A Lighter Zucchini Casserole Recept
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 74 Vet 5g Koolhydraten 4g Eiwit 4g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket verbergen| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 8 | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 74 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 5g | 6% |
| Verzadigd vet 2g | 10% |
| cholesterol 10mg | 3% |
| Natrium 199 mg | 9% |
| Totaal koolhydraat 4g | 1% |
| Dieetvezels 1g | 4% |
| Totaal Suikers 2g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 4g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 107 mg | 8% |
| IJzer 0 mg | 0% |
| Potassium 205 mg | 4% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 20 minuten, koken 40 minuten
porties 8
Plantaardige ovenschotels zijn een geweldige manier om te genieten van verse producten van de boerenmarkt of gebruik te maken van een stootgewas. Maar ze kunnen ook worden gevuld met room en kaas maken voor een zeer zware en hoogcalorische schotel.
Om deze courgette ovenschotel gezonder te maken, is het in plaats van het toevoegen van room aan de saus verrijkt met tomaten, ui, knoflook en kruiden. De courgette wordt dan bedekt met slechts een beetje kaas. U kunt de afwezigheid van broodkruimels opmerken, waardoor u ook minder calorieën binnenkrijgt. Om te compenseren voor de taak van het paneermeel om wat van de vloeistof op te nemen die de groenten uitstralen tijdens het koken, vraagt dit recept om de braadpan op een hoger vuur te laten beginnen om hem een beetje uit te drogen en dan de laatste kaas aan de bovenkant toe te voegen ( anders wordt het te bruin of kan het zelfs verbranden).
Dit courgette braadpan recept werkt goed met elke soort courgette of groene zomerpompoen, inclusief een combinatie van pompoenen.
ingrediënten
- 1 eetlepel olijfolie
- 1/3 kopje ui (gehakt, ongeveer 1/2 van een middelgrote ui)
- 3 teentjes knoflook (gehakt)
- Tomaten van 3/4 pond (vers of ingeblikt - ongeveer een blik van 1 pond hele tomaten, uitgelekt)
- 1 theelepel Italiaanse kruiden (of oregano)
- Zout en peper
- 1 pond courgette (ongeveer 2 medium)
- 1 kop Italiaans kaasmengsel (geraspt, verpakt, of je eigen mix inclusief mozzarella, Parmezaanse kaas en provolone)
Voorbereiding
- Verwarm de oven tot 400 F.
- Verwarm de olijfolie in een middelgrote pan. Bak de ui 2 tot 3 minuten in de olie, voeg dan de knoflook toe en kook nog eens 30 tot 60 seconden, tot de knoflook geurig is.
- Snij elke tomaat in 3 tot 5 stukjes en voeg toe aan de olie, samen met de kruiden, zout en peper.
- Kook op middelhoog vuur tot de vloeistof grotendeels weg is (maar niet droog), af en toe roerend - je zou zonder ongeveer 1 kopje van het mengsel moeten eindigen. Dit duurt ongeveer 5 tot 10 minuten.
- Snij ondertussen de courgette in plakjes van ongeveer 1/4 inch dik. Dit kunnen ronde plakjes zijn of in de lengte. Neem de grootste plakjes en bekleed de bodem van een pan van 9x9 of 8x8 inch of een ronde pan van dezelfde grootte.
- Verspreid ongeveer 1/4 van de tomaten bovenop de courgette (probeer niet gelijkmatig te verspreiden, het zal niet werken), gevolgd door 1/4 kopje kaas.
- Ga door met het aanbrengen van de saus, courgette en kaas. Het zou uit 4 lagen moeten komen, maar als het slechts 3 is, probeer dan de dingen relatief gelijk te verdelen. Leg de laatste kaaslaag nog niet op.
- Bak gedurende 20 minuten. Top met de rest van de kaas, en verlaag de temperatuur tot 375F. Bak ongeveer 20 minuten, of tot de kaas goudbruin is.
Ingrediënt vervangingen en kooktips
Als je het vet nog meer wilt minderen, vervang dan vetarme of vetvrije kaas. Houd er rekening mee dat wanneer u het vet verwijdert, u ook het smeltvermogen van de kaas vermindert.
