Pilates Side Kick-serie voor het versterken van de dijen

De oefeningen in deze serie zijn geweldig voor het versterken en versterken van de heupen en dijen en buikspieren. Ze benadrukken de lengte en gebruiken de core-spieren van de krachtpatsers om de romp te stabiliseren terwijl het onderlichaam zelfstandig beweegt. 

1

Side Kick Series Intro en setup

03:55

Bekijk nu: 4 Pilates side kicks om je dijen en core te tonen

De opstelling voor de side kick-serie is in principe hetzelfde voor alle oefeningen. Een goede afstemming instellen en onderhouden gedurende de oefeningen is de sleutel om ze effectief te maken. Zie de onderstaande installatie-instructies.

De oefeninginstructies in deze reeks hebben aanwijzingen voor het doen van de oefening, en een link naar uitgebreidere instructies. Ga alsjeblieft door de volledige instructies als je ze nog niet eerder hebt gezien, want het precies doen van de oefeningen levert de beste resultaten op.

Side Kick Series-opstelling

• Ga op je zij liggen en breng je oren, schouders, heupen, knieën en enkels in een rij.
• Steek je hoofd in je hand en zorg ervoor dat je de ribben van de mat optilt, zodat je rug en nek op één lijn blijven. Je kunt deze positie wijzigen door je onderarm recht naar buiten te reiken langs de mat boven je hoofd en je hoofd erop te laten rusten.
• De voorste hand rust stevig, de palm naar beneden, op de mat voor je borst. Gebruik deze hand om te helpen stabiliseren, maar hang er niet vanaf - afhankelijk van je buikspieren.
• Verplaats je benen iets naar voren van je heupen. Dit zal je balans helpen beschermen en je onderrug beschermen.
• Draai de benen enigszins uit de heupen, in Pilates houding.
• Controleer je opstelling nog een keer. De schouders moeten op elkaar worden gestapeld, net als de heupen. De oren, schouders en heupen liggen op één lijn, met de knieën en enkels een beetje voorop.

2

Side kick voorzijde / achterkant

Schop voor

• Til het bovenbeen een paar centimeter op. Buig de voet en stuur energie door de hiel.
• Buig met de voet gebogen het bovenbeen naar voren. Tijdens de volledige lengte van je kick, doe je een kleine puls.

Verlengen

• Houd de lengte in je been en door het hele lichaam, richt je teen en veeg het bovenbeen naar achteren. Pauzeer, maar doe geen tweede trap.
  Belangrijk: bereik alleen zo ver terug als u kunt gaan zonder de lage rug te crunchen of het bekken te bewegen. Nogmaals, een groot deel van de uitdaging van de oefening is om de kernspieren te gebruiken om de hele romp van het lichaam stabiel te houden.
• Buig de voet en trap naar voren.
• Herhaal deze oefening 5 tot 10 keer.

Knielende zijwaartse trap neemt de uitdaging van deze oefening een stap verder. Probeer het zeker als u eenmaal tevreden bent met het programma.

3

Side Kick Up / Down

Schop op

• Controleer je opstelling nog een keer. Je schouders moeten op elkaar worden gestapeld, net als de heupen. Ook zijn je schouders en heupen in een lijn met de knieën en enkels een beetje aan de voorkant.
• Zorg ervoor dat je buikspieren naar binnen en naar boven worden getrokken.
• Trek nu nog langer door het bovenbeen, schop op naar het plafond (gebruik soepel je buikspieren voor controle).
• Houd de heupbotten gestapeld. Zorg ervoor dat het bekken niet naar achteren kantelt om het been omhoog te laten gaan.

Controle naar beneden

• Trek uw buikspieren op, in tegenstelling tot de verlenging van het been, terwijl u de afdaling van het been controleert.

4

Zijbeen liften

Hoewel deze oefening niet echt een kick is, is de uitdaging die het presenteert vergelijkbaar met de andere oefeningen in deze serie.

Inademen
Breng je adem naar de lengte van je ruggengraat, waardoor je hele lichaam van top tot teen heel lang wordt.

Uitademen
Gebruik je buikspieren om beide benen een paar centimeter van je mat af te halen. Focus op het bij elkaar houden van je binnenste benen, helemaal vanaf de zitbeenderen tot de hielen.

Inademen
Verleng je benen weer naar beneden op de mat. Gebruik controle.

Doe deze oefening 5 tot 8 keer.
Zie de volledige instructies voor zijbeenliften voor meer informatie, links en tips.

5

Binnenste dij liften

Voor de dijen in de dij zijn de bovenarm en het been in nieuwe posities, maar de initiële opstelling is dezelfde als voor de andere oefeningen in deze reeks.
Breng de voet van je bovenbeen omhoog om te rusten voor je heupen.
Rijg je bovenste hand achter het kuitbeen en pak de buitenkant van je enkel. Voor meer stabiliteit, pas het aan zodat de voet voor je dij rust en de bovenste hand vlak op de grond voor je borst ligt.
Inademen

Houd het onderbeen recht, gebruik je binnenbeen om het een paar centimeter van de vloer te heffen. Het gevoel is dat je het been zo lang verlengt dat het van de grond komt.
Uitademen

Behoud dat gevoel van lengte terwijl je het been langzaam naar de grond laat zakken.
Doe 5 tot 8 sets aan elke kant.