Pilates-oefeningen die u in bed kunt doen

Pilates-oefeningen hebben een lange geschiedenis van oefenen in bed. In feite zien veel mensen het ontstaan ​​van de oefeningen en uitrusting van Joseph Pilates in het werk dat hij heeft gedaan om medegevangenen op het eiland Man te helpen revalideren in WO I en gewonde soldaten na de oorlog, waarvan we veel weten dat ze in en rond bedden voorkomen. Joseph Pilates bleef zijn hele leven lang bezig met de lifestyle- en revalidatieaspecten van zijn werk en hij patenteerde zelfs zijn eigen ontwerp voor een bed-een V-vorm.

De methode van Joseph Pilates, Contrology zoals hij het noemde, kan mensen helemaal naar de top van fitness brengen, dus de meeste Pilates-oefeningen kunnen niet in bed worden beoefend, maar veel van de principes van de oefeningen kunnen dat wel. Instructeur Siri Galliano heeft de zes bekende Pilates-matoefeningen aangepast voor degenen die in bed behoefte hebben of willen oefenen.

Deze oefeningen zijn geen voorschriften van welke aard dan ook en degenen die gezondheidsproblemen hebben, moeten oefeningenplannen bespreken met hun arts uit de gezondheidszorg. Beginners zullen zich ook vertrouwd willen maken met de principes van Pilates en de basisprincipes van beweging.

Deze oefeningen zijn niet breder of langer of langer dan je eigen lichaam. Geminimaliseerde, mat-oefeningen kunnen gedaan worden voor de zieken of gewonden, of om jezelf te kalmeren. Als ze dynamisch worden gedaan, worden ze na een lange nacht wakker met je bloedsomloop en zenuwstelsel.

Ademen

Begin met bewust ademen.

1. Verleng op je rug je armen en benen, je rug en nek en neem controle over je ademhaling.
2. Bewaak je lichaam bewust om zijn toestand te voelen. Voel hoe de ribben zijwaarts uitzetten terwijl je inademt, tel langzaam vijf seconden lang tot je longen vol zijn.
3. Adem gelijkmatig uit, sluit de ribben en trek de buik naar binnen en pers alle lucht uit.
4. Herhaal dit nog negen keer.

Pilates pezenrekoefening aangepast voor bed

De peesuitrekking wordt vaak gedaan op de Pilates-hervormer. Dit past het aan voor gebruik in bed.

1. Breng je hielen bij elkaar en duw je hielen weg terwijl je je tenen gedurende drie seconden naar je hoofd strekt.
2. Richt vervolgens de tenen van u af.
3. Herhaal nog negen keer.

Pilates Beenuitbreiding met dubbele benen Aangepast voor bed

Double-been stretch is een tussentijdse oefening die de buikspieren werkt, straalt vanuit de krachtpatser.

1. Breng beide knieën naar je borst en houd je enkels vast, strek je onderrug.
2. Houd de positie vast gedurende 10 lange, diepe ademhalingen, trek de buik in tijdens de uitademing om de inwendige spijsverteringsorganen te masseren en om het gas uit de darmen vrij te maken.

Pilates Enkelbeencirkel Oefening Aangepast voor bed

De enkele beencirkel daagt je kernkracht en bekkenstabiliteit uit. Het versterkt ook de quads en hamstrings en bevordert een gezond heupgewricht.

1. Hef je rechterbeen recht omhoog. Als je kunt, houd je de tenen met beide handen vast. Als je je tenen niet kunt vasthouden, houd je je kuit of dij vast en bereik je je hiel naar het plafond.
2. Verleng het linkerbeen van je af.
3. Houd deze positie vast voor de adem van 10 tellen.
4. Laat je handen los en leg je armen en handen lang naast je.
5. Maak 10 kleine cirkels in elke richting met je verlengde been om het heupgewricht te smeren.
6. Herhaal aan de andere kant.

Oefening bekkenlift

De bekkenlift is een andere oefening die meestal op de hervormer wordt uitgevoerd.

1. Buig je knieën en laat je voeten op heup liggen.
2. Krul je bekken naar je ribben toe, knijp in je billen en til je onderlichaam gedurende vijf seconden op.
3. Verlaag langzaam je rug naar beneden tot een telling van vijf seconden, waarbij je de ruggengraat in de matras drukt.
4. Herhaal negen keer.

Hip opening oefening

Deze oefening om de heup te openen kan de kikker worden genoemd.

• Breng de zolen van je voeten zo dicht mogelijk bij je romp samen en laat je knieën opengaan.
• Rust daar diep adem.

Siri Galliano geeft al tientallen jaren les aan Pilates. Ze was gecertificeerd als Pilates-instructeur door Romana Kryzanowska. Ze reist het land rond en de wereld leidt leraren op. Siri is de oprichter van het Big Bear Pilates Festival en onderhoudt een Pilates-studio in Big Bear, Californië.