De relatie tussen slaap en stress
Als je merkt dat je gestrest bent en niet genoeg slaap krijgt, ben je niet de enige. In een nationaal slaaponderzoek zei 40 procent van de respondenten dat ze niet de aanbevolen hoeveelheid rust kregen. Veel van de stressfactoren waarmee we in het moderne leven worden geconfronteerd, zoals files, moeilijke collega's of relatieconflicten, kunnen een vecht-of-vluchtreactie veroorzaken, en langdurige blootstelling aan deze stress zonder ontspanning kan leiden tot een kortere slaapduur en armer kwaliteit slaap. Om de kwaliteit van de slaap te verbeteren en om te gaan met chronische stress, zijn sommige strategieën effectiever dan andere.
Hoe chronische stress slaap beïnvloedt
Wanneer u een waargenomen bedreiging ervaart (fysiek of psychologisch, reëel of ingebeeld), wordt de hormonale stressreactie van uw lichaam geactiveerd, waardoor een cascade van fysieke veranderingen ontstaat die leiden tot de afgifte van glucocorticoïden zoals cortisol door het endocriene systeem. De afgifte van cortisol en andere stresshormonen zorgt voor een uitbarsting van energie die je in staat stelt om te vechten of weg te rennen van een reëel en aanwezig gevaar.
Een gezonde stressreactie houdt een snelle cortisolspike in gevolgd door een snelle afname zodra de stressvolle gebeurtenis voorbij is. Deze endocriene systeemrespons wordt geregeld door negatieve feedbacklussen die worden gemedieerd door de toegang van de hypothalamus-hypofyse-bijnier (HPA) in het centrale zenuwstelsel.
Wat belangrijk is om te weten in deze context is dat de HPA-toegang ook een belangrijke rol speelt bij het moduleren van de 24-uurs slaap-waakcyclus. Langdurige stressniveaus zijn gecorreleerd met hyperactiviteit van HPA-toegang, verminderde slaapduur, evenals verminderde REM-slaap en delta-kracht, leidend tot slechtere kwaliteit van de slaap, verminderd geheugen, slechtere gemoedsregulatie, wat op zijn beurt kan leiden tot meer stress.
Stressmanagement slaapstrategieën
Als uw slaapproblemen worden verergerd door de effecten van stress, kan de slaap gemakkelijker worden door de implementatie van gezonde stressmanagementtechnieken voor het slapengaan. Omgaan met stress neemt vele vormen aan en kan emotionele betrokkenheid of emotionele terugtrekking inhouden.
Eén studie toonde aan dat strategieën die emotionele vermijding verminderen en emotioneel bewustzijn verbeteren nuttig zijn voor het verminderen van de impact van stress op de latentie van slaapaanvallen, terwijl strategieën die vermijding verhogen, zoals alcoholgebruik, kunnen leiden tot langere slaapvertragingen.
Gezonde coping-strategieën die emotionele ontwijking verminderen, omvatten meditatie en eenvoudige ademhalingsoefeningen, die stress en spanning in het lichaam kunnen verminderen, stresshormoonspiegels kunnen verlagen en helpen om gemakkelijker te slapen.
Probleemoplossend vermogen kan ook een manier zijn om stress te verminderen, maar het kan stimulerend werken en eerder op de dag eerder dan voor het slapengaan..
Het is belangrijk om voldoende tijd over te houden voor stressmanagement en ook genoeg tijd voor de slaap zelf. Leer jezelf over extra strategieën voor slaapstoornissen en lees meer over de voordelen van een goede nachtrust om je te inspireren om een plan te bedenken om ruimte te creëren in je drukke leven om je stress te verminderen voordat je naar bed gaat.
Een woord van heel goed
Niet alle slaapproblemen zijn direct of volledig te wijten aan stress. Bepaalde hormonale veranderingen die gepaard gaan met de menopauze of zelfs natuurlijke veroudering, kunnen het slaappatroon veranderen. Bepaalde medicijnen kunnen ook een effect hebben op de slaap, evenals cafeïne, alcohol en andere dingen die u eet. Als u denkt dat u uw stress goed onder controle houdt en merkt dat uw slaap niet is verbeterd, dient u uw arts te raadplegen om te zien of een van deze andere oorzaken van invloed zou kunnen zijn op u of dat u een slaapstoornis zou kunnen hebben.
