De Pilates hete aardappel voor geweldige benen

Een van de minder vaak geziene oefeningen uit de klassieke Pilates Side Kick-serie is de Hot Potato. Deze enkele oefening bevat elementen van verschillende andere side-lying beenoefeningen. Voer deze beweging alleen of in volgorde uit met verschillende andere zijwaartse trappen om je binnen- en buitendijen te versterken, vorm te geven en vorm te geven.

1

Bereid je voor op de hete aardappel

Ga op uw zij liggen op een Pilates-mat of een gevoerde ondergrond. Lijn uw lichaam uit met één lange lijn van kop tot staart en buig uw benen vervolgens in een hoek van 45 graden naar het bovenlichaam. Stimuleer je hoofd op je onderste hand en plaats je vrije hand voor je op de mat. De palm is vlak en gefixeerd voor je buikspieren. Zorg er tijdens het opstellen voor dat je heupen en schouders gestapeld zijn, de een direct over de andere om je stabiel te houden naarmate de beweging vordert. Breng het bovenbeen net boven het onderbeen omhoog om het voor te bereiden. Maak je klaar om heel snel te bewegen.

2

Hot Potato: stap 1

Het bovenbeen is enigszins geroteerd, zodat de knieschijf naar het plafond gericht is. Draag dat bovenbeen naar voren en tik lichtjes achter elkaar op de mat of vloer met je hiel 3 keer. Houd de rest van je lichaam nog steeds goed. De buikspieren worden naar binnen en naar boven getrokken en de borst wordt opgetild.

3

Hot Potato: Stap 2

Trek vanaf de derde tik aan de voorkant het been snel hoog opzij. Dit is een trap en geen lift dus gebruik sterke energie om dynamisch te schoppen. Of je nu trapt, laat zakken of op de poot tikt, blijft gedraaid. Houd de hand op de mat voor je buikspieren en druk stevig naar beneden voor ondersteuning.

4

Hot Potato: Stap 3

Trek vanaf de top van je schop het been stevig achter je onderbeen en tik 3 keer nogmaals op de mat. Vermijd elke verschuiving in uw bovenlichaam. Houd je heupen en schouders gestapeld, zelfs tijdens het trappen. Vorm is belangrijk, maar in deze specifieke beweging is het tempo nog belangrijker, dus werk snel.

5

Hot Potato: volgende stappen

Ga verder met trappen en tik afwisselend van voor naar achter totdat je 6 herhalingen of 3 sets totaal hebt voltooid.

Verlaag de Hot Potato-tikken naar slechts twee tikken en wissel afwisselend voor- en achterwaarts, hoger schoppend en sneller tikken met elke set. Voer 6-8 herhalingen of 3-4 volledige sets uit voordat je verder gaat.

Verminder tot slot het tikken op één tik aan de voorkant en de achterkant terwijl u snelheid opneemt. Voltooi 6-8 extra sets in dit tempo voordat je de hele reeks herhaalt met het andere been.

Tips voor succes

• Herinner uzelf er voortdurend aan om uw werkbeen extern gedraaid of gedraaid te houden.
• Als je met het been trapt, probeer het dan net achter je schouder.  
• Veranker uw onderbeen stevig in de vloer om ongecontroleerde bewegingen te voorkomen.
• Gebruik indien mogelijk een spiegel om uw uitlijning te controleren.
• Ademen! Je adem inhouden zal je niet helpen sneller te bewegen. Het zou je zelfs kunnen vertragen.

Overgang

Voordat je doorgaat naar de andere kant, krijg je je gluteale spieren in het spel. Ga op je buik liggen, met je gezicht naar beneden en plaats je hoofd op je handen, waarbij je de ellebogen wijd houdt. Trek je buikspieren op en til je rechte benen van de grond. Met de hakken aanraken en tenen uit elkaar, versla de binnenkant van de dijen 20 keer in een snel klapritme. Pauzeer aan het einde voordat je de benen naar de mat laat zakken. Rol soepel naar de andere kant en voer de hele serie uit met het andere been.