Ontstekingsremmende Quinoa en Asperge-Paddestoel Frittata
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 280 Vet 14g Koolhydraten 18g Eiwit 20 g Vitamine label tonen Huidverzorgingsetiket verbergen| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 4 | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 280 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 14g | 18% |
| Verzadigd vet 5 g | 25% |
| cholesterol 288 mg | 96% |
| Natrium 531mg | 23% |
| Totaal koolhydraat 18g | 7% |
| Dieetvezel 3g | 11% |
| Totaal Suikers 3g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 20g | |
| Vitamine D 2mcg | 10% |
| Calcium 191 mg | 15% |
| IJzer 3 mg | 17% |
| Potassium 463 mg | 10% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 5 minuten, koken 30 minuten
porties 4
Hier is een smakelijke, unieke draai aan een klassieker die je urenlang tevreden zal houden. De combinatie van vezelrijke koolhydraten, eiwitten en gezond vet maakt dit ontbijt tot een perfect uitgebalanceerd gerecht. Dat betekent betere energie voor je na het eten.
Een assortiment kleuren van de groenten verhoogt de antioxidantkracht van het gerecht en quinoa is een vezelrijke koolhydraat, zodat uw bloedsuikerspiegel na deze maaltijd mooi blijft.
ingrediënten
- 2 theelepels olijfolie
- 1 kop gesneden champignons
- 1 kop asperges, in stukjes van 1 inch gesneden
- 1/2 kop gehakte tomaat
- 6 grote eieren
- 2 grote eiwitten
- 1/4 kop volle melk of ongezoete, niet-zuivelmelk
- 1/2 theelepel zout, verdeeld
- 1/8 theelepel zwarte peper
- 1 kop gekookte quinoa
- 1/2 kop verscheurde gedeeltelijk-magere mozzarella kaas
- 3 eetlepels basilicum, verdeeld
- 1 eetlepel gehakte peterselie, voor garnering
Voorbereiding
1. Verwarm een oven voor op 350F.
2. In een middelgrote koekenpan, ongeveer 9 tot 10 inch, op middelhoog eten, verwarm de olijfolie gedurende 1 minuut.
3. Voeg paddenstoelen, asperges en de helft van het zout toe en bak tot champignons bruin zijn en hun vocht hebben afgegeven, ongeveer 7 minuten.
4. Voeg de tomaten toe aan de pan en kook nog eens 2 tot 3 minuten. Haal van het vuur.
5. Klop alle eieren, eiwitten, melk, de rest van het zout en peper samen in een middelgrote kom.
6. Voeg eieren, quinoa, kaas en basilicum toe aan de pan met groenten, zachtjes roerend, zodat de groenten gelijkmatig verdeeld zijn.
7. Bak op het middelste rek gedurende 20 minuten, of totdat de eieren net binnen zijn gezet. Controleer op gaarheid na 15 minuten om overmatig koken te voorkomen. Eieren zullen blijven koken als ze in de pan zitten.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Verwissel gelijke hoeveelheden paddenstoelen en asperges voor alle groenten in het seizoen in uw omgeving, of voor degene die u het beste vindt. Dit recept is veelzijdig, zodat je het hele jaar door van verschillende variaties kunt genieten. Afwisseling maakt immers deel uit van een uitgebalanceerd dieet.
Als u nog meer variatie wilt, voeg dan een kwart theelepel van uw favoriete specerij toe aan de gebakken groenten om nieuwe smaakprofielen te maken (zoals kerriepoeder, chili poeder, komijn, kurkuma). Ze voegen een extra scheut ontstekingsremmende voordelen toe, en een snufje kurkuma maakt het eimengsel knetter met een mooie gele kleur.
Als je geen fan bent van quinoa, probeer dan bruine rijst. Merk op dat het aantal eiwitten iets zal afnemen.
Verwissel de overgebleven geroosterde groenten in plaats van de gesauteerde groenten om tijd te besparen (en gebruik restjes).
Kook- en serveertips
Bak de frittata niet over of de eieren kunnen droog worden. Bak totdat het ei volledig is uitgehard.
Als je klaar bent, snijd de frittata in 4 porties, wikkel in plasticfolie en folie, en bevries voor een ontbijt dat je kunt magnetronen in enkele minuten. Je kunt het combineren met een kop gesneden vers fruit of bessen voor een kleurrijke anti-oxidant stoot.
Je kunt hier ook van genieten tijdens het avondeten. Verander dit gerecht in een eenvoudig diner door het te combineren met een groene salade, of combineer met een kom bouillon-veggiesoep als je zin hebt in iets warms.
