California Summer Vegetable Omelet
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 319 Vet 20g Koolhydraten 19g Eiwit 19g Voedingsetiket Huid voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 1 | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 319 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 20g | 26% |
| Verzadigd vet 7 g | 35% |
| cholesterol 385 mg | 128% |
| Natrium 235 mg | 10% |
| Totaal koolhydraat 19g | 7% |
| Dieetvezel 5g | 18% |
| Totaal Suikers 6g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 19g | |
| Vitamine D 2mcg | 10% |
| Calcium 181 mg | 14% |
| IJzer 3 mg | 17% |
| Kalium 632 mg | 13% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 10 minuten, koken 10 minuten
porties 1
Het beste deel van de zomer bestaat uit alle heerlijke verse groenten die verkrijgbaar zijn bij uw plaatselijke supermarkt of de boerenmarkt. Groenten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon voor bloeddruk en ziektepreventie vanwege hun vezelgehalte, vitamines, kalium, magnesium en antioxidanten..
Een van de gemakkelijkste manieren om groenten toe te voegen aan je ochtendmaaltijd is met een omelet. Je kunt in minder dan 20 minuten een stuk sneller kloppen, of nog sneller als je de avond tevoren je groenten hakt. Deze Californische zomerse plantaardige omelet bevat verse zomer maïs, courgette en tomaten, samen met smaakvolle koriander en ui. Romige avocado en een vleugje kaas laten het heerlijk aanvoelen zonder je traag te maken. De combinatie van eieren, verse groenten en avocado geeft je veel vullende eiwitten, gezond vet en vezels - alles wat je nodig hebt in een ontbijt!
ingrediënten
- Olijfolie spray
- 1/4 kopje courgette, gehakt
- 2 eetlepels ui, in blokjes gesneden
- 1/4 kopje cherrytomaatjes, in vieren gedeeld
- 1/2 korenaar, pitten verwijderd en cob weggegooid
- 2 eetlepels koriander, gehakt
- 2 grote eieren
- 1 eetlepel water
- Knijp zwarte peper
- 2 eetlepels monterrey jack-kaas
- 1/4 kleine avocado, in plakjes
Voorbereiding
- Spuit een kleine anti-aanbak koekepan met olijfolie en verwarm op laag.
Voeg courgette en ui toe en kook, roerbak, tot de ui zacht is.
Meng in een kleine kom tomaten, maïskorrels en koriander. Zodra het courgettemengsel is gekookt, haal het uit de pan in de kom met het maismengsel.
Veeg de pan schoon en spuit opnieuw met olie. Plaats terug op laag vuur.
In een andere kleine kom eieren, water en peper samen kloppen. Giet het eimengsel in de pan en laat koken tot de eieren bijna zijn uitgehard. Je kunt de pan bestrijken om sneller te koken als je brander warm kookt.
Strooi het maismeel over de helft van de eieren. Top met kaas en vouw eieren in de helft over de groenten en kaas. Blijf koken totdat de eieren volledig zijn uitgehard.
Schuif voorzichtig de omelet uit de pan op een bord en leg erop met gesneden avocado.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Verwijder of vervang groenten naar uw voorkeur.
Gebruik voor een lager vet- of cholesterolgehalte eiwitten of vervangende eieren.
Kook- en serveertips
Om brand te voorkomen, houdt u de hitte laag en bedekt u de koekenpan terwijl de eieren garen.
Serveer met volkoren toast en fruit om de maaltijd af te ronden.
